Teil II – Trittfrequenz als Trainingsparameter

Trainingsparameter „Kadenz“ – Was ist die richtige Trittfrequenz?

Im ersten Teil „Trittfrequenz beim Radfahren: Kadenz, Laktat & Ermüdung“ haben wir beschrieben, warum Radfahrer bei gleicher Leistung mit unterschiedlichen Trittfrequenzen fahren können – und wie sich dadurch die Belastung von Muskulatur und Herz-Kreislauf-System verändert.

Die Trittfrequenz ist damit nicht nur eine technische Kennzahl auf dem Radcomputer. Sie kann gezielt als Trainingsparameter eingesetzt werden.

In diesem zweiten Teil geht es deshalb um die Frage: Was verändert sich, wenn wir bewusst mit unterschiedlichen Kadenzen trainieren – und welche Trittfrequenz ist für welches Trainingsziel sinnvoll?Was hat die Trittfrequenz mit dem Nervensystem zu tun?

Was hat die Trittfrequenz mit dem Nervensystem zu tun?

Beim Radfahren steuert das zentrale Nervensystem die Aktivierung der Muskulatur. Verändert sich die Trittfrequenz, verändert sich deshalb auch die neuromuskuläre Anforderung der Bewegung.

Untersuchungen mittels Elektromyografie zeigen, dass sich die Aktivität verschiedener Beinmuskeln abhängig von der gewählten Kadenz verändern kann. Auch die zentrale Ansteuerung der Muskulatur kann sich während einer ermüdenden Belastung verändern. Die Forschung ist allerdings nicht eindeutig genug, um daraus eine einfache Regel wie „hohe Kadenz aktiviert das Nervensystem stärker“ abzuleiten.

Vielmehr verändert sich die Art der muskulären und neuromuskulären Beanspruchung:

Bei niedriger Kadenz muss pro Pedalumdrehung mehr Drehmoment erzeugt werden. Bei höherer Kadenz sinkt das erforderliche Drehmoment, dafür müssen die Bewegungen häufiger ausgeführt und koordiniert werden. Genau diese unterschiedlichen Anforderungen machen die Kadenz für das Training interessant.

Deshalb gibt es nicht „die eine richtige“ Trittfrequenz…

Eine allgemein optimale Kadenz gibt es nicht. Welche Trittfrequenz sinnvoll ist, hängt unter anderem von Leistung, Trainingszustand, Streckenprofil, Dauer der Belastung und Trainingsziel ab. Auch die individuell bevorzugte Kadenz verändert sich mit diesen Faktoren.

Für die Trainingspraxis kann die Kadenz deshalb gezielt variiert werden:

Die konkrete Kadenz sollte dabei nicht isoliert betrachtet werden. Entscheidend ist immer die Kombination aus Leistung, Herzfrequenz, Laktat, subjektiver Belastung und Trainingsziel.

Was bedeutet das für die Trainingspraxis?

Für einen Ausdauerathleten ist es deshalb wenig sinnvoll, sich dauerhaft auf beispielsweise 90 U/min festzulegen.

Interessanter ist die Frage: Welche Kadenz ist bei meiner Leistung physiologisch und biomechanisch sinnvoll – und wie verändert sich meine Reaktion darauf unter Ermüdung?

Ein gezielt aufgebautes Training kann deshalb mit unterschiedlichen Kadenzen arbeiten.

1. Die bevorzugte Kadenz

Im Grundlagenbereich kann die selbst gewählte Kadenz zunächst eine gute Orientierung sein.

Sie stellt häufig einen individuellen Kompromiss zwischen Kraftaufwand, Bewegungsfrequenz, Sauerstoffbedarf und subjektivem Belastungsempfinden dar.

Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass die frei gewählte Kadenz unter allen Bedingungen die energetisch günstigste ist. Die bevorzugte Kadenz wird unter anderem von Leistung, Trainingszustand und Belastungsdauer beeinflusst.

2. Niedrig-Kadenz-Intervalle

Niedrige Kadenzen erhöhen bei gleicher Leistung das erforderliche Drehmoment pro Pedalumdrehung. Dadurch lässt sich die Kraftausdauer gezielt trainieren.

Solche Intervalle können beispielsweise bei moderater bis höherer Leistung eingesetzt werden. Sie sollten allerdings kontrolliert durchgeführt werden. Denn: Niedrige Kadenz bedeutet nicht automatisch besseres Training!

Die Studienlage zu einem generellen Leistungsvorteil von Niedrig-Kadenz-Training ist nicht eindeutig. Eine systematische Übersichtsarbeit kommt beispielsweise zu dem Schluss, dass ein klarer Vorteil gegenüber Training mit frei gewählter Kadenz nicht belegt ist.

Niedrige Kadenzen sind daher vor allem als zusätzlicher Trainingsreiz interessant – nicht als Ersatz für das normale Ausdauertraining.

3. Hoch-Kadenz-Intervalle

Auch hohe Kadenzen können gezielt trainiert werden. Dabei geht es unter anderem darum, die Fähigkeit zu verbessern, eine hohe Trittfrequenz technisch sauber, kontrolliert und über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Mit zunehmender Intensität kann eine hohe Kadenz allerdings auch die neuromuskuläre Beanspruchung erhöhen. Eine systematische Übersichtsarbeit fand Hinweise darauf, dass hohe Kadenzen bei hoher Intensität die neuromuskuläre Ermüdung stärker beeinflussen können – die Ergebnisse sind allerdings abhängig von Trainingszustand, Belastungsdauer und gewählter Kadenz.

Auch hier gilt deshalb: Höher ist nicht automatisch besser…

4. Die Kadenz unter Ermüdung beobachten

Besonders interessant wird die Trittfrequenz bei längeren Belastungen. Bleibt die Leistung konstant, während die Kadenz zunehmend absinkt? Steigt gleichzeitig die Herzfrequenz? Verändert sich das Verhältnis zwischen Herzfrequenz und Leistung?

Solche Veränderungen können zusätzliche Informationen über die Ermüdungsentwicklung liefern.

Die Kadenz ist damit nicht nur ein Trainingsparameter, sondern kann während einer längeren Belastung auch als Beobachtungsgröße genutzt werden.

Zurück zur Frage „Was ist die richtige Trittfrequenz“

Die richtige Trittfrequenz ist keine fixe Zahl. Sie hängt vom Fahrer, der Leistung, der Streckencharakteristik, dem Trainingszustand und vor allem vom Trainingsziel ab.

Für die Trainingsplanung und -steuerung ist deshalb nicht entscheidend, ob 80, 85 oder 95 U/min auf dem Display stehen. Entscheidend ist, welche physiologische und neuromuskuläre Belastung damit erzeugt wird.

Gerade deshalb lohnt es sich, die Trittfrequenz nicht isoliert zu betrachten, sondern gemeinsam mit Leistung, Herzfrequenz und – bei einer Leistungsdiagnostik zu analysieren.

Zurück zu Teil I Trittfrequenz beim Radfahren I: Kadenz, Laktat & Ermüdung – Im ersten Teil geht es darum, warum unterschiedliche Kadenzen bei gleicher Leistung zu unterschiedlichen physiologischen Belastungen führen können.

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10 Tage vor dem Marathon: Dos & Don´ts

Checkliste: 10 Tage vor dem Marathon

Die letzten zehn Tage vor einem Marathon sind nicht die Zeit, um noch möglichst viel Leistungsfähigkeit aufzubauen. Jetzt geht es darum, stark, frisch, gut versorgt und ohne unnötige Probleme an der Startlinie zu stehen.

Das Training ist gemacht. Die langen Läufe sind absolviert. Du hast gezielt trainiert. Jetzt kannst du vor allem noch eines beeinflussen: wie gut du deine vorhandene Leistungsfähigkeit am Wettkampftag abrufen kannst.

Ein zu langer Lauf, neue Schuhe, falsches Essen, zu wenig Regeneration oder ein zu schnelles Anfangstempo können einen Marathon unnötig schwer machen…

Die letzten zehn Tage: weniger machen, besser vorbereiten.

1. Keine langen Läufe mehr nachholen

Du hast einen langen Lauf verpasst oder das Gefühl, noch nicht genug trainiert zu haben?

Jetzt nicht mehr nachholen!

Ein zusätzlicher langer Lauf wenige Tage vor dem Marathon bringt keine relevante neue Ausdauer mehr. Er kann aber Ermüdung verursachen, die du am Start noch spürst.

Also:

• keine 20- oder 30-Kilometer-„Generalprobe“
• keine ausgefallenen langen Läufe nachholen
• keine spontanen Bergläufe
• keine Trainingsschulden abarbeiten

Ein Trainingsplan ist kein „Schuldenkonto“.

2. Keine harten Trainingsexperimente

Auch die letzte harte Intervalleinheit ist nicht der richtige Ort für einen Formtest.

In den letzten Tagen geht es darum, die Form zu erhalten und Ermüdung abzubauen.

Kurze, lockere Einheiten können – abhängig vom individuellen Trainingsplan – sinnvoll sein. Was jetzt nicht mehr sinnvoll ist: noch schnell beweisen zu wollen, wie leistungsfähig du bist.

Das Training ist gemacht. Jetzt brauchst du frische Beine.

3. Kein neues Material

Der Marathon ist kein Produkttest.

Keine neuen:

• Laufschuhe
• Socken
• Laufhosen
• Shirts
• Sport-BHs
• Laufwesten
• Trinksysteme
• etc.

Was du beim Marathon tragen möchtest, sollte vorher auf längeren Läufen getestet worden sein.

Ein kleiner Druckpunkt kann nach fünf Kilometern unproblematisch sein und nach 30 Kilometern zur Katastrophe werden.

Was nicht getestet ist, bleibt zu Hause.

4. Keine Ernährungsexperimente

Auch bei der Ernährung gilt: Jetzt nichts Neues ausprobieren!

Keine neuen Gels, keine unbekannten Sportgetränke und keine radikale Ernährungsumstellung.

Deine Wettkampfverpflegung solltest du bereits im Training getestet haben.

Das gilt besonders für die Kombination aus Kohlenhydraten und Flüssigkeit.

„Carboloading“ = Speicher auffüllen, nicht überessen

In den letzten Tagen vor dem Marathon kann eine gezielte Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr sinnvoll sein.

Das bedeutet aber nicht, am Vorabend eine riesige Portion Pasta zu essen.

Besser sind über den Tag verteilt gut verträgliche Kohlenhydratquellen wie:

• Reis
• Pasta
• Kartoffeln
• Brot
• Haferflocken
• Bananen

Mehr Kohlenhydrate ja – aber bitte nicht Überessen!

Auch extrem fettreiche oder ungewohnt ballaststoffreiche Mahlzeiten solltest du kurz vor dem Marathon vermeiden, wenn du sie nicht gewohnt bist.

5. Regeneration nicht unterschätzen

Die letzten Tage sind nicht nur Trainingszeit, sondern auch Erholungszeit.

Ausreichend Schlaf, normale Alltagsbewegung und möglichst wenig zusätzliche Belastung helfen dabei, mit frischen Beinen an den Start zu gehen.

Vermeide deshalb, kurz vor dem Marathon noch:

• stundenlange Wanderungen oder lange Bummel über die Marathonmesse
• ungewohnte Sportarten
• schwere körperliche Arbeit
• ausgedehnte Shoppingtouren
• andere unnötige Belastungen

Du musst dich nicht zehn Tage auf die Couch legen.

Aber:

Der Marathon soll deine Beine ermüden – nicht das Sightseeing am Vortag.

6. Mach dich wegen einer schlechten Nacht nicht verrückt

Viele Läufer haben Angst, in der Nacht vor dem Marathon nicht ausreichend zu schlafen.

Natürlich ist guter Schlaf wichtig. Noch wichtiger ist aber, bereits in den Tagen davor ausreichend zu schlafen.

Wenn die letzte Nacht etwas unruhiger ausfällt, ist das kein Grund zur Panik.

Nicht auf die perfekte letzte Nacht fixieren – sondern die gesamte letzte Woche möglichst erholsam gestalten.

7. Strecke und Organisation kennen

Spätestens einige Tage vor dem Marathon solltest du wissen:

• Wo ist der Start?
• Wie kommst du dorthin?
• Wo kannst du parken?
• Wo gibt es Toiletten?
• Wo sind die Verpflegungsstationen?
• Was wird dort angeboten?
• Wie sieht das Höhenprofil aus?
• Wie wird das Wetter?

Du musst die Strecke nicht auswendig kennen.

Aber organisatorische Überraschungen am Wettkampfmorgen kannst du dir sparen.

Deine Verpflegungsstrategie

Plane vorher:

Was nimmst du?
Wann nimmst du es?
Wo kannst du trinken?
Was verträgst du?

Wenn du eigene Gels/ eigene Versorgung mitnimmst, solltest du auch wissen, wo du sie während des Laufs griffbereit hast.

8. Nichts dem Zufall überlassen

Am Vorabend sollte alles bereitliegen:

• Startnummer
• Laufschuhe
• Socken
• Wettkampfkleidung
• Gels
• Trinkflasche bzw. Verpflegung
• Laufuhr
• Sonnencreme
• ggf. Sonnenbrille oder Kappe
• Kleiderabgabe bzw. Wechselkleidung

Und:

Lade deine Laufuhr!

Das klingt banal – ist aber genau die Art von Fehler, die am Wettkampfmorgen niemand braucht.

Die 5 DOs

1. Regeneration priorisieren

Jetzt keine Trainingsheldentaten mehr.

2. Kohlenhydratspeicher auffüllen

Mehr Kohlenhydrate, ausreichend trinken, gut verträgliche Lebensmittel.

3. Alles vorher testen

Schuhe, Kleidung, Gels und Verpflegung gehören ins Training.

4. Strecke und Organisation kennen

Anreise, Start, Höhenprofil und Verpflegungsstationen vorher checken.

5. Einen realistischen Rennplan haben

Zieltempo und Verpflegungsstrategie festlegen, bevor der Startschuss fällt.

Race-Pace – Wie schnell solltest du deinen Marathon laufen?

Die richtige Marathonpace entscheidet mit darüber, ob du dein Potenzial über 42,195 km ausschöpfen kannst – oder ab Kilometer 30 einbrichst.

Eine individuelle Race-Pace-Bestimmung zeigt dir, welches Tempo zu deiner aktuellen Leistungsfähigkeit passt und wie du deinen Marathon sinnvoll einteilst.

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Die 5 DON’Ts

DON’T 1: Keine Trainingskilometer nachholen

Was du in den vergangenen Wochen nicht geschafft hast, kannst du jetzt nicht mehr erzwingen.

DON’T 2: Keine neuen Produkte testen

Der Marathon ist nicht der richtige Zeitpunkt für neue Schuhe oder Gels.

DON’T 3: Carboloading nicht übertreiben

Kohlenhydratspeicher auffüllen bedeutet nicht, sich am Vorabend zu überessen.

DON’T 4: Keine unnötige Belastung

Schone deine Beine – auch außerhalb des Trainings.

DON’T 5: Nicht zu schnell starten

Der Marathon ist 42,195 Kilometer lang. Die ersten fünf Kilometer sollten sich kontrolliert anfühlen.

Deine Kurz-Checkliste

10–3 Tage vorher

• Training nach Plan reduzieren
• keine langen Läufe nachholen
• ausreichend schlafen
• Wetter beobachten
• Wettkampfmaterial prüfen
• Verpflegung festlegen
• Strecke und Anreise checken

2–1 Tage vorher

• Kohlenhydratzufuhr sicherstellen
• ausreichend trinken
• keine neuen Lebensmittel ausprobieren
• Beine nicht unnötig belasten
• Kleidung und Schuhe bereitlegen
• Gels einpacken
• Laufuhr laden
• Wecker stellen

Am Wettkampfmorgen

• gewohntes Frühstück
• ausreichend Zeit einplanen
• rechtzeitig zum Start
• Verpflegung mitnehmen
• Starttempo kontrollieren

MERKE

In den letzten zehn Tagen vor dem Marathon geht es nicht mehr darum, leistungsfähiger zu werden.

Es geht darum, deine Leistungsfähigkeit nicht durch unnötige Belastung, schlechte Ernährung, fehlende Regeneration oder organisatorische Fehler zu verschenken.

Trainiere nicht mehr das nach, was du verpasst hast. Bereite dich stattdessen gut auf den Wettkampftag vor.

Fazit

Die letzten zehn Tage vor dem Marathon sind eine Phase des Reduzierens und Organisierens. Also solltest Du keine langen Läufe mehr nachholen keine neuen Schuhe ausprobieren, keine Ernährungsexperimente machen und unnötigen Belastungen vermeiden.

Stattdessen: regenerieren, Kohlenhydratspeicher auffüllen, Material und Verpflegung vorbereiten und die Rennstrategie festlegen.

Denn am Start zählt nicht, was du in den letzten zehn Tagen noch unbedingt machen wolltest.

Es zählt, was du aus den Trainingswochen davor mitgebracht hast – und wie stark du damit an der Startlinie stehst.

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Warum der Marathon ab km 30 so schwer wird

Warum der Marathon ab km 30 so schwer wird

Viele Läufer erleben genau diesen Moment: Ab km 30 wird plötzlich alles schwerer. Doch woran liegt das wirklich?

Herzlichen Glückwunsch zum Marathon!

Der Marathon ist geschafft – Glückwunsch! Und gleichzeitig beginnt für viele die eigentliche Analyse:

Warum wurde es ab km 30 plötzlich so schwer? Warum ließ sich das Tempo nicht mehr halten? Warum fühlte sich der Körper komplett „leer“ an?…

Diese Erfahrung ist kein persönliches Scheitern. Im Gegenteil: Sie ist typisch. Und sie hat nachvollziehbare Gründe. Besonders im Marathon zeigt sich, wie Energieverfügbarkeit, Trainingssteuerung und individuelle Belastbarkeit zusammenwirken.

Warum der Marathon ab km 30 für viele kippt…

Viele Läufer erleben einen ähnlichen Verlauf:

• bis km 25–30 ist alles stabil
• danach meist plötzliche und stark zunehmende Ermüdung
• Tempoverlust, Leistungseinbruch
• steigender Puls bei gleicher Belastung

Das wird oft als mangelnde Fitness interpretiert. In der Realität ist es meist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren – nicht ein einzelnes Problem…

Der Marathon ist kein Test der Disziplin – sondern ein Spiegel der Vorbereitung.

Energie: Wenn der Körper „leer“ läuft

Ein zentraler Faktor ist die Energieverfügbarkeit.

Während eines Marathons greift der Körper zunehmend auf gespeicherte Energiereserven zurück. Sind diese nicht ausreichend verfügbar oder nicht optimal genutzt, entsteht genau das Gefühl, das viele beschreiben:
Die Beine werden schwer, der Kopf wird langsamer, die Belastung fühlt sich unverhältnismäßig hoch an.

…entscheidend ist die Energieverfügbarkeit

Trainingssteuerung: Warum „viel Training“ nicht automatisch „viel hilft“…

Ein häufiger Denkfehler ist: Mehr Training führt automatisch zu besseren Ergebnissen.

Entscheidend ist jedoch, ob die gesetzten Trainingsreize auch zur individuellen Belastbarkeit passen. Genau hier kommt die Trainingssteuerung ins Spiel.

Wenn Intensitäten nicht optimal gewählt sind oder Belastung und Regeneration nicht im Gleichgewicht stehen, kann der Körper die gesetzten Reize nicht vollständig verarbeiten. Die Folge zeigt sich oft genau im Wettkampf.

Trainingswirksamkeit: Warum Fortschritt ausbleiben kann

Auch wenn Training strukturiert erscheint, bedeutet das nicht automatisch, dass es wirksam ist.

Viele Athleten trainieren hart und konsequent – aber nicht mit ausreichend klarer Einordnung, nicht effizient. Dadurch entsteht eine Diskrepanz zwischen Aufwand und tatsächlicher Anpassung.

Trainingswirksamkeit wird hier genauer erklärt!

Diagnostik: Trainingsbereiche kennen

Ein zentraler Punkt wird häufig unterschätzt: Viele trainieren „nach Gefühl“ oder nach allgemeinen Plänen – ohne eine objektive Einordnung der eigenen Leistungsfähigkeit.

Genau hier setzt die Leistungsdiagnostik an.

Sie macht sichtbar:

• welche Intensitäten sinnvoll sind
• wie der Stoffwechsel unter Belastung reagiert
• wo individuelle Grenzen liegen

Fazit: Der Marathon zeigt, was Training nicht zeigt

Der Marathon ist kein Test der Disziplin – sondern ein Spiegel der Vorbereitung.

Wenn es ab km 30 schwer wird, liegt das selten an mangelndem Einsatz. Viel häufiger zeigt sich hier, wie gut Training, Energie und Belastungssteuerung zusammenpassen.

Wer diese Zusammenhänge versteht, kann Training gezielter steuern, bessere Entscheidungen treffen – und langfristig leistungsfähiger bleiben.

Ein guter Zeitpunkt für deine Leistungsdiagnostik – mit Energieverbrauch – ist JETZT:

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Marathonvorbereitung

Marathonvorbereitung

Die Schmerzfalle in der Marathonvorbereitung – und wie man sie vermeidet

Viele Läuferinnen und Läufer gehen dieses Jahr wieder ein grosses Ziel an: einen Marathon zu laufen. Beliebte Wettkämpfe wie der Frankfurt-Marathon, der Berlin-Marathon oder der Karlsruhe-Marathon stehen bei vielen Freizeitläufern im Kalender. Auch kleinere Veranstaltungen haben ihren Reiz und punkten mit familiärer Atmosphäre, guter Erreichbarkeit oder schlicht mit günstigeren Startplätzen.

Die Motivation ist groß: intensives Training, steigende Umfänge wie zum Beispiel lange Läufe am Wochenende. Doch genau in dieser Phase geraten viele Läufer in eine leider nicht untypische Situation: die „Schmerzfalle“ der Marathonvorbereitung.

Knieschmerzen, Schienbeinschmerzen, Hüftschmerzen oder Beschwerden im Fuß entstehen meist nicht plötzlich – sie sind sehr häufig die Folge einer zu schnellen Belastungssteigerung – ausgehend unter Umständen von einer nicht optimalen Grundvoraussetzung bezüglich Lauftechnik und Alternativtraining.

Wenn Training schneller wächst als die Anpassung des Körpers

Mit zunehmender Motivation steigt auch die Intensität und der Trainingsumfang. Viele Läuferinnen und Läufer orientieren sich an Trainingsplänen mit klar definierten Wochenkilometern und vorgegebenen Paces.

Das Problem: Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert sich zwar relativ schnell. Die ambitionierten Läufer steigern also weiter Tempo und/oder Distanzen.

Der individuelle Bewegungsapparat reagiert und regeneriert jedoch teilweise deutlich langsamer. Strukturen wie Sehnen, Gelenke, Knochen, Bindegewebe und die Muskelansätze benötigen deutlich mehr Zeit, um sich an steigende Belastungen anzupassen – teilweise 4-5 x so lange wie Muskeln für die Anpassung brauchen.

Vergleich der Anpassungszeiten

Kurz: Wenn Training zu schnell gesteigert wird, entsteht eine Überlastung einzelner Strukturen – die klassische Schmerzfalle im Marathontraining.

Typische Beschwerden in der Marathon-Vorbereitung

Häufig auftretende Beschwerden sind beispielsweise:

• Knieschmerzen entstehen häufig bei langen Läufen oder bei intensiven Trainingseinheiten. Besonders Belastungen beim Bergablaufen oder hohe Wochenkilometer können das Kniegelenk stark beanspruchen.
• Schienbeinschmerzen treten häufig entlang der inneren Schienbeinkante auf. Sie sind ein typisches Zeichen dafür, dass die Belastung schneller steigt als die Anpassungsfähigkeit von Muskulatur und Knochen.
• Fußschmerzen können durch Überlastungen der Plantarfaszie oder der Mittelfußstrukturen entstehen – insbesondere wenn Laufumfang und lange Läufe deutlich zunehmen.
• Hüftschmerzen, zum Beispiel aufgrund der läufertypischen Verkürzungen oder und einseitige Belastung

Diese Beschwerden beginnen häufig schleichend und werden von vielen Läufern zunächst ignoriert.

Warum gerade Marathonvorbereitungen kritisch sind

Wettkämpfe wie der Frankfurt- oder Berlin-Marathon haben feste Termine. Viele Läufer planen ihre Vorbereitung deshalb sehr strukturiert über mehrere Monate.

Das führt oft zu typischen Problembereichen:

Trainingspläne werden zu strikt eingehalten. Einheiten werden genau nach fixem Plan trotz erster Beschwerden absolviert. Oft passt der Plan dann leider nicht wirklich zum Sportler…

Versäumte Einheiten werden nachgeholt. Ein häufiges Verhalten – wie sollte man es auch besser machen? Genauso wenig funktioniert es, nach versäumten Einheiten einfach dort weiterzumachen, wo man war, oder wo man laut Plan sein sollte. So entstehen hohe Belastungsspitzen und unpassende Aufbau- und Regenerationszeiten.

Gerade ambitionierte Freizeitläufer geraten so schnell in die Situation, in der die Vorgabe durch einen Trainingsplan wichtiger wird als die Rückmeldung des Körpers.

Die wichtigsten Strategien gegen die Schmerzfalle

Eine stabile und erfolgreiche Marathonvorbereitung bedeutet vor allem, Belastung und Anpassung in Balance zu halten. Hilfreich sind dabei einige einfache Prinzipien.

• Lauftechnik optimieren: Technik geht vor Kraft. Das gilt auch für das Laufen 🙂 In unserer Laufanalyse untersuchen wir den individuellen Bewegungsablauf und arbeiten an der Lauftechnik. Wir setzen daher diesen Aspekt zeitlich ganz weit vorne an den Anfang des Marathontrainings!
• Moderate Steigerung des Trainingsumfangs: Wochenkilometer sollten nur schrittweise erhöht werden – Man sagt ca, 10% pro Woche, was aber natürlich sehr stark vom individuellen Trainingsstand und Trainingsalter ist. Besonders lange Läufe stellen eine hohe Belastung für Sehnen und Gelenke dar.
• Regenerationsphasen einplanen: Regeneration, Entlastungstage und Taper-Wochen mit reduziertem Umfang sind ein wichtiger Bestandteil jeder Marathonvorbereitung!
• Kraft und Stabilität trainieren: Das hört der Läufer oft nicht so gerne – ist aber elementar, auch und besonders für den Freizeitsportler! Eine stabile Hüft- und Rumpfmuskulatur in Verbindung mit einer ausgeglichene Beweglichkeit reduziert Belastungsspitzen und schont Knie, Schienbeine, Waden und Füße…
• Passende Laufschuhe wählen: Laufschuhe sollten zum Läufer/ zur Läuferin passen – Für die Auswahl kann der individuelle Laufstil schon deutlich relevanter sein, als die Sprengung oder das Carbonversprechen….
• Warnsignale ernst nehmen: Schmerzen, die über mehrere Trainingseinheiten bestehen bleiben oder früh im Lauf auftreten, sind ein wichtiges Warnsignal! In diesen Fällen sollte die Trainingsbelastung angepasst werden. Eine Trainingspause oder -Anpassung ersetzen nicht den Rat eines Arztes! Hör auf Deinen Körper, nicht nur auf die Uhr!

Fazit

Der Weg zum Marathon – egal ob in Frankfurt, Berlin, Karlsruhe oder „ums Eck“ – beginnt viele Monate vor dem Startschuss. Entscheidend ist dabei die Vorbereitung und die individuelle Anpassung, nicht nur die Anzahl der gelaufenen Kilometer!

Die größte Herausforderung liegt darin, Belastung und Anpassung des Körpers in Einklang zu bringen. Das geht zum Beispiel mit einem individuellen Trainingsplan!

Wer Training, Regeneration und Stabilität sinnvoll kombiniert, reduziert das Risiko für typische Überlastungsbeschwerden – und erhöht die Chance, die Startlinie schmerzfrei und gut vorbereitet zu erreichen.

Bereite Dich optimal vor – Laufanalyse anfragen!

Der nächste Schritt: Schreibe uns, wir beraten Dich gerne!

FAQ Marathonvorbereitung

Warum entstehen Schmerzen in der Marathonvorbereitung?

Schmerzen in der Marathonvorbereitung entstehen meist durch eine zu schnelle Steigerung von Trainingsumfang oder Intensität. Während sich die Muskulatur relativ schnell anpasst, benötigen Sehnen, Knochen und Bindegewebe deutlich länger. Wird die Belastung zu schnell erhöht, kommt es häufig zu Überlastungsbeschwerden.

Welche Schmerzen treten beim Marathontraining am häufigsten auf?

Die häufigsten Beschwerden im Marathontraining sind Knieschmerzen, Schienbeinschmerzen und Fußschmerzen. Sie entstehen meist durch Überlastung, steigende Wochenkilometer oder lange Läufe. Besonders betroffen sind Kniegelenk, Schienbeinkante, Hüfte und Gesäß sowie Achillessehne und die Plantarfaszie im Fuß.

Wie kann man Schmerzen in der Marathonvorbereitung vermeiden?

Schmerzen lassen sich häufig vermeiden, wenn der Trainingsumfang schrittweise gesteigert, regelmäßige Regenerationsphasen eingeplant, Krafttraining zur Stabilisierung durchgeführt wird oder professionelle Unterstützung genutzt wird. Wichtig ist außerdem, Warnsignale des Körpers ernst zu nehmen und die Trainingsbelastung bei ersten Beschwerden anzupassen. Laufanalyse, Leistungsdiagnostik und hochindividuelle Trainingsplanung sind unsere professionellen Unterstützungsangebote für die optimale Vorbereitung für Dein Marathontraining.

Trainingsbelastung individuell steuern

Trainingsbelastung individuell steuern

Belastung, die stärkt und Belastung, die erschöpft 

Wie individuelle Trainingssteuerung entscheidet, wie Training wirkt

Trainingsbelastung individuell steuern: Trainingspläne geben Struktur. Entscheidend für echte Leistungsentwicklung ist jedoch, wie der individuelle Organismus auf Belastung reagiert. Dieser Artikel zeigt, warum nicht der Umfang, sondern das Zusammenspiel, die Passung von Reiz und Verarbeitung maßgeblich sind und wie sich das durch eine fundierte Leistungsdiagnostik wirklich einordnen lässt.

Trainingsreiz und individuelle Anpassung

Leistungsentwicklung im Ausdauersport basiert auf dem Prinzip von Belastung und Anpassung (Superkompensation). Ein Trainingsreiz führt nur dann zu einer Leistungssteigerung, wenn er physiologisch verarbeitbar ist.

In der Praxis reagieren Sportlerinnen und Sportler nämlich sehr unterschiedlich auf identische Trainingsprogramme. Ursache dafür sind unter anderem:

• aktueller Trainingszustand
• Alltagsbelastung – beruflicher und psychosozialer Stress
• Trainingshistorie & Trainingsalter
• Schlafqualität und Energieverfügbarkeit

Ein objektiv „moderater“ Reiz kann für eine Person optimal sein, für eine andere bereits zu hoch. Entscheidend ist nicht die absolute Intensität, sondern die individuelle Belastbarkeit zum jeweiligen

Zeitpunkt.

Warum „mehr“ nicht automatisch besser ist

Bleibt Leistungsfortschritt aus, wird häufig der Umfang oder die Trainingsintensität erhöht. Kurzfristig kann dies zu einer Leistungsreaktion führen – langfristig besteht jedoch das Risiko einer zunehmenden Ermüdung bei ausbleibender Anpassung.

Wird Belastung wiederholt oberhalb der aktuellen Verarbeitungskapazität gesetzt, verschiebt sich das Gleichgewicht zugunsten von Ermüdung. Die Folge sind stagnierende Leistungswerte, verlängerte Regenerationszeiten oder eine erhöhte Infekt- und Verletzungsanfälligkeit.

Die entscheidende Frage lautet daher nicht: Wie viel trainiere ich? Sondern nach der Trainingswirksamkeit: Wie reagiert mein Körper auf das Training?

Regeneration als integraler Bestandteil der Steuerung

Anpassungsprozesse finden nicht während der Belastung, sondern in der Erholungsphase statt. Regeneration ist damit kein optionaler Zusatz, sondern integraler Bestandteil einer gezielten Trainingssteuerung im Ausdauersport.

Neben Schlafdauer und -qualität spielen auch Energieverfügbarkeit, autonome Regulation und zyklische Belastungsstrukturen eine Rolle. Eine unzureichende Berücksichtigung dieser Faktoren reduziert die Wirksamkeit des Trainings.

Ein erster Schritt in die gezielte Trainingsplanung und-Steuerung ist eine individuelle Leistungsdiagnostik. Sie führt zu einer guten Einschätzung der aktuellen Situation und kann dabei unterstützen, Belastungsbereiche präziser zu definieren und Reaktionen objektiv einzuordnen. Wir bei SCHORK Sports nutzen in der Trainingsbetreuung die Diagnostik als Grundlage, um Training individuell anzupassen – mit dem Ziel, Reize so zu setzen, dass sie wirksam verarbeitet werden können. Genauso wichtig ist aber die Kenntnis des subjektiven Bewertung der Belastung, deshalb legen wir in unserem Trainingsplanungtool großen Wert auf die enge Abstimmung!

Wichtig: Entscheidend ist nicht die absolute Intensität, sondern die individuelle Belastbarkeit zum jeweiligen Zeitpunkt, also die Reaktion auf den Reiz

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Der nächste Schritt: Melde Dich bei uns – wir beraten Dich gerne!

FAQs – Trainingsbelastung & Leistungsentwicklung im Ausdauersport

1. Warum reagieren Sportler unterschiedlich auf denselben Trainingsplan?

Trainingsanpassung hängt von individuellen Faktoren ab. Dazu gehören der aktuelle Trainingszustand, Schlafqualität, Energieverfügbarkeit, hormonelle Situation, Alltagsbelastung und Trainingshistorie. Ein identischer Trainingsreiz kann deshalb bei unterschiedlichen Personen verschiedene physiologische Reaktionen auslösen. Entscheidend ist nicht der Plan selbst, sondern wie der Organismus den Reiz verarbeitet.

2. Woran erkenne ich, ob meine Trainingsbelastung zu hoch ist?

Typische Hinweise auf eine zu hohe Belastung sind stagnierende Leistungswerte, aber auch verlängerte Regenerationszeiten, anhaltende Müdigkeit, erhöhte Ruheherzfrequenz. Auch eine erhöhte Infektanfälligkeit kann darauf hindeuten, dass nicht ausreichend Regeneration möglich ist. Wichtig ist die immer die Einordnung im Kontext von Trainingsumfang und Lebenssituation.

3. Ist mehr Training automatisch besser für die Leistungsentwicklung?

Nein. Leistungsentwicklung entsteht nicht durch maximale, sondern durch passende Belastung. Wird ein Trainingsreiz oberhalb der individuellen Verarbeitungskapazität gesetzt, kann dies zu Ermüdung ohne nachhaltige Anpassung führen. Qualität und Dosierung sind entscheidender als reiner Umfang.

4. Welche Rolle spielt Regeneration in der Trainingssteuerung?

Regeneration ist integraler Bestandteil der Leistungsentwicklung. Anpassungsprozesse finden in der Erholungsphase statt. Schlaf, Energiezufuhr und eine angemessene Belastungsstruktur beeinflussen, ob ein Trainingsreiz wirksam wird. Ohne ausreichende Regeneration kann selbst gut geplantes Training an Effektivität verlieren.

5. Wie kann Leistungsdiagnostik bei der Belastungssteuerung helfen?

Leistungsdiagnostik ermöglicht die objektive Bestimmung individueller Trainingsbereiche. Sie hilft dabei, Intensitäten präzise zu definieren und einzuordnen. Dadurch kann dein Training gezielter gesteuert und Über- oder Unterbelastung frühzeitig erkannt werden.

Vertiefende Artikel zur Reihe „Leistungsentwicklung“

Lies auch unseren Intro-Artikel „Leistungsentwicklung besser verstehen„. Die folgenden Beiträge greifen dann zentrale Aspekte auf und vertiefen sie:

1. Wenn Training nicht mehr wirkt – Warum Fortschritt trotz Einsatz ausbleiben kann – und wie Klarheit hilft, Training wieder wirksam auszurichten.

2. Dieser Artikel: Belastung, die stärkt, und Belastung, die erschöpft – Wie individuelle Steuerung entscheidet, ob Training anpasst oder ermüdet

3. Potenzial entfaltet sich nicht durch Druck – Warum Vertrauen und begleitende Einordnung echte Leistungsfaktoren sind

Trainingswirksamkeit

Trainingswirksamkeit

Leistungsentwicklung: Wenn Training nicht mehr wirkt…

Wenn Fortschritt ausbleibt – und was wirklich dahintersteckt

Du trainierst regelmäßig, hältst dich an Online-Pläne und Empfehlungen aus Deinem Ausdauersportler-Umfeld– und trotzdem fühlt sich gerade alles schwerer an als früher? Deine Leistungsentwicklung stagniert oder ist sogar rückläufig? Dieser Artikel erklärt, warum das kein persönlicher Fehler sein muss, sondern eher ein Hinweis auf fehlende Orientierung bedeuten kann – insbesondere wenn eine objektive Einordnung durch eine fundierte Leistungsdiagnostik fehlt.

Das Geheimnis der Trainingswirksamkeit

Fast alle Sportler:innen erleben irgendwann diese Phase: Das Training läuft formal korrekt, vielleicht sogar strukturierter als jemals zuvor – und trotzdem wird man einfach nicht besser. Die Leistung stagniert. Belastungen fühlen sich ungewohnt schwer an, die Erholung dauert länger, Fortschritte bleiben aus. Schnell entsteht der Eindruck, nicht konsequent genug zu sein oder etwas falsch zu machen.

In der Realität liegt das Problem selten im Einsatz. Leistungsentwicklung verläuft leider nicht linear. Entsprechend dem Grundsatz des Superkompensationsprinzips kann Anpassung (an ein neues, besseres Niveau) nur dann entstehen, wenn Trainingsreize auf ein System treffen, das sie auch verarbeiten kann. Schlaf, beruflicher Stress, mentale Belastung, physische Belastbarkeit und natürlich die Energieverfügbarkeit spielen dabei eine zentrale Rolle. Training wirkt nie isoliert, sondern ist immer Teil einer übergeordneten Trainingssteuerung, die Belastung und Regeneration sinnvoll miteinander verbindet.

Mehr hilft nicht immer mehr…

Ein häufiger Reflex ist, das Training weiter zu verschärfen: mehr Umfang, mehr Intensität, mehr Kontrolle. Kurzfristig gibt das ein Gefühl von Aktivität. Langfristig verstärkt es jedoch oft genau das Problem, das man lösen möchte – zunehmende Ermüdung statt Entwicklung.

Was in solchen Situationen meist fehlt, ist nicht unbedingt Disziplin, sondern Geduld, Vertrauen und die realistische Einschätzung, wo man aktuell steht und welche Reize wirklich sinnvoll sind. Genau hier können wir als erfahrene Sportdiagnostiker mit einer Leistungsdiagnostik wirklich gut unterstützen. Nicht als Bewertung, sondern als Standortbestimmung. Und zwar auf jedem Niveau – für Freizeitsportler/ innen genauso wie für erfahrene Athleten.

Wir bei SCHORK Sports verstehen Diagnostik als Werkzeug, um Zusammenhänge für Dich sichtbar zu machen. Unser Ziel ist es, Dein Training (wieder) wirksam auszurichten – effizient und ohne zusätzlichen Druck.

Fazit: Leistungsentwicklung ist ein Prozess – aber kein linearer

Leistungsentwicklung im Ausdauersport entsteht nicht durch „einfache“ permanente Steigerung und Optimierung, sondern durch Verstehen, individuelle Ansätze und Vertrauen. Das Wort Ausdauer beinhaltet „Dauer“, den Aspekt der Langzeit. Wer – mit oder ohne Hilfe durch einen guten Coach oder Trainer – gelernt hat, seinen Körper und seine Leistungsfähigkeit situativ besser einzuordnen, trifft bessere Entscheidungen, erreicht seine sportlichen Ziele und bleibt langfristig leistungsfähig und „aus-dauernd“!

Vertiefende Artikel zur Reihe „Leistungsentwicklung“

Lies auch unseren Intro-Artikel „Leistungsentwicklung besser verstehen„. Die folgenden Beiträge greifen dann zentrale Aspekte auf und vertiefen sie:

1. Dieser Artikel: Wenn Training nicht mehr wirkt – Warum Fortschritt trotz Einsatz ausbleiben kann – und wie Klarheit hilft, Training wieder wirksam auszurichten.

2. Belastung, die stärkt, und Belastung, die erschöpft – Wie individuelle Steuerung entscheidet, ob Training anpasst oder ermüdet

3. folgt: Potenzial entfaltet sich nicht durch Druck – Warum Vertrauen und begleitende Einordnung echte Leistungsfaktoren sind

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