Ernährung im Ausdauersport | SCHORK Sports

Ernährung im Ausdauersport – was Läufer, Radsportler und Triathleten wirklich brauchen

Ernährung ist im Ausdauersport ein entscheidender Leistungsfaktor. Ob beim Lauftraining, langen Radeinheiten oder im Triathlon – die richtige Energiezufuhr beeinflusst nicht nur die Leistungsfähigkeit während der Belastung, sondern auch die Regeneration und langfristige Trainingsanpassung.

Viele Sportler trainieren strukturiert, vernachlässigen jedoch ihre Ernährungsstrategie. Die Folge können sein: Leistungseinbrüche, erhöhte Infektanfälligkeit oder Überlastungsprobleme.

Energieverfügbarkeit als zentrale Grundlage

Ein zentraler Begriff in der Sportmedizin ist die Energieverfügbarkeit. Sie beschreibt die Energiemenge, die dem Körper nach Abzug der Trainingsbelastung für grundlegende Funktionen zur Verfügung steht.

Ist diese zu niedrig, kann es zu Problemen kommen, wie reduzierter Leistungsfähigkeit. Der oft zitierte „Mann mit dem Hammer“ ist eigentlich die Quittung für zu geringe und nicht rechtzeitige Energiezufuhr. Auch Probleme mit der Regeneration oder sogar erhöhte Verletzungsanfälligkeit können mit Energiedefiziten in Verbindung stehen.

Wir werfen daher einen Blick auf die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette:

Kohlenhydrate – der wichtigste Energielieferant

Für Läufer, Radsportler und Triathleten sind Kohlenhydrate der entscheidende Makronährstoff. Sie stellen die schnell verfügbare Energie während intensiver Belastungen bereit.

Bedeutung im Training

• sichern die Leistungsfähigkeit bei intensiven Einheiten
• stabilisieren den Blutzuckerspiegel
• verzögern Ermüdung
• füllen Glykogenspeicher auf und sorgen so für bessere Regeneration

Bei längeren Belastungen (ab ca. 60–90 Minuten) ist eine Zufuhr während der Belastung sinnvoll. Bei kurzen Einheiten ist idr keine zusätzliche Zufuhr notwendig.

Richtwert für lange Einheiten: ca. 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, bzw. bei sehr langen oder intensive Belastungen: bis zu 90 g pro Stunde.

Funktioniert Ausdauersport auch ohne Kohlenhydrate?

Die Idee, Ausdauersport komplett ohne Kohlenhydrate zu betreiben, ist in den letzten Jahren populärer geworden. Konzepte wie „Low Carb“ oder „Train low“ versprechen eine bessere Fettverbrennung und damit eine stabilere Energieversorgung.

Aus sportmedizinischer Sicht muss man hier klar unterscheiden:

Ja – der Körper kann auch ohne Kohlenhydrate Energie bereitstellen.
Bei niedriger Intensität nutzt der Organismus vermehrt Fette als Energiequelle. Das funktioniert insbesondere bei ruhigen, langen Einheiten. Allerdings braucht gerade der Fettstoffwechsel jahrelanges Training… Wir messen den Fettstoffwechsel während der Leistungsdiagnostik und legen auch auf dessen Basis in Verbindung mit der aeroben und anaeroben Schwelle die individuell sinnvollen Trainingsbereiche fest.

Aber: Leistung ist ohne Kohlenhydrate deutlich limitiert…

Sobald die Intensität steigt – etwa bei Tempoläufen, Intervallen oder im Wettkampf – sind Kohlenhydrate der entscheidende Energielieferant. Ohne ausreichend verfügbare Kohlenhydrate kommt es zu:

• früher Ermüdung
• reduzierter Trainingsqualität
• geringerer Leistungsfähigkeit
• eingeschränkter Anpassung an Trainingsreize aufgrund verlangsamter Regeneration

Gerade im Marathon, im Radsport oder im Triathlon entscheidet die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten oft darüber, ob ein Tempo gehalten werden kann oder nicht.

Proteine – entscheidend für Regeneration und Anpassung

Proteine spielen eine zentrale Rolle bei der Reparatur und Anpassung der Muskulatur. Besonders nach intensiven oder langen Einheiten ist eine ausreichende Zufuhr wichtig.

Funktionen

• Muskelregeneration
• Anpassung an Trainingsreize
• Unterstützung des Immunsystems

Empfehlung

• ca. 1,6 und 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
• nach Belastung: Kombination aus Kohlenhydraten und Protein
• BCAA – Aminosäuren können unter Umständen sehr sinnvolle Ergänzung für Dein ambitioniertes Ausdauertraining darstellen

Fette – unterschätzt im Ausdauersport

Fette sind vor allem bei längeren, niedrig intensiven Belastungen ein wichtiger Energielieferant. Zudem sind sie essenziell für hormonelle Prozesse. Eine zu geringe Fettzufuhr kann langfristig negative Auswirkungen haben, insbesondere auf:

• Hormonhaushalt
• Zellfunktion
• Regeneration

Ernährung vor, während und nach der Belastung

Vor dem Training

• leicht verdauliche Kohlenhydrate
• geringe Fett- und Ballaststoffmenge
• letzte größere Mahlzeit ca. 2–3 Stunden vor Belastung

Während der Belastung

• Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr – Nicht erst trinken wenn man Durst hat!
• Gut verträgliche Kohlenhydrate bei längeren Einheiten – Energieversorgung kann man trainieren!
• Individuell gut verträgliche Produkte nutzen – Im Wettkampf nicht unbedingt Neues ausprobieren 😉

Nach dem Training

• Kombination aus Kohlenhydraten und Protein
• Protein-Zufuhr innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training
• Flüssigkeitsdefizit ausgleichen – auch bei kürzeren Einheiten

Fazit – Ernährung ist ein Leistungsfaktor!

Ernährung ist im Ausdauersport kein Nebenaspekt, sondern ein zentraler Bestandteil der Trainingssteuerung.

Wer seine Energiezufuhr gezielt plant, verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern reduziert auch das Risiko für Überlastung und Leistungsabfall.

Ermittle Deinen Energieverbrauch

Wir messen den Energieverbrauch, unterteilt in Gesamtkalorien, Fette, Kohlenhydrate und Eiweiss in Belastung (Spiroergometrie) und in Ruhe (Grundumsatzmessung). Wähle Deine Diagnostik oder lass Dich beraten:

FAQs – Ernährung im Ausdauersport

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Ausdauersportler pro Tag?

Der Bedarf hängt stark vom Trainingsumfang ab. Bei moderatem Training liegen Empfehlungen bei etwa 3–5 g pro kg Körpergewicht, bei intensiver Marathon- oder Triathlonvorbereitung eher bei 5–8 g/kg oder mehr.

Was passiert, wenn man im Ausdauersport zu wenig isst?

Eine dauerhaft zu geringe Energiezufuhr kann zu Leistungsabfall, schlechter Regeneration, hormonellen Veränderungen und erhöhter Verletzungsanfälligkeit führen. Besonders im Ausdauersport besteht das Risiko einer niedrigen Energieverfügbarkeit.

Sind Gels und Sportgetränke notwendig?

Für kurze Einheiten sind sie nicht notwendig. Bei längeren Belastungen (über 60–90 Minuten) können sie jedoch helfen, die Energiezufuhr sicherzustellen und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Entscheidend ist die individuelle Verträglichkeit – So mancher Sportler kommt mit Datteln, Aprikosen und Bananen ausgezeichnet zurecht!

Sollte man nüchtern trainieren?

Nüchterntraining kann gezielt eingesetzt werden, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Es sollte jedoch nur bei niedriger Intensität und kurzen Einheiten erfolgen und nicht die Regel sein, da die Trainingsqualität sonst leidet. Frauen sollten Nüchterntraining mit dem Trainer absprechen – Hormonellbedingt kann sich Nüchterntraining bei Frauen ab 35 auch negativ auswirken.

Welche Rolle spielt Flüssigkeit im Ausdauersport?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust kann die Leistung deutlich reduzieren. Besonders bei langen Einheiten und höheren Temperaturen sollte regelmäßig getrunken werden – Nicht erst wenn man Durst verspürt!

Kann man Ernährung im Training „üben“?

Ja, und das ist entscheidend. Die Energiezufuhr während Belastung sollte im Training getestet und angepasst werden. So lassen sich Magenprobleme im Wettkampf vermeiden und die optimale Strategie entwickeln.

Wie wichtig ist die Ernährung im Wettkampf?

Im Wettkampf entscheidet die Ernährung oft über den Leistungsabfall. Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr kann dazu führen, dass das Tempo nicht gehalten werden kann – besonders bei längeren Distanzen wie Marathon oder längeren Triathlons.

Plyometrisches Training | SCHORK Sports

Plyometrisches Training – der Schlüsselreiz zwischen Prävention und Performance

Plyometrisches Training zählt zu den effektivsten Trainingsformen, um sportliche Leistungsfähigkeit gezielt zu verbessern. Es zielt auf eine Fähigkeit ab, die im klassischen Ausdauer- oder Krafttraining oft nur indirekt entwickelt wird: die Fähigkeit, hohe Kräfte in kürzester Zeit aufzunehmen, zu speichern und kontrolliert wieder freizusetzen.

Gerade für Ausdauersportler – vom Läufer über den Radsportler bis zum Triathleten, vom ambitionierten Einsteiger bis zum leistungsorientierten Athleten – ist Krafttraining eine wichtige Komponente für Stabilität und Verletzungsvorbeugung. Plyometrisches Training beeinflusst die Körperspannung und damit die Schnelligkeit und stellt einen entscheidenden Bindeglied-Reiz dar, um Training belastbarer, effizienter und sportartspezifischer zu gestalten.

Was unterscheidet plyometrisches Training von Kraft- und Ausdauertraining?

1. Ausdauertraining

Ausdauertraining verbessert in erster Linie:

• die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit
• die metabolische Belastbarkeit
• die Regenerationsfähigkeit

Es schafft die energetische Basis für sportliche Leistung, beeinflusst jedoch die Schnelligkeit der Kraftentwicklung nur begrenzt. Unser Ausdauerplan enthält immer auch Krafttrainings, um dieses „Defizit“ auszugleichen.

2. Funktionelles Krafttraining

Funktionelles Krafttraining fokussiert:

• maximale und submaximale Kraft
• Gelenk- und Rumpfstabilität
• Bewegungsqualität unter kontrollierten Bedingungen

Es legt die strukturelle Grundlage für Belastbarkeit, bildet jedoch dynamische, hochreaktive Bewegungssituationen nur eingeschränkt ab – Schnellkraft ist nicht primäres Ziel.

3. Plyometrisches Training

Plyometrie setzt als Bindeglied dort an:

• Reaktivkraft und Schnellkraft
• neuromuskuläre Ansteuerung unter Zeitdruck
• Belastbarkeit von Sehnen und muskulotendinösen Strukturen

Der zentrale Mechanismus ist der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus: Eine schnelle exzentrische Vorbelastung wird unmittelbar in eine explosive konzentrische Bewegung überführt – vergleichbar mit einer gespannten Feder.

Warum Plyometrie für Ausdauersportler präventiv wirkt

Prävention im Sport bedeutet nicht Schonung, sondern gezielte Vorbereitung auf reale Belastungen.
Viele Überlastungs- und Akutverletzungen entstehen nicht durch zu wenig Kraft oder Ausdauer, sondern durch unangemessene Trainingssteuerung („zu schnell zu viel vom stets Gleichen“) und durch eine unzureichende Fähigkeit, schnelle, unerwartete Kräfte zu kontrollieren.

Plyometrisches Training:

• verbessert die aktive Stoßdämpfung bei Landungen
• erhöht die Belastungstoleranz von Sehnen und Faszien
• schult die Bewegungskontrolle unter hoher Dynamik

Damit wirkt es präventiv genau dort, wo Wettkampf- und Trainingsbelastungen am höchsten sind.

Nutzen für Sportler: Leistungssteigerung durch bessere Übertragbarkeit

Ein zentraler Vorteil plyometrischen Trainings liegt in seiner hohen Transferleistung:

• Krafttraining liefert das „Potenzial“
• Ausdauertraining liefert die „Kapazität“
• Plyometrie übersetzt beides in sportlich nutzbare Leistung

Typische Effekte bei Sportlern:

• wirksame Verletzungsprophylaxe gerade bei längeren (Lauf-)belastungen wie HM/ Marathontraining
• schnellere Sprint- und Antrittsleistungen
• effizientere Lauf- und Sprungökonomie
• bessere Richtungswechsel und Reaktionsfähigkeit

Gerade bei ambitionierten Freizeitathleten ist Plyometrie daher weniger ein Aufbautraining, sondern ein Feinjustierungs-Werkzeug.

Plyometrisches Training für verschiedene Leistungsniveaus

Fortgeschrittene

• Kombination aus vertikalen und horizontalen Sprüngen
• Ziel: Leistungssteigerung und Belastungsrobustheit

Athleten

• hochintensive, sportartspezifische Plyometrie
• Ziel: Optimierung von Explosivität, Reaktivkraft und Effizienz

Prävention

• Integration der neuronalen Verbindungen
• Unterstützung von Impact-Belastungen, die Kombinationsfähigkeit und Stabilität erfordern

Einsteiger

• Fokus auf Technik, Landemechanik und geringe Intensität
• Ziel: strukturelle Vorbereitung und Bewegungssicherheit

Entscheidend ist dabei wie immer beim Training die Feinjustierung: Dosierung, Aufbau und Fortschritt und das richtige Timing im Zusammenspiel mit den anderen Einheiten in der Trainingswoche.

Fazit

Plyometrisches Training ist kein isoliertes Spezialtraining, sondern ein Leistungsreiz, der Kraft- und Ausdauertraining funktional verbindet. Richtig integriert verbessert es nicht nur die sportliche Performance, sondern erhöht auch die Belastbarkeit und Verletzungsresistenz von Ausdauersportlern aller Leistungsstufen: Plyometrisches Training macht Training wirksamer.

Frage hier Deinen Termin an

Bei uns startet die Zusammenarbeit mit einer Diagnostik – Leistungsdiagnostik oder Laufanalyse, je nachdem, ob Du Deinen Fokus zunächst auf Deine Trainingsbereiche oder die Lauftechnik legst. Melde Dich gerne bei uns uns lass uns herausfinden, wie wir Dich ein Stück auf Deinem sportlich-gesundem Weg begleiten dürfen!

Fußtraining für Läufer | SCHORK Sports

Training für die Füße: Wie du Senk- und Spreizfuß aktiv aufbaust

Das unterschätzte Fundament: Warum Fußtraining unverzichtbar ist

Die Füße sind das Fundament, die Basis unseres Körpers – sie tragen uns beim Gehen, Laufen und in jeder sportlichen Bewegung. Gerade Läuferinnen, aber auch andere Sportlerinnen und Sportler belasten ihre Füße teilweise intensiv. Manchmal können gerade dann Fehlstellungen sich verstärken und Schmerzen verursachen, die sogar bis in die Knien, Hüfte oder Rücken ziehen können.

Kann man Senk – und Spreizfüße durch Fußtraining aufbauen?

Die gute Nachricht: Mit gezieltem Training lässt sich das Fußgewölbe kräftigen und damit auch wieder tendenziell aufrichten. Ein Spreizfuß als Fehlstellung wird damit wahrscheinlich nicht vollständig zurückgebildet werden können, aber einmal als „Problemauslöser“ erkannt, kann hieran gezielt gearbeitet werden. Eine Kombination aus gezielten Übungen zur Kräftigung der Fußmuskulatur, Fußgymnastik, sensorischen Übungen sowie unterstützenden Maßnahmen und in akuten Fällen Physiotherapie oder Einlagen kann zur Stabilisierung und Korrektur der Fehlstellung beitragen. 

Fußfehlstellungen verstehen

• „Senkfuß„: Im Volksmund „Plattfuß“ genannt. Das Längsgewölbe ist abgesunken, der Fuß wirkt „durchgetreten“. Wir sprechen von einem „medialen Kollaps des unteren Sprunggelenks“. Folgen: weniger Dämpfung, höhere Belastung für Gelenke, möglicherweise Scherkräfte auf Knie und Hüftgelenk.
• „Spreizfuß„: Das Quergewölbe (C-Bogen) ist abgesunken, der Vorfuß verbreitert sich. Mögliche Folgen: Schmerzen im Ballenbereich bis hin zu Nervenverletzungen, Vorstufe von einem Hallux Valgus mit weiteren Problemen
• „Knickfuß„: Die Ferse kippt nach innen, was Knie- und Hüftgelenke fehlbelasten kann.
• Kombinationen möglich…

Früher galt: „Einmal Senkfuß, immer Senkfuß.“ Heute weiß man, dass aktive Fußmuskulatur die Gewölbestrukturen stützen und Fehlstellungen ausgleichen kann – ähnlich wie gezieltes Krafttraining schwache Muskeln am ganzen Körper aufbaut.

Orthopädische Einlagen tragen und gut ist es…

Wir möchten hier orthopädische Einlagen nicht verteufeln. Sicher sind sie in einigen Fällen eine Möglichkeit, die Fehlstellungen zu kompensieren. Manchmal helfen sie auch, den geschädigten Strukturen etwas „Ruhe“ zu verschaffen. Dennoch ist es fraglich, ob gerade für Sportler es nicht sinnvoller ist, an der Stabilität der Muskulatur zu arbeiten, um die Statik und den Bewegungsablauf zu verbessern. Auch die Arbeit an der Lauftechnik kann im Umgang mit Fußfehlstellungen einiges bewirken!

Fußtraining: Übungen für ein starkes Gewölbe

Das Ziel: Kräftigung der kurzen Fußmuskeln, die das Quer- und Längsgewölbe stabilisieren.

1. Handtuchkrallen
   Mit den Zehen ein Handtuch einrollen. Trainiert die Gewölbemuskeln gezielt.
2. Kurzer Fuß
   Zehen bleiben am Boden, das Längsgewölbe wird aktiv angehoben („kurzer Fuß“).
3. Ball-Presse
   Einen Ball über die Fußsohle rollen und zwischen den Fußballen zusammendrücken – kräftigt das Quergewölbe.
4. Barfuß-Drills
   Barfuß auf Naturuntergrund laufen (Wiese, Sand). Fördert sensorische Kontrolle und Gewölbestabilität.
5. Unser Top-Tip: Einbeinstand auf instabiler Unterlage (Balance-Pad oder zusammengerolltem Handtuch)
   Balanceübungen aktivieren Fußmuskulatur und Beinachsenkontrolle.

Schon 5–10 Minuten täglich können langfristig sichtbare Verbesserungen bewirken. Empfehlung: Baue Fußübungen regelmäßig in dein Warm-up oder Cool-down ein. Kleine Routine – große Wirkung für Kraft, Gesundheit und Prävention.

Laufschuhe: Worauf Läufer achten sollten

Das beste Training braucht den passenden Schuh:

• Breite Zehenbox: Platz für natürliche Zehenstellung und aktive Fußarbeit! Ein zusammengedrückter Vorfuß kann nicht „greifen“…
• Spezielle Schuhweiten beachten: Bei Spreizfuß wichtig, um Druckstellen und Fehlbelastungen zu vermeiden
• Sprengung: Niedrigere Sprengung (0-4 mm) aktiviert i.d.R. die hintere Sprungkette der Unterschenkel stärker (u.a. Achillessehne und Wadenmuskulatur). Höhere Sprengung (Höhendifferenz hinten innen und vorne innen) kann beim Training entlasten. Wichtig ist die individuelle Anpassung und natürlich der LAUFSTIL!
• Individuelle Analyse: Laufanalyse oder sportmedizinische Beratung helfen, den idealen Schuh zu finden. Übrigens: Es ist ein Unterschied, ob Laufanalyse im Sportschuhgeschäft oder ortho-biometrische Laufanalyse bei uns in der Praxis 🙂

Füße sind trainierbar – wie jeder andere Muskel

Senkfuß und Spreizfuß gelten also nicht als endgültige Diagnosen. Mit konsequentem und gezieltem Training lässt sich das Fußgewölbe wieder stärken und sogar aufbauen. Das bedeutet: mehr Stabilität, weniger Schmerzen, bessere Performance. Wer dazu auf passende Laufschuhe setzt, legt das Fundament für gesundes, effizientes Training.

Eine individuelle ortho-biometrische Laufanalyse zeigt, wie sich deine Fusshaltung beim Laufen auswirkt und wie du etwaiger Fuß-Fehlstellung gezielt begegnen kannst. Frage uns direkt hier nach deinem Wunschtermin:

FAQ: Training für die Füße

Hilft Fußtraining wirklich gegen Senkfuß?
Ja. Das Fußgewölbe wird durch Muskulatur gestützt. Mit gezielten Übungen lässt sich ein Senkfuß aktiv stabilisieren und teilweise aufrichten – ähnlich wie beim Krafttraining für andere Muskeln.

Kann ich einen Spreizfuß durch Training korrigieren?
Ein Spreizfuß entsteht durch das Absinken des Quergewölbes. Durch Übungen, die die Muskulatur unter den Mittelfußknochen stärken, kann das Quergewölbe wieder aufgebaut und die Belastung im Vorfuß reduziert werden.

Wie oft sollte ich Fußtraining machen?
Bereits 5–10 Minuten täglich reichen aus, um langfristig spürbare Effekte zu erzielen. Optimal ist die Integration ins Warm-up oder Cool-down.

Welche Rolle spielen Laufschuhe bei Fußfehlstellungen?
Laufschuhe mit breiter Zehenbox, angepasster Weite und einer individuell passenden Sprengung unterstützen die natürliche Fußfunktion.

Sind Einlagen besser als Training?
Einlagen können kurzfristig entlasten. Dauerhaft sinnvoller ist jedoch aktives Fußtraining, da es die Muskulatur stärkt und die Ursache von Fehlstellungen adressiert.

Warum Eisenmangel kraftlos macht | SCHORK Sports

Warum Eisenmangel müde und kraftlos macht und was das mit dem Stoffwechsel zu tun hat

Müdigkeit, Leistungsabfall, Abgeschlagenheit und Kraftlosigkeit sind einige der häufigsten Symptome von Eisenmangel. Doch das Problem reicht viel tiefer: Eisen ist ein zentraler Schlüsselfaktor im Energiestoffwechsel: Es ermöglicht den Sauerstofftransport im Blut und ist essenziell für die Funktion der Mitochondrien, wo aus Nährstoffen ATP (Adenosintriphosphat) gebildet wird – der universelle und unmittelbar verfügbare Energieträger der Zellen. Darüber hinaus ist Eisen wichtig für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, die den Grundumsatz regulieren und damit Körpertemperatur, Herzfrequenz sowie den Abbau von Fetten und Kohlenhydraten steuern. Ein Eisenmangel wirkt sich deshalb direkt auf die gesamte Leistungsfähigkeit aus.

Eisen und Sauerstofftransport

Eisen ist ein zentraler Bestandteil von Hämoglobin – dem Molekül, das Sauerstoff von der Lunge in die Körperzellen bringt. Fehlt Eisen, gelangt weniger Sauerstoff in die Zellen. Der Körper reagiert mit einem „Sparmodus“: weniger Energie, weniger Belastbarkeit, mehr Müdigkeit.

Mitochondrien und ATP-Produktion

Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Mit Sauerstoff und Nährstoffen produzieren sie ATP – die eigentliche Zellenergie.

• Normalerweise entstehen pro Glukosemolekül bis zu 32 ATP (Gesamtausbeute bei der Glykolyse).
• Bei Eisenmangel sinkt die Sauerstoffversorgung und gleichzeitig die Funktion eisenabhängiger Enzyme der Atmungskette.

Die Folge: Die Zellen schalten auf anaerobe Glykolyse um. Ergebnis: nur 2 ATP pro Glukose (Netto-Ausbeute aus der Glykolyse, dazu Laktat und Leistungsabfall. Kurzfristige Kompensationen wie erhöhte Atemfrequenz sind Notprogramme – aber keine Lösung.

Schilddrüse als Taktgeber des Stoffwechsels

Die in der Schilddrüse produzierten Hormone T3 (Trijodthyronin) und T4 (Thyroxin) beeinflussen Energieverbrauch, Körpertemperatur, Auf- und Abbau von Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen sowie viele weitere wichtige Funktionen wie Wachstum, die Herzfunktion, die Verdauung und die geistige Entwicklung.

Die Schilddrüse braucht Eisen, um ihre Hormone herzustellen. Fehlt Eisen, fehlt der „Schlüssel“ im Herstellungsprozess – damit sinkt die Hormonproduktion. Gleichzeitig fehlt es den Schilddrüsenzellen an ATP, der Energie, um die Zellen aktiv arbeiten zu lassen. Damit verstärkt Eisenmangel die Stoffwechselbremse gleich doppelt.

Die Symptome können einer leichten Unterfunktion gleichen: Gewichtszunahme, Kälteempfindlichkeit, depressive Verstimmungen, Zyklusstörungen.

Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Wenig ATP bedeutet auch:

• niedrigeren Grundumsatz, also Gewichtszunahme ohne Mehrkalorien
• ineffiziente Kohlenhydratverbrennung, was z.B. Heißhunger auf Zucker bewirkt, sich aber auch auf die sportliche Leistung auswirken kann
• erhöhtes Risiko für Insulinresistenz

Damit ist Eisenmangel ein unterschätzter Faktor für Stoffwechselstörungen, die weit über Müdigkeit hinausgehen.

Eisenmangel stellt also für Sportlerinnen und Sportler ein großes Problem dar, das geklärt werden sollte

Eisenmangel ist nicht nur ein Faktor, eine Blutwertproblem – er betrifft u.a. die Sauerstoffverfügbarkeit, die Schilddrüsenfunktion und den Stoffwechsel. Müdigkeit ist deshalb nicht das eigentliche Problem, sondern ein Warnsignal für tiefgreifende Störungen im Energiestoffwechsel.

Für eine zuverlässige Leistungsfähigkeit braucht es:

• eine für Sportler/innen wirklich ausreichende Eisenversorgung und funktionierende Mitochondrien
• ein Zusammenspiel weiterer Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Selen, Coenzym Q10, Omega-3-Fettsäuren u. a.

Nur wenn diese Faktoren im Gleichgewicht sind, bleibt der Stoffwechsel stabil und der Körper leistungsfähig. Woher weisst du, wie es um deine Werte steht? Frage Deinen Arzt oder komm direkt zu uns in die Eisensprechstunde – in der nicht nur Eisen ein Thema ist!

Übrigens: Unsere Eisensprechstunde wird von Frauen besonders oft nachgefragt – was nicht heißt, dass sie nicht auch von dir als Mann gebucht werden kann 🙂

Eisensprechstunde: Eisenmangel bei Sportlerinnen | SCHORK Sports

Eisenmangel im Ausdauersport – unterschätzt, aber leistungsentscheidend

Heute geht es um Dich, die ambitionierte Läuferin, Triathletin oder aktive Freizeitathletin: Der Eisenstoffwechsel spielt eine zentrale Rolle im Energiemanagement für Leistungsfähigkeit, Stärke, Regeneration und Gesundheit. Und gerade im Ausdauersport ist ein optimaler Eisenstatus keine Selbstverständlichkeit – sondern Eisenmangel ein limitierender Faktor, der oft zu spät erkannt wird. Eisenmangel im Ausdauersport – unterschätzt, aber leistungsentscheidend!

Warum Sportlerinnen* ihren Eisenstatus checken sollten

Eisenmangel kann auch Männer betreffen. Aber bei Frauen liegt im Vergleich wesentlich häufiger ein Eisenmangel vor, wenn man den Symptomen Müdigkeit, Leistungsabfall und Infektanfälligkeit auf den Grund geht. Klar, während der Menstruation verliert der Körper Blut, und mit dem Blut geht auch Eisen verloren. Frauen haben also allein durch die Monatsblutung oft einen relativ hohen Verlust und damit ein insgesamt höheres Risiko für Mikronährstoffmängel, also eine besondere Vulnerabilität. Für aktive Sportlerinnen, und das bereits im Freizeitbereich, verschärfen sich diese Einflüsse (die dann auch wieder alle Sportler betreffen):

• Erhöhter Verlust durch Schweiß
• Verstärkter Bedarf durch Zellneubildung, Trainingsanpassungsprozesse oder intensives Intervalltraining bzw. Training im EB- und SB-Bereich (Stichwort Sauerstoffversorgung)
• Reduzierte Aufnahme durch diätetische Restriktion, Vegan-/Vegetarismus oder schlechte Magen-Darm-Resorption (Stichwort Ernährung in Training und Wettkampfsituationen)
• weiterhin durch Mikrohämaturie (Blut im Urin) oder Magen-Darm-Mikrotraumen beim Laufen

Symptome: oft ungenau, aber immer leistungsrelevant

Ein funktioneller Eisenmangel – latent, manifest, bis zur Eisenmangelanämie, zeigt sich nicht immer eindeutig. Häufig berichten betroffene Sportlerinnen über:

• zunehmende Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Leistungsabfall
• Längere Erholungsphasen nach Belastung
• gefühlt zu niedrige Herzfrequenz, oder v.v. zu hoher Puls
• Infektanfälligkeit oder kalte Hände/Füße
• Zyklusunregelmäßigkeiten, Stimmungstiefs, Hitzewellen, hormonelle Dysbalancen…

Warum Ferritin – Eisen – allein oft nicht reicht

Ein einfacher Ferritin-Wert kann täuschen: Bei sportlich aktiven Frauen sind entzündliche Prozesse durch Training häufig, wodurch der Ferritinspiegel scheinbar „normal“ bleibt – obwohl ein funktioneller Mangel vorliegt. Daher sollte immer ein differenzierter Eisenstatus, ein sogenanntes Eisendifferentialblutbild (inkl. Transferrinsättigung, CRP, ggf. löslichem Transferrinrezeptor) erhoben werden – und dies dann kontextbezogen, zyklusentsprechend und trainingssensibel bewertet werden.

Anfrage Eisensprechstunde

So buchst Du Deine Eisensprechstunde oder eine anderes Angebot aus unserem Medizin-Kooperationsnetzwerk:

Du wählst Dein Angebot unten aus der Liste aus (z.B. Eisensprechstunde). Natürlich kannst Du Dich danach auch telefonisch oder vor Ort zum Termin beraten lassen, welche Leistungen sonst noch für Dich sinnvoll wären!

Die Termin-Kombis werden in Kooperation mit Ärzten durchgeführt.

Unsere Empfehlung: Die Eisensprechstunde für Sportlerinnen

In unserer spezialisierten „Eisensprechstunde“ bieten wir dir eine individuelle, sportmedizinisch fundierte Abklärung deiner Symptomatik und deines Eisenstatus – und gehen dabei weiter als der Standard:

Dein möglicher Check-Up:

✔ Beratung Eisenstatus (Anamnese/ Beratung/Empfehlungen)
✔ Labordiagnostik Eisenstatus (Labor nach Absprache)
✔ Grundumsatzmessung Spirometrie, zur Erhebung des Ruheenergieverbrauchs
✔ Spiroergometrie / Leistungsdiagnostik Leistungsumsatz / Energieverbrauch bei Aktivität. Bewertung von VO₂max, aerober Kapazität und Trainingssteuerung
✔ Ernährungs- und Regenerationscoaching, falls gewünscht

*RED-S = „Relative Energy Deficiency in Sport“ (Relativer Energiemangel im Sport) und beschreibt einen chronischen Energiemangel, der entsteht, wenn Sportler mehr Energie verbrauchen, als sie über die Nahrung aufnehmen.

Für wen ist die Eisensprechstunde sinnvoll?

• Läuferinnen, Triathletinnen, Radfahrerinnen – vom Freizeit- bis zum Leistungssport
• Sportlich aktive Frauen mit Müdigkeit, Leistungsabfall oder Zyklusstörungen
• Aktive Veganerinnen, Vegetarierinnen oder Frauen mit häufigem Infektgeschehen
• Sportlerinnen in der Perimenopause oder mit komplexen hormonellen Beschwerden
• Alle aktiven Frauen, die ihren Körper besser verstehen und gezielt steuern möchten

Fazit

Nur auf ein gut versorgtes System kann aufgebaut werden, Das betrifft vor allem Frauen, die hohe Anforderungen an sich und ihre sportlichen Leistungen stellen. Ein hoher Eisenwert ist kein Luxus, sondern eine Voraussetzung für Gesundheit und sportliche Entwicklung – besonders bei Frauen. Unsere Eisensprechstunde bringt Klarheit, Präzision und Begleitung auf Augenhöhe.

Interesse? Vereinbare gern deinen Termin für eine Eisensprechstunde oder einen unserer erweiterten CheckUps:

*Sportlerinnen und Sportler können unter Eisenmangel leiden. In diesem Artikel sprechen wir explizit Frauen an, Du kannst Dich aber auch gerne bei uns melden, wenn Du Fragen hast und keine Frau bist!

Kennzeichen der Energieverfügbarkeit 2/2 | SCHORK Sports

Diagnostische Kennzeichen zur Beurteilung der Energieverfügbarkeit

Wie im Artikel „Energiemanagement und Energieverfügbarkeit“ dargestellt ist dieses Thema höchst relevant für Ausdauersportler. Doch wie ist die Energieverfügbarkeit gesichert? Woher weiss man, ob und wie viel Energie man braucht bzw. verbraucht? Da die direkte Messung der Energieverfügbarkeit im Alltag schwierig ist – wer hat schon ständig ein Messgerät bei sich – , helfen indirekte biologische Marker bei der Einschätzung:

1. Hormonelle Marker

• Testosteron / LH / FSH: bei Männern deutet ein Abfall oft auf Energiemangel
• Östrogen / Progesteron: Zyklusstörungen bei Frauen gelten als Warnsignal
• Leptin: niedrig bei geringer Energieverfügbarkeit und reduzierter Fettmasse
• T3 (Schilddrüsenhormon): häufig erniedrigt bei chronischem Energiemangel
• Cortisol: tendenziell erhöht bei Stress und Unterversorgung

2. Blutchemie & Entzündungsmarker

• CRP (C-reaktives Protein): erhöht bei systemischem Stress
• Ferritin / Transferrin/ Hb: Energiemangel geht oft mit Eisenmangel einher – niedrige Eisenwerte durch unausgeglichene Ernährung oder Verluste
• Albumin & Gesamteiweiß: bei reduzierter Aufnahme oder erhöhter Ausscheidung vermindert – Hinweise auf katabole Stoffwechsellage: Körper verbraucht Muskelmasse…

3. Funktionelle Marker (Leistungsdiagnostik)

• Stagnation oder sinkende Leistungsfähigkeit trotz regelmässigem Training
• Erhöhte subjektive Belastung (z.B. Borg-Skala)
• Verringerung der Herzfrequenzvariabilität (HRV)
• Verzögerte Erholungskennzahlen (z.B. Laktatabbau, HF-Erholung)

Was bedeutet das für deinen Trainingsalltag?

Energieverfügbarkeit ist ein zentraler Faktor – nicht nur für Regeneration, sondern auch für Trainingsqualität und Wettkampferfolg.
Dauerhaft zu geringe Energieaufnahme wirkt sich nicht sofort, aber schleichend auf Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Motivation aus.

Wer frühzeitig auf Anzeichen achtet und regelmäßig Diagnostik nutzt, kann gezielt gegensteuern – durch gezielte Ernährungsstrategie, Trainingsanpassung und sinnvolle Überwachung biologischer Marker.

Fazit: Diagnostik statt Mangelversorgung

Wer dauerhaft zu wenig Energie zuführt, trainiert nicht nur ineffektiv, sondern riskiert seine Gesundheit. Der Körper braucht nicht nur Energie fürs Training, sondern auch für alles, was danach kommt.

Die Kombination aus Blutbild, Hormonstatus, subjektivem Empfinden und leistungsdiagnostischen Parametern ermöglicht eine fundierte Einschätzung der individuellen Energieverfügbarkeit – und ist ein wichtiger Bestandteil moderner Sportdiagnostik.

Neugierig auf deine eigene Energieverfügbarkeit?

Wir bieten dir praxisnahe Diagnostik und Trainingssteuerung für Läufer, Triathleten, Ausdauersportler – wissenschaftlich fundiert, sportartspezifisch, verständlich.

Hier Leistungsdiagnostik anfragen:

In einer Leistungsdiagnostik ermitteln wir exakt den Energieverbrauch und Energieverfügbarkeit während der Belastung – Hier kannst Du einen Termin für eine Leistungsdiagnostik bei uns buchen: