Warum das mit dem Dehnen garnicht so einfach ist | SCHORK Sports

Warum das mit dem Dehnen garnicht so einfach ist 

Dehnen oder nicht Dehnen – das ist die Frage – oder vielleicht doch nicht?

Ist Dehnen wirklich so wichtig? Oder anders gefragt: Wann ist Dehnen sinnvoll? Wir möchten im Folgenden zusammenfassen, ob Dehnen einen Einfluss auf Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit hat und inwiefern es Verletzungen vorbeugen kann.

Verbessert Dehnen die Beweglichkeit?

Im Sport will man mit Dehnen die Beweglichkeit verbessern, die Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen. Bevor wir untersuchen, inwiefern diese Ziele erreicht werden können, müssen wir zunächst die Begriffe „Dehnen“, „Stretching“ und „Mobilisieren“ sowie weitere Gruppierungen definieren:

Dehnen = Dehnen ist eine angespannte Haltung, die man einnimmt, und hält. Sie soll dazu beitragen, dass sich die Faszien rund um die Muskeln nach sportlicher Anspannung wieder entspannen. Durch ständig angespannte, nicht ausgelockerte Muskeln steigt das Verletzungsrisiko. Dehnen wird mit dem Ziel ausgeübt, ein bestimmtes Bewegungsausmaß wiederzuerlangen, zu erhöhen oder zu erhalten. Man unterscheidet zwischen passivem und aktivem Dehnen, das entweder in Form von Einzelübungen oder mit der Hilfe einer anderen Person (Trainer/Therapeut) durchgeführt wird. Dehnen ist also ein Mittel (aber nicht das einzige), um das Bewegungsausmaß eines Gelenks zu erhöhen.

Stretching ist der englische Begriff für Dehnen. Oft wird er für leichtes Dehnen verwendet, was aber nicht korrekt ist. Besser unterscheidet man zwischen:

Statisches Dehnen = Statisches Dehnen/ Stretching bedeutet eine Dehn-Haltung einzunehmen und diese zu halten. Im Regelfall sind das zwischen 30 und 60 Sekunden pro Dehnung. Beim Statischen Dehnen werden durch die gehaltene Spannung die Gefäße komprimiert und dadurch die Durchblutung der Muskulatur vermindert. Nach dem Lösen der Spannung wird die Stoffwechselsituation angeregt. Statisches Dehnen/ Stretching sollte aufgewärmt und mit Achtsamkeit erfolgen, um keine Verletzungen zu riskieren. Bester Zeitpunkt: In einer separaten Einheit oder nach dem nicht zu intensiven Ausdauer-Sport.

Dynamisches Dehnen = Dynamisches Dehnen/ Stretching bedeutet, kurz in die Endposition des Dehnens hineinzugehen und sie direkt wieder zu verlassen. Problematisch daran: Erhöhte Verletzungsgefahr, wenn es ohne Aufwärmen eingesetzt wird und erhöhte Verletzungsgefahr durch Übungen mit Schwung. Zeitpunkt: Nach dem Aufwärmen in einer separaten Einheit oder vor dem intensiveren Sport.

Mobilisieren = Dient der Bewegungsvorbereitung und soll die Muskulatur gezielt aktivieren. Darüber hinaus wird die Versorgung von Gelenken mit Synovia, Gelenkflüssigkeit, und der entsprechenden Bewegungsmuskulatur verbessert, wodurch der Körper für nachfolgende Belastungen vorbereitet wird. Zeitpunkt: Vor dem Sport, unabhängig ob es sich um eine Intensivere Einheit oder eine Krafteinheit handelt. Vor eine ruhigere längere Ausdauereinheit kann statt mobilisieren auch eine Einlaufphase / Aufwärmphase gesetzt werden (wobei diese auch bei Intensiv-Einheiten wichtig ist).

Ausserdem unterscheidet man therapeutisches Dehnen und Dehnen im sportlichen Zusammenhang. Weitere Erwartungen an die Funktion des Dehnens sind neben Aufwärmen, Verletzungsprävention und Leistungssteigerung die allgemeine Verbesserung der Beweglichkeit, Steigerung der Körperwahrnehmung, allgemeine Gesundheitsförderung sowie im therapeutischen Sinne Steigerung des Bewegungsausmaßes (ROM – Range of Motion) bei eingeschränkter Beweglichkeit und Reduktion von Schmerzen.

Ist Yoga = Dehnen?

Hatha-Yoga besteht aus Dehn- und Kraftübungen, die in der Regel gehalten werden. Je nach Richtung gibt es auch fließende Bewegungen. Für beide gilt: Wenn man aufgewärmt ist, führt Yoga zu einer verbesserten Geschmeidigkeit – und zwar in Körper und Geist 🙂 Yoga wird in der Regel als separate Einheit gemacht und das ist auch unsere Empfehlung für Dehnen und/ oder Krafttraining. Im Yoga gibt es je nach Fortgeschrittenen-Status Asanas (Übungen), die durchaus sehr lange gehalten werden können, was den Tonus der Muskulatur (und den des Geistes) stark beeinflussen kann. Daher schreibt man Yoga nicht nur eine Dehn- sondern auch eine Entspannungswirkung zu. Yoga ist also vielfältig und wird daher immer mehr im professionellen Sport integriert.

Macht Dehnen nun grundsätzlich Sinn?

Ob Dehnen Sinn macht oder nicht, ist pauschal nicht zu sagen, denn es kommt darauf an! Zum Beispiel darauf, ob ein/e Sportler/ in Probleme oder Verletzungen hat, die in (einseitiger) Beweglichkeit ihre Ursache haben. Liegen keine Probleme vor, kann man sagen, dass Dehnen nicht zwingend notwendig ist, weil die Anforderungen des Alltags ausreichen, um die Beweglichkeit auf einem bestimmten Niveau zu halten. Sollten jedoch Verletzungen oder Probleme bestehen, die ihre Ursache in einer muskulären Dysbalance haben, z.B. muskuläre Probleme des Quadrizeps (Oberschenkel), die sich auf Knieprobleme oder Rückenschmerzen auswirken, dann ist adäquates Dehnen sehr wichtig! Das betrifft umso mehr Sportler, die im Allgemeinen erhöhte Anforderungen an Beweglichkeit und Kraft haben und vor allem diejenigen unter den Sportlern, die einseitige Bewegungen durchführen, wie z.B. Laufen oder Radfahren.

Schützt Dehnen VOR dem Sport vor Verletzungen?

Es hält sich die Annahme, dass Dehnen vor dem Sport Verletzungen vermeiden helfe. Dies ist aber leider wissenschaftlich nicht bewiesen – Dehnen verhindert keine Verletzungen, es beugt auch Muskelkater nicht vor. Leider ist eher das Gegenteil der Fall…

• Beim Dehnen wird dem Muskel die Vorspannung für Schnell- und Explosivkraft genommen. Dehnt also ein Sprinter oder Ballsportler vor dem Sprint seine Beinmuskulatur und gibt dann „Vollgas“, wird dem Muskel die nötige Vorspannung genommen und es besteht ein erhöhtes Risiko für Verletzungen
• Daher besser vor dem Sport MOBILISIEREN – WarmUp – statt Dehnen

Ein angepasstes und progressives Athletiktraining sorgt für verbesserte Stabilität, kann so vor Verletzungen beim Sport schützen!

Hilft Dehnen NACH dem Sport, die Beweglichkeit zu verbessern?

Eine überbeanspruchte Muskulatur reagiert mit Muskelkater. Diese Verletzungen der Fasern verstärkt man mit einer Dehnung nach dem Sport zusätzlich. Daher kann Dehnen nach dem Sport nicht zur Vermeidung von Muskelkater empfohlen werden. Muskelkater kann eher mit lockerem Abwärmen durch auslaufen und Lockerung der Muskulatur entgegen gewirkt werden. Auch gut sind Wärme- oder Kältebehandlungen (Eiswasser und/ oder Sauna) oder therapeutische Massagen.

Dennoch fühlen sich viele Sportler besser, wenn sie nach dem Sport ein Dehnprogramm / Mobilisierungsprogramm absolvieren – und das hat auch seine Berechtigung! Einseitige Bewegungen – und nichts anderes sind Ausdauersportarten wie z.B. Radfahren und Laufen – können dazu führen, dass bestimmte Muskelgruppen „verkümmern“. Durch Lockerungsübungen nach einer Ausdauereinheit kann dieses Steifigkeitsgefühl verbessert werden. Nach kurzen intensiven Einheiten sollte auf ein Dehnprogramm verzichtet werden.

Infoblock – 4 Arten der „Kraft“
1.Maximalkraft – Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindlichen Widerstand erzeugt werden kann
2. Schnellkraft und Explosivkraft – Schnellkraft wird als die Fähigkeit des neuromuskulären Systems definiert, in der zur Verfügung stehenden Zeit einen möglichst großen Impuls zu erzeugen.
3.Reaktivkraft – Sonderform der Schnellkraft. Zwischen der exzentrischen und konzentrischen Muskelarbeit entsteht eine kurzzeitige (<200ms) Dehnung der Muskulatur. Diese Dehnung bewirkt eine unwillkürliche Vorspannung des betroffenen Muskels.
4. Kraftausdauer – Allgemein und unspezifisch wird die Kraftausdauer als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen bezeichnet. Die (aerobe) Kraftausdauer liegt bei 30-50% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise.

Steigert verbesserte Beweglichkeit die Leistungsfähigkeit?

Leider besteht hier eine wissenschaftlich sehr unklare Position. Tatsache ist, dass man durch statisches Dehnen langfristig beweglicher werden kann – es ist aber abhängig davon, wo man steht und welche genetische Voraussetzung man mitbringt. Die Sehnen selbst lassen sich nicht dehnen, der Muskel ebenfalls nicht. Ein Teil ist der grösseren Dehntoleranz zuzuschreiben, eventuell auch einer mechanischen Veränderung im passiven Widerstand (Myofibrillenthematik).

• Dehnt man sich länger als 45 Sekunden vor einer sportlichen Aktivität, in der Maximal- und Schnellkraft wichtige Bestandteile sind, kann dies leistungsmindernd wirken
• Das Gleiche gilt für die Vorbereitung von Ausdauereinheiten – auch hier gibt es keinen klaren Beweis für die Wirksamkeit des Dehnens in Bezug auf die Leistungssteigerung
• Zu viel Fokus auf Beweglichkeit bei zu geringem Fokus auf Kraft kann sich nachteilig auf die Stabilität auswirken

Es gibt also keinen Beweis dafür, dass die Leistungsfähigkeit durch Dehnen gesteigert werden kann. Ein regelmässiges adäquates Krafttraining aber kann durchaus helfen, die Beweglichkeit zu verbessern – insbesondere durch exzentrisches Krafttraining. Auch die Sehnen und der Muskel-Sehnen-Gesamtkomplex kann in seiner Viskosität durch verbesserte Durchblutung aktiviert werden. Die Gelenksteifigkeit kann jedoch weder Dehn- noch Krafttraining reduzieren.

Fazit: Grundsätzlich kann man also sagen, Dehnen kann – vor allem in Balance mit Krafttraining – sinnvoll sein. Es kommt aber immer darauf an, wann, wie und was genau gedehnt wird! Adäquates Dehnen kann helfen, Probleme zu beseitigen – ungenau oder falsch ausgeführtes Dehnen kann sinnlos sein oder sogar auch zu neuen Verletzungen führen…

STUDIEN & QUELLEN IM ARTIKEL: WWW.ASPETAR.COM/ WWW.EVIDENZBASIERTEPHYSIOTHERAPIE.DE /ET AL

SCHORK Sports-Tipp

Separate Einheiten für Beweglichkeit und Kraft sind besser, statt direkt nach dem Laufen oder Radfahren zu dehnen. Die Verbindung von Kraftsport und Ausdauersport ist erwiesenermassen gesundheitsfördernd und leistungssteigernd – das richtige Mass macht es! Für Lauf- und Radsportler gilt: 2 x 15 min Beweglichkeitstraining und 2 x 30 min Krafttraining oder einige Yoga-Einheiten in die Sportwoche eingebaut, können dafür sorgen, dass die Hauptsportart verletzungsfreier ausgeführt werden kann – und sie können helfen, die Leistung zu steigern!

Sabine Flechner-Schork | SCHORK Sports

Porträt Sabine Flechner-Schork

Marketing – Training – Gesundheitscoaching

Auf Basis einer kaufmännischen Ausbildung und eines betriebswirtschaftlichen Studium mit rund 20 Jahren Projektmanagement habe ich Schritt um Schritt meinen Weg in Richtung „Gesundheits-Coaching“ gelenkt:

• Coach und Trainer DVNLP, Coach für Personalentwicklung und Ausbildereignung
• 2 Jahre Ausbildung zur Yogalehrerin mit anschliessenden Weiterbildungen in Energiearbeit, Ayurveda und Entspannungscoach
• Fitnesstrainer B-Lizenz
• Zertifizierung als Menopause-Coach
• Weiterbildung zur Geprüften Präventionsberaterin & Gesundheitscoach
• Hormon-Gesundheitscoach

Meine Arbeit bei SCHORK Sports

Seit 2016 bin ich in die Arbeit rund um Sportdiagnostik im Ausdauersport eingebunden. Am liebsten tüftle ich gemeinsam mit meinem Geschäftspartner und Ehemann Uwe an neuen Ideen, Konzepten und Lösungen. So entsteht immer wieder Neues: Ein Blog auf www.sports-diagnostic.de, ein Konzept für eine neue Kooperation oder neue Workshops, ein Ansatz für ein neues Projekt… Dabei vertraue ich auf unsere gute Zusammenarbeit als Team, auf unsere praktische Erfahrung bei der Umsetzung und auf das, was ich in vielen Jahren unterschiedlichster Projektarbeit gelernt habe, in meine, in unsere gemeinsamen Stärken, in Mut & Optimismus, Liebe, Lust am Lernen und auch in das Universum…:)

Im Tagesgeschäft bei SCHORK Sports bin ich Ansprechpartnerin für Kunden, Organisatorisches und Termine. Außerdem halte ich unsere Website aktuell, setze Marketingprojekte auf und sorge für den hoffentlich reibungslosen Ablauf der Technik.

Frauengesundheit & Sportmedizin

Ab sofort bieten wir mit SCHORK Sports WOMEN unter meiner Leitung einen neuen Ansatz für Frauen an. Hier berate und begleite ich Frauen ganz gezielt dabei, wieder mehr Energie zu spüren und Bewegung & Entspannung auf eine Weise in ihr Leben zu integrieren, die zu ihrem Körper und ihrem Alltag passt.

Dabei stärken wir gemeinsam Energie & Motivation, und erarbeiten Sport- und Bewegungsprogramme sowie AntiStress- und Entspannungstechniken.

www.sports-diagnostic.de/women

„Ich bin überzeugt, dass wir unser Lebensgefühl massgeblich gestalten können – mit einem guten Plan, einer verständnisvollen Unterstützung, kleinen Schritten, in vielen Einzelentscheidungen im Alltag.„

Die von mir in 2025 und 2026 absolvierten Kurse „Zertifizierter Menopause-Coach“ und „Hormon-Gesundheitscoach“ sowie die umfassende Weiterbildung zur „Geprüften Präventionsberaterin & Gesundheitscoach“ sollen für unsere Kundinnen eine noch verlässlichere Beratungs- und Begleitungskompetenz sichern.

SCHORK Sports – Diagnostik, Sportcoaching & Beratung

Uwe Schork und ich sind zusammen SCHORK Sports – ein Ort, an dem wir aktive Menschen, Sportlerinnen und Sportler, mit verschiedensten Diagnostik-Methoden, Tools und unserer Leidenschaft für Sport & Bewegung zu ihren sportlichen und gesundheitlichen Zielen bringen: Unsere orthopädisch-biometrische Laufanalyse ist neben der medizinischen Leistungsdiagnostik wichtiger Bestandteil unseres Portfolios. Dank unseres hervorragenden Medizinischen Netzwerkes arbeiten wir Hand in Hand mit ganz grossartigen Ärzten zusammen.

Außerdem nutzen wir in der Sportlerbetreuung und in der Begleitung für Frauen ein hochmodernes webbasiertes Trainingstool, welches ortsunabhängig intensiven Austausch zu den betreuten Sportlerinnen und Sportlern zulässt; ein Tool, das für uns den Kreis zwischen Training, Diagnostik, Betreuung und Coaching schliesst.

Das Kraft- und Beweglichkeitstraining mit und ohne EMS ist bei uns ein 1:1 Training und Coaching, das die Ziele unserer Sportler optimal unterstützt. Vieles davon fließt in Workshops & Seminare ein, die wir bisher in unregelmässigen Abständen anbieten.

Ausblick: Coaching – Sportmedizin – Akademie

Meine Vision geht weiter in die Richtung, das Coaching-Angebot zu erweitern und Seminare, Fach-Kurse, Weiterbildungen und Ausbildungen anzubieten und aufzubauen, um so Kompetenzen und Erfahrungen im langjährigen Support rund um Ausdauersport, Sportmedizin, Gesundheit, Coaching und Training gezielt weitergeben zu können.

Anschrift SportsLab

SCHORK Sports, Herrenstr. 3, 67251 Freinsheim

Info & Anmeldung Seminare & Workshops 2025 | SCHORK Sports

Info & Anmeldung Seminare

1. Seminar „Mentale Strategien für Läufer und Radsportler“

Mentale Stärke ist gefragt…

• wenn Du Dich einfach ausgepowert fühlst und Strategien brauchst, Deinen Lieblingssport wieder zu lieben
• wenn Du mitten im Wettkampf an diesen Punkt kommst, an dem Du Dich einfach nur noch hinsetzen, hinlegen, fallen lassen möchtest, vielleicht sogar ans Aufgeben denkst, und Du nicht weisst, wie Du in diesem Moment Stärke zeigen sollst…
• wenn Du Dich im Training nach 2 Kilometern fragst, ob das wirklich sein kann, dass Du noch 8 Kilometer vor Dir hast? Wenn sich Beine anfühlen wie Blei, wenn der Körper nicht mehr kann, der Kopf nicht mehr will….

…eigene Strategien entwickeln

Es gibt viele Momente in denen wir starke mentale Strategien benötigen. Lass Dir in diesem Seminar berichten, welche Strategien Du Dir aneignen kannst, die zu Dir passen. Du profitierst von Uwes rund 50jähriger Lauf- und Radsporterfahrung und erfährst sicher Einiges aus seiner Historie als Radsportler und Ultraläufer – lass Dich überraschen!

Mentale Strategien für Läufer & Radsportler – Hintergründe, Tipps & Tools

Termin: Termin folgt

Ort: SCHORK Sports, Herrenstr. 3, 67251 Freinsheim

Dauer: 2 Stunden

Teilnahmegebühr: 69€

Zielgruppe: Läufer / Radsportler – vom (Wieder-)Einsteiger bis zum Wettkampferfahrenen

2. Seminar „Trainingssteuerung A-Z“

Wir werden in diesem Seminar keine Buchinhalte zitieren – Du bekommst keine Auflistung möglicher Trainingstechniken. Vielmehr bekommst Du einen Überblick darüber, warum eine sinnvolle Kombination geeigneter Methoden wichtig ist und wovon es überhaupt abhängig ist, ob eine Einheit sinnvoll ist. Für den einen mag ein Plan xy funktionieren – für viele funktionieren Pläne aus der „Konserve“ eher nicht: Das Risiko ist recht hoch, dass der Plan Dich über- oder unterfordert.

Wie passe ich Einheiten für mich an? Wie geht man mit den Regenerationsphasen um? Wozu sind Trainingspausen und wichtig? Was ist Dynamisierung des Trainings und wie gelingt sie? Wie steigt man am besten nach einer Erkältung oder anderer Erkrankung wieder ins Training ein und wann sollte man besser noch pausieren? …

Trainingssteuerung A-Z

Termin: TBC

Ort: SCHORK Sports, Herrenstr. 3, 67251 Freinsheim

Dauer: 4 Stunden

Teilnahmegebühr: 89€

Zielgruppe: Läufer/ Radsportler/ Ausdauersportler

3. Workshop „Yoga für Läufer“

Dies ist keine Yogastunde:) Wir werden uns ausschliesslich mit „Best of… – Yoga-Übungen befassen, die für Läufer und Radsportler besonders gute Dienste erweisen. Du bekommst dadurch ein eigenes Set, das Dir hilft, Verkürzungen und Dysbalancen vorzubeugen und die Balance von Beweglichkeit und Muskelkraft zu verbessern.

Termin: TBC

Ort: SCHORK Sports, Herrenstr. 3, 67251 Freinsheim

Dauer: 2,5 Stunden

Teilnahmegebühr: 60€

Zielgruppe: LäuferInnen / RadsportlerInnen – Kleine Teilnehmergruppe – KEINE Yoga-Erfahrung oder besondere Beweglichkeit notwendig!

Anmeldung: Wie melde ich mich an?

Bitte zur Anmeldung in unten stehendes Formular alle Angaben zur Teilnahme machen (Gewähltes Datum, Name, Vorname, vollständige Anschrift, Mobil-Nummer, eMail, Anzahl und Namen aller anzumeldenden Teilnehmer). Nach Eingang Deiner Anmeldung und Prüfung der Verfügbarkeit erhältst Du eine Bestätigung und Deine Rechnung.

Wir freuen uns auf Dich – Sportliche Gruesse

Sabine und Uwe Schork – SCHORK Sports

Termin vergangen – To Be Repeated: SPECIAL: BURGER RUN, Freinsheim

Endlich wieder laufen & lecker Burger essen!

Wieder geht es in zwei Gruppen in einer entspannten Laufrunde bzw. Walkingrunde von ca. 60-75 Minuten gemeinsam durch die Weinberge rund um Freinsheim.

Nach dem Running das kulinarische Highlight: Henning & Jeannette Weinheimer öffnen ihr Restaurant Weinreich extra für uns! Den sensationellen Burger belegen wir uns selbst mit Zutaten, die wir vom Büffet nehmen – dazu gibt es Pommes – genial! Wir freuen uns riesig auf Euch und einen tollen Burger Run – Mehr Info & Anmeldung ab sofort hier (Link Abgelaufen):

Carboloading extrem – Wie sinnvoll ist die Saltin-Diät | SCHORK Sports

Saltin-Diät vor dem Marathon – Kohlenhydrat-Power oder Stoffwechsel-Stress

Leider ist der Ausdauersportler kein Kamel. Denn ein Kamel hat uns gegenüber einen großen Vorteil: Es verfügt über sensationelle Eigenschaften, wie zum Beispiel der Fähigkeit, tage- und wochenlang ohne Wasserzufuhr in der Wüste zu überleben. Dies gelingt dem Tier durch die gezielte Umwandlung der Fettdepots in Wasser.

Der Mensch kann das nicht. Er kann zwar Fettspeicher vermehren, was aber meist eher kontraproduktiv für Sportler ist…  Aber es ist ihm möglich, seine Fettspeicher zur Energieversorgung anzuzapfen – mit einigen Einschränkungen.

So muss der Ausdauersportler dafür Sorge tragen, dass seine Energiereserven für die Belastungen, denen er sich stellt, ausreichend sind, bzw. er muss für rechtzeitigen Nachschub sorgen.

Bei Ausdauer-Wettkämpfen (Marathon im Laufsport, Triathlon, Radsport) ist dieses System der Energieversorgung und Synthetisierung der Energieträger häufig der Faktor, welcher – neben einer gezielten Trainingssteuerung und  entsprechendem Vorbereitungstraining – über Erfolg oder Misserfolg bestimmt…

Kohlenhydrat-Boosting: Saltin-Diät für Ausdauersportler

Heute wollen wir die Vorteile und Risiken einer häufig diskutierten Extremernährungsform für Ausdauersportler betrachten: Die Saltin-Diät. Sie beschreibt das Prinzip Carboloading, also extremes Leeren der Speicher und anschließendes Füllen mit dem Ziel, die Glykogenspeicher über 100% zu füllen und damit ein Maximum an Energie zu Verfügung zu haben. Die Saltin-Diät soll circa 7-10 Tage vor dem Wettkampf durchgeführt werden.

Wie geht das und was soll das bringen?

„Wir entleeren unsere Kohlenhydratspeicher eine Woche vor dem Marathon z.B. durch einen Dauerlauf mit gesteigertem Schlussabschnitt.“

www.hahnerwtins.de

Die Hahner-Zwillinge sind bekennende Verwenderinnen der Saltin-Diät nach dem Carboloading-Prinzip. Sie nutzen diese Ernährungsform als Abschluss ihres Trainings vor dem Marathon. Dem Speicherentleerungs-Initial folgt eine 3-4tägige Phase des Kohlenhydratverzichts bzw. der Reduzierung auf 1-5% Kohlenhydrate

Circa 3 Tage vor dem Wettkampf soll dann kohlenhydratreich gegessen werden (Load-Phase), der letzte Tag ist eine Mischernährung. Hier gibt es unterschiedliche Feinkonzepte.

Doch eigentlich beginnt die „Diät“ schon lange vorher: Der Aufbau und die Optimierung des Fettstoffwechsels ist keine kurzfristige Angelegenheit, sondern Ergebnis langandauernder kontinuierlicher Trainingseinheiten über eine bestimmte Dauer in den entsprechenden Herzfrequenzzonen.

Ziel der Diät ist die Nutzung der systematisch vergrößerten Speicherkapazität für den Wettkampf.

Grenzen und Risiken der Saltin-Diät

• Individuelle Faktoren in der Superkompensation: Fettstoffwechsel optimieren dauert Zeit. Das Prinzip der Superkompensation in der Trainingssteuerung besagt vereinfacht ausgedrückt, dass sich Phasen der Belastung mit Phasen der Regeneration abwechseln sollen und sich daraufhin eine Leistungssteigerung einstellt. Hintergrund: Unterschiedliche Regenerationszeit der Energieträger, unterschiedliche Anpassungszeit (neuromuskulär/ zellulär), unterschiedliche Stoffwechselumsetzung (Proteine/ Kohlenhydrate/ Fette).
• Begrenzte Speicherkapazität: Die Kohlenhydratspeicher liefern nur einen gewissen Anteil an Energie. In der Regel sind das um die rund 500 kcal/ Leber und 1.500 kcal über die Muskulatur, abhängig von der Konstitution des Sportlers. Ja, man kann das trainieren, aber das ist erstens eine langfristige Angelegenheit und zweitens kann der Körper auch nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten verstoffwechseln, also verfügbar machen. Außerdem stellt sich die Frage danach, wann die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt und wann sie ÜBERFÜLLT sind, da dies einer gewissen Erfahrung bedarf.
• Risiko Leistungsabfall durch Zuckerdefizit: Wenn der Körper nicht daran gewöhnt ist, Leistung ohne Zucker zu erbringen, und in der Woche vor dem Wettkampf plötzlich auf extrem kohlenhydratarme Energiezufuhr umgestellt werden soll, wird dies in den seltensten Fällen problemlos zu verarbeiten sein. Im Gegenteil: Die Leistung kann abfallen, das Training wird extrem schwerfallen, es besteht sogar die Möglichkeit der Atrophie von Muskulatur.
• Psychische Auswirkung: Diese Form der Diät hat eine Auswirkung auf die psychische Leistungsfähigkeit des Sportlers, bis hin zum Zweifeln daran, ob der Wettkampf überhaupt geschafft werden kann.
• Energielosigkeit in den Tagen der Saltin-Diät: Müdigkeit, schwere Beine, schlechter Schlaf bewirken dann zusätzlich Frustration und unzureichende Regeneration.
• Gefahr des Muskelabbaus: Bei einer radikalen Stoffwechselumstellung – ungewohntes Training quasi ohne Kohlenhydrate – zieht sich der Körper möglicherweise die Proteinstrukturen aus der vorhandenen Muskulatur. Somit findet unter Umständen eine Muskelatrophie statt – Die antrainierte Muskelmasse geht teilweise verloren bzw. steht zum Wettkampfzeitpunkt nicht im optimalen Maße zu Verfügung.
• Achtung Infektgefahr. Die größte Gefahr für den gut vorbereiteten Athleten, der bis kurz vor dem Wettkampf alles richtig gemacht hat – richtig trainiert, richtig ernährt, richtig regeneriert hat – ist die eines plötzlichen Infekts. Das Immunsystem eines trainierten Sportlers ist anfälliger. Besonders kritisch kann es dann sein, wenn man den Körper aus seinem Gleichgewicht bringt: Extreme ungewohnte Ernährungssituationen können dann, genau wie Überanstrengung, Stress, mangelnder Schutz vor klimatischen Einflüssen nach dem Training, Infekten Tür und Tor öffnen – damit ist dann der Wettkampf hinfällig und das ganze harte Training „für die Katz“… (vgl. Open-Window-Effect).
• Hydrierung – Gewichtszunahme: Wenn in der Carboloading-Phase täglich hohe Mengen Kohlenhydrate zugeführt werden, lagert der Körper parallel bis zu 1,5 kg Wasser ein. Dies bedeutet Mehrgewicht beim Wettkampf…

Á propos Hydrierung & Elektrolyte: Die Empfehlung im Training und vor allem im Wettkampf lautet: Ausreichend Mineralien und Wasser zuführen. Die Versorgung nur mit Wasser ist unzureichend und verdünnt die Konzentration zb von Natrium im Blut (Gefahr der Hyponatriämie). Im Marathon schwitzt der Körper rund 1 Liter oder mehr Flüssigkeit pro Stunde aus – eine gute Hydrierung im Vorfeld und kontinuierliche Versorgung während des Wettkampfes ist wichtig: Es sollten pro Stunde ausreichend elektrolythaltiges Getränk getrunken werden – 400-800 ml. Auch das kann und soll im Vorfeld trainiert werden, weil die Konzentration der Mineralien im Schweiß unterschiedlich ist, und weil es wichtig ist zu wissen, welche Präparate in welcher Zusammensetzung individuell am besten verträglich sind.

Alternative zur Saltin-Diät: gezielte Ernährung & systematisches Training

• Jegliche Nahrungs- und Getränkezufuhr sollte unbedingt im Training oder in kleineren Wettkämpfen ausprobiert und für gut befunden worden sein! Nicht alles passt für jede/n! Jedenfalls ist Neues wie Riegel, Gels, Nahrungsergänzungsmittel oder eine Extremernährung, ohne sie vorher ausprobiert zu haben, im Wettkampf und der Belastung ungünstig. Im schlimmsten Fall quittiert der Körper das mit Übelkeit, Krämpfen bis hin zum Wettkampfabbruch.
• Gutes Frühstück mit bewährten Lebensmitteln ca. 3 Stunden VOR dem Wettkampf. Für ausreichende Hydrierung sorgen – aber nicht übertreiben! Zusätzlich 20-30 min vor dem Start 20-30 g KH (kurzkettig). Weiterhin ist es wichtig, auch während des Wettkampfs frühzeitig und kontinuierlich Energie zuzuführen.
• Trainingssteuerung: Das Entscheidende bei einer Marathonvorbereitung sind und bleiben die langen Läufe. Dazu kommen entsprechende Tempo-, Intervall- und Regenerationseinheiten sowie eine auf den Athleten passende Taper-Phase vor dem Wettkampf.

SCHORK Sports-Tipp

Man sagt, erfahrene Sportler können ihre Marathon-Wettkampfpace ungefähr um 3% verbessern, wenn sie die Saltin-Diät richtig anwenden. Wenn man jedoch noch nie einen Marathon gelaufen ist, oder noch wenig Erfahrung darin hat, ist die Wahrscheinlichkeit höher, durch nicht richtig angewandtes Carboloading nach der Saltin-Methode langsamer zu werden oder gar aussteigen zu müssen, weil man von Krämpfen oder Übelkeit geplagt wird…

Bei einer optimalen Trainingsplanung lassen sich schon über Monate vor dem Wettkampf gezielt die Speicher ausbauen. Neben der aeroben Kapazität werden der Fettstoffwechsel, die Glykogenspeicher, die Resynthese aus der Leber über das Laktat sowie die Zufuhr von Energie von Außen gezielt trainiert. Somit ist dies für die meisten Sportler verträglicher und besser umzusetzen, als eine kurzfristige Aktion wie die Saltin-Diät.

„Mit den Kohlenhydraten können wir nicht schneller laufen, aber wir können unsere Laufgeschwindigkeit bis zum Ende durchlaufen.“

www.hahnerwtins.de

Übrigens: Hast Du eine für Dich passende Wettkampfstrategie? Unser nächster Artikel geht über Strategien – Verschiedene Geschwindigkeiten in Training und Wettkampf – Passende Tempi kontra Überpacen

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Blog für Ausdauersportler

Wir schreiben in diesem Blog unter der Rubrik Wissenswertes auf www.sports-diagnostic.de über zahlreiche Themen und Aspekte des Ausdauertrainings für Läufer, Triathleten und Radsportler. Dabei werden vom Einsteiger bis zum Profi-Athlet viele unterschiedliche Themen bearbeitet und mit Praxis-Tipps versehen. Mehr individuelle Beratung erfahren Sie zu Ihrem Termin bei uns – Melden Sie sich gerne!

Wadenschmerzen bei Läuferinnen und Läufern | SCHORK Sports

Ursachen und Hintergründe von Wadenschmerzen bei Läuferinnen und Läufern

Grund für Wadenschmerzen bei Läuferinnen und Läufern* ist oft eine erhöhte und langanhaltende Spannung aufgrund von Dauerkontraktion der verschiedenen Wadenmuskeln, -faszien und Bindegewebspartien. Wir gehen den Ursachen dieser unterschiedlicher Wadenschmerzen und Wadenverspannungen auf den Grund:

*…und auch bei Radsportlern….

Ein komplexes Konstrukt – Anatomie der Wadenmuskeln beim Laufen

Alle Wadenmuskeln zusammen sorgen für die Funktion, die Ferse des hinteren Fußes hochzuheben. Dabei heben sie das Körpergewicht an und leiten damit die Abrollbewegung ein. Die großen Wadenmuskeln (Gastrocnemius- und die Soleus-Muskeln) verleihen der Wade ihre charakteristische Form. Sie münden in die Achillessehnen, die wiederum am Fersenbein ansetzt. Ischiasnerv und Tibialis-Nerv enervieren die Wadenmuskeln.

In der Geh- und Laufbewegung tragen diese beiden das meiste Körpergewicht, vor allem bei einem vorfusslastigen Aufsatz. Der Gastrocnemius-Muskel auch für das Beugen der Knie zuständig. Er verursacht zusammen mit den Zehenbeugern eine Plantarflexion und Supination des Fußes, sowie eine Flexion des Kniegelenks. Bei der Abrollbewegung sorgen die Tibialis-posterior-Muskeln für eine Stabilisierung des Fusses.

Verschiedene Wadenschmerzen

Wadenschmerzen aus den großen Wadenmuskeln sind meist großflächig, häufig erstrecken sie sich auf die ganze Wade – einseitig oder beidseitig. Der myofasziale Wadenschmerz zeigt sich meist als intensiv ziehender Schmerz, verstärkt sich bei Belastung, bis eine weitere Belastung unmöglich wird. Er kann langanhaltend sein.

Gehen die Schmerzen vom Gastrocnemius-Muskel aus, zeigt sich der Schmerz am oberen Teil der Wade, bis in die Kniekehle. Das Knie ist nicht mehr zu strecken.

Die Soleus-Muskeln befinden sich auf jeder Seite unter den Gastrocnemius-Muskeln und schmerzen jeweils nur an der Wade, der Schmerz zieht nicht bis in die Kniekehle.

Wadenschmerzen aus den großen Wadenmuskeln treten häufig zusammen oder alternierend mit Schmerzen an den Achillessehnen auf.

Mögliche Ursachen von Wadenschmerzen

1. Fehlhaltung oder Dysbalancen im Stand, im Sitzen und in der Bewegung

Durchgedrückte Knie, Hohlkreuzhaltung und Gewichtsverlagerung nach hinten können zu einer Dauerspannung in den Waden führen, und es kann zu Wadenschmerzen kommen. Diese Art von Wadenschmerzen tritt oft zusammen mit weiteren Muskelschmerzen auf, Schmerzen im unteren Rücken oder Knieschmerzen.

Auch das Gegenteil, Stehen und Gehen mit ständig gebeugten Knien, in Verbindung mit einer „gebeugten“ Haltung und mangelhaften Hüftbeweglichkeit kann die Wadenmuskeln in Dauerspannung versetzen.

Häufiger noch haben ständig gebeugte Knie ihren Ursprung in einer überstarken Beugung der Beine im Sitzen: Füße und Unterschenkel hält man ständig nach hinten „geklappt“. Auch die Angewohnheit, mit ständig hochgezogenen Fersen zu sitzen, kann massiv Spannung in den Waden produzieren.  Eine konstante Anspannung und damit eine mögliche Verkürzung der ischiocruralen (rückwärtigen) Beinmuskulatur vom Gesäß bis zu den Füßen kann also auch mit zu viel Sitzen oder mit mangelnder Ausgleichsathletik zusammenhängen.

In der Bewegung, wie wir sie mittels der ortho-biometrischen Laufanalyse dokumentieren, zeigen sich Ausweichs – oder Ausgleichsbewegungen, die zur Überlastung einzelner Bereich oder Systeme, z.B. zu Wadenschmerzen, führen können.

Wadenschmerzen aus den Tibialis-posterior-Muskeln

Eine andere Ursache bei Wadenschmerzen geht vom Tibialis-Posterior-Muskel aus: Bei supiniertem Aufstand/ Aufsatz ist dieser Muskel unter Dauerkontraktion, oft treten dann auch Schmerzen an der Fußsohle auf. Dahinter kann auch eine Fehlstellung der Füße stehen: Hohlfuss plus varische Beinachse („O-Beine“) treten häufig mit Adduktorenschmerzen (Beininnenseiten) auf. Die Wadenschmerzen dieser Art treten einseitig auf und korrelieren mit einer muskulären Schiefstellung der Hüfte.

2. Trainingssteuerung

70-80% aller Laufverletzungen haben ihre Ursache in einer falschen Trainingssteuerung – zu schnell zu viel in der unpassenden Kombination bei zu geringer Dynamisierung oder fehlender Regeneration – so lässt sich das grob zusammenfassen. Außerdem ist es oft der Fall, dass kein oder kein passendes Athletik- oder Krafttraining betrieben wird oder Dehnübungen ausgelassen werden.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Einsatz einer problematischen Technik mit gegebenenfalls hinderlichen oder sogar schädlichen Bewegungsmustern – beim Laufen und auch beim Radfahren oder bei vielen anderen Sportarten – eine nicht zu unterschätzende Komponente! Und manchmal wird auch einfach zu viel gemacht. Das richtige und individuell passende Mass an Be- und Entlastung im Ausdauer und Kraftbereich trainiert schonend – auch die Wadenmuskulatur….

3. Laufschuhe

Die wenigsten Schmerz- oder Problembilder bei Läufern können allein durch den Wechsel von Laufschuhen behoben werden – aber manchmal sind die Schuhe tatsächlich so sehr unpassend, dass ein Wechsel Besserung bringt! Zu alte Schuhe, deren Material verhärtet ist, zu kleine oder zu große Schuhe, zu weiche Schuhe, die keinen Halt bieten, wenn dieser hilfreich wäre, zu direkte Laufschuhe, wenn der Laufstil nicht korrespondiert oder auch Schuhe mit zu hoher oder zu niedriger Sprengung, die ursächlich für eine Achillessehnen- oder Wadenproblematik sein können. Auch der Wechsel der Schuhe und die Wahl der Alltagsschuhe kann dabei eine Rolle spielen.

Was kann man gegen Wadenschmerzen tun?

Muskuläre Fehlstellungen und Dysbalancen lassen sich verbessern – manchmal ist das allerdings ein sehr langer Weg. Es sollte ein ausgewogenes Verhältnis der RICHTIGEN individuellen Übungen zur Stärkung und Beweglichkeitsverbesserung angestrebt werden. In unserer Laufanalyse gehen wir ausführlich auf individuelle Situation und Problembildern ein, analysieren ihre Ursachen und erarbeiten Ansätze zur Laufstilverbesserung.

Wir überprüfen die Ausgangssituation im Stand, mit verschiedenen Tests und in Bewegung mittels einer ausführlichen Videoanalyse. So finden wir, falls vorhanden, Defizite im Kraft- und Beweglichkeitsstatus. Die individuellen Kraft- und Beweglichkeitsübungen sind Empfehlungen – unsere Laufanalyse ersetzt keinen Arztbesuch. Sie wird aber häufig von Ärzten und Physiotherapeuten empfohlen, um langfristig selbstständig Verbesserungen im Bewegungsapparat herbeizuführen und Dysbalancen durch gezieltes Training zu verbessern.

In einer Laufanalyse bei uns wird – neben vielen anderen Aspekten – jede Phase der Laufbewegung genau „unter die Lupe“ genommen. In Zeitlupe erkennt man, welche Muskelpartien in welcher Phase der Bewegung aktiv sind – bzw. auch, welche nicht, und wie sich Lauftechnikverbesserung auswirken kann. Mehr geeignete Ansätze und Übungen findet ihr in weiteren Blog-Beiträgen oder bei einer Laufanalyse bei uns.

Porträt Uwe Schork | SCHORK Sports

Porträt Uwe Schork

Sportler, Diagnostiker & Coach aus Leidenschaft

Einstieg in die Leistungsdiagnostik

Gründung & Portfolio SportsLab, Freinsheim

2020 haben wir anlässlich der Coronasituation eine Kooperation mit einem Arzt geschlossen und bieten seitdem im Rahmen unseres MedChecks medizinische Untersuchungen für Sportler an. Diese umfassen neben einer klinischen Leistungsdiagnostik Ruhe und Belastungs-EKG, komplette Kardioechos und andere Ultraschalluntersuchungen. Gerade im Hinblick auf verschiedene Long Covid Verläufe ein hochinteressantes und sehr aktuelles Thema.

Highlight Ultraradrennen RAA

Anschrift SportsLab

SCHORK Sports, Uwe Schork, Herrenstr. 3, 67251 Freinsheim