Energiemanagement im Ausdauertraining 1/2 | SCHORK Sports
Energiemanagement: Wie viel Energie verbraucht dein Körper in Training und Wettkampf – und was bleibt für die Regeneration?
Wer regelmäßig läuft, Rad fährt oder schwimmt, kennt die Herausforderung: Training, Wettkämpfe, Job, Alltag – und irgendwo dazwischen soll auch noch Erholung stattfinden. Aber was passiert eigentlich im Körper, wenn wir mehr Energie verbrauchen, als wir zuführen? Und wie lässt sich erkennen, ob wir ausreichend „verfügbare Energie“ für Gesundheit, Leistung und Erholung haben?
Die Antwort liefert eine Leistungsdiagnostik (Spiroergometrie) und ein angemessenes Energiemanagement – das Konzept der Energy Availability, der Energieverfügbarkeit. Ein Konzept, das im Leistungssport zunehmend an Bedeutung gewinnt, aber auch für ambitionierte Freizeitsportler entscheidend ist.
Energieverfügbarkeit und Grundumsatz
Energieverfügbarkeit und Grundumsatz sind nicht dasselbe, obwohl sie eng miteinander verbunden sind. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten. Energieverfügbarkeit bezieht sich auf die Menge an Energie, die der Körper für Aktivitäten und Funktionen, über den Grundumsatz hinaus, zur Verfügung hat – darunter Hormonhaushalt, Immunsystem, Muskelreparatur, Menstruationszyklus (bei Frauen), Thermoregulation, aber auch die Fähigkeit, intensiv zu trainieren, Leistung im Wettkampf zu bringen und sich zu regenerieren. Jedes Training, jede Aktivität, erhöht also den relevanten Energiebedarf, was in der Sporternährung zu berücksichtigen ist.
Energieverfügbarkeit – Die Formel:
EV = (Energieaufnahme – Trainingsenergieverbrauch) / fettfreie Körpermasse (FFM)
gemessen in kcal/kg FFM/Tag
Als Richtwert für eine adäquate Energieverfügbarkeit gelten 45 kcal/kg oder darüber pro Fettfreier Masse (FFM) pro Tag.
Unterschreitet die Zufuhr einen Wert von 30 kcal/kg pro FFM lassen sich zahlreiche physiologische Einschränkungen und Störungen verschiedener Körpersysteme beobachten. Daher gelten 30kcal/kg pro FFM als kritische Schwelle (Gefahr von RED-S).
Die Fettfreie Maße (FFM) und damit auch der Wert der Energieverfügbarkeit ist allerdings nicht so einfach zu diagnostizieren. Wichtig ist, einen möglichen Energiemangel frühzeitig zu erkennen und zu vermeiden!
RED-S steht für Relative Energy Deficiency / Energiemangel im Sport (S)
Defizitäres Energiemanagement: Es beschreibt einen Zustand, bei dem zu wenig Energie für die normalen Körperfunktionen zur Verfügung steht, weil der Energieverbrauch durch Training höher ist als die Energiezufuhr – möglicherweise dauerhaft und unbemerkt.
Folgen von RED-S / Energiemangel:
- Leistungsabfall
- gestörte Regeneration
- erhöhtes Verletzungs- und Infektrisiko
- Knochenabbau (Osteopenie, also erhöhtes Knochanbruchrisiko / Osteoporose)
- Hormonstörungen (z.B. Zyklusprobleme, Testosteronmangel)
RED-S betrifft Frauen und Männer und ist eine ernsthafte Gesundheitsgefahr, die auch ohne sichtbaren Gewichtsverlust auftreten kann.
Energiemanagement in Belastung & Regeneration
Während der Belastung – Energie in Training und Wettkampf:
Während der Belastung muss der Körper schnell und effizient Energie bereitstellen, um Muskeln zu versorgen, die Thermoregulation zu gewährleisten und das zentrale Nervensystem leistungsfähig zu halten. Entscheidend ist, dass bereits im Vorfeld ausreichend Energie verfügbar war, um die inneren Speicher (z.B. Glykogen) aufzufüllen.
In der Trainingseinheit selbst greift der Körper primär auf Kohlenhydrate (Muskelglykogen und Glukose) sowie Fette als Energieträger zurück. Entscheidend ist, wie gut der Körper diese Energie bereitstellen kann, ohne in ein zu starkes Defizit zu geraten.
Dauerhaft zu niedrige Energieverfügbarkeit, also z.B. zu geringe Kohlenhydratzufuhr (z.B. durch Low-Carb-Strategien) können zu:
- verminderter Trainingsqualität > Training „für die Katz“, wenn Aufbau und Regeneration nicht abgestimmt sind
- erhöhtem Cortisolspiegel > Stresslevel hoch – Regeneration gering – Trainingseffekt gering
- Störung der Thermoregulation – Erhitzung > Schwitzen > Verlust Elektrolyte. Aber auch: Kältegefühl, dann:
- erhöhtes Infektionsrisiko > Stichwort Open WIndow
Tipp: Wer nüchtern trainiert oder auf Kohlenhydrate verzichtet, sollte sein Energiemanagement verbessern – Nüchterntraining gezielt und nicht dauerhaft! Oft ist es besser, vor dem (Nüchtern-)Training mit etwas Obst/ Espresso mit Zucker für eine verbesserte Ausgangslage zu sorgen.
Nach dem Training – Regeneration:
Besonders problematisch: Auch wenn kurzfristig noch Leistung erbracht werden kann, bezahlt man dies oft mit einem Rückgang der Regenerationsfähigkeit und einer zunehmenden Belastungsintoleranz.
Nach dem Training oder Wettkampf benötigt der Körper Energie, um:
- Glykogenspeicher wieder aufzufüllen
- Mikrotraumen im Muskelgewebe zu reparieren
- Hormonsystem zu regulieren
- Immunantworten zu steuern
- den Körper auf die nächste Belastung vorzubereiten
Wenn hier zu wenig Energie zur Verfügung steht, entstehen Symptome wie:
- verzögerte Erholung
- chronische Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Leistungsstagnation oder -abfall
Merke: Energieverfügbarkeit ist keine Phase – sie ist ein Dauerzustand. Wer langfristig defizitäres Energiemanagement betreibt, zu wenig Energie bereitstellt, gefährdet alle Bereiche seiner sportlichen Entwicklung.
Beurteilung der Energieverfügbarkeit
Da die direkte Messung der Energieverfügbarkeit aus verschiedenen Gründen schwierig ist – und wer hat schon ein geeignetes Track- und Messgerät bei sich – , helfen indirekte biologische Marker bei der Einschätzung. Lies hier mehr über Diagnostische Kennzeichen zur Beurteilung der Energieverfügbarkeit in Training, Wettkampf und Regeneration.
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In einer Leistungsdiagnostik ermitteln wir exakt die Energieverfügbarkeit während der Belastung – Hier kannst Du einen Termin für eine Leistungsdiagnostik bei uns buchen:
