Ernährung im Ausdauersport | SCHORK Sports
Ernährung im Ausdauersport – was Läufer, Radsportler und Triathleten wirklich brauchen
Ernährung ist im Ausdauersport ein entscheidender Leistungsfaktor. Ob beim Lauftraining, langen Radeinheiten oder im Triathlon – die richtige Energiezufuhr beeinflusst nicht nur die Leistungsfähigkeit während der Belastung, sondern auch die Regeneration und langfristige Trainingsanpassung.
Viele Sportler trainieren strukturiert, vernachlässigen jedoch ihre Ernährungsstrategie. Die Folge können sein: Leistungseinbrüche, erhöhte Infektanfälligkeit oder Überlastungsprobleme.
Energieverfügbarkeit als zentrale Grundlage
Ein zentraler Begriff in der Sportmedizin ist die Energieverfügbarkeit. Sie beschreibt die Energiemenge, die dem Körper nach Abzug der Trainingsbelastung für grundlegende Funktionen zur Verfügung steht.
Ist diese zu niedrig, kann es zu Problemen kommen, wie reduzierter Leistungsfähigkeit. Der oft zitierte „Mann mit dem Hammer“ ist eigentlich die Quittung für zu geringe und nicht rechtzeitige Energiezufuhr. Auch Probleme mit der Regeneration oder sogar erhöhte Verletzungsanfälligkeit können mit Energiedefiziten in Verbindung stehen.
Wir werfen daher einen Blick auf die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette:
Kohlenhydrate – der wichtigste Energielieferant
Für Läufer, Radsportler und Triathleten sind Kohlenhydrate der entscheidende Makronährstoff. Sie stellen die schnell verfügbare Energie während intensiver Belastungen bereit.
Bedeutung im Training
- sichern die Leistungsfähigkeit bei intensiven Einheiten
- stabilisieren den Blutzuckerspiegel
- verzögern Ermüdung
- füllen Glykogenspeicher auf und sorgen so für bessere Regeneration
Bei längeren Belastungen (ab ca. 60–90 Minuten) ist eine Zufuhr während der Belastung sinnvoll. Bei kurzen Einheiten ist idr keine zusätzliche Zufuhr notwendig.
Richtwert für lange Einheiten: ca. 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, bzw. bei sehr langen oder intensive Belastungen: bis zu 90 g pro Stunde.
Funktioniert Ausdauersport auch ohne Kohlenhydrate?
Die Idee, Ausdauersport komplett ohne Kohlenhydrate zu betreiben, ist in den letzten Jahren populärer geworden. Konzepte wie „Low Carb“ oder „Train low“ versprechen eine bessere Fettverbrennung und damit eine stabilere Energieversorgung.
Aus sportmedizinischer Sicht muss man hier klar unterscheiden:
Ja – der Körper kann auch ohne Kohlenhydrate Energie bereitstellen.
Bei niedriger Intensität nutzt der Organismus vermehrt Fette als Energiequelle. Das funktioniert insbesondere bei ruhigen, langen Einheiten. Allerdings braucht gerade der Fettstoffwechsel jahrelanges Training… Wir messen den Fettstoffwechsel während der Leistungsdiagnostik und legen auch auf dessen Basis in Verbindung mit der aeroben und anaeroben Schwelle die individuell sinnvollen Trainingsbereiche fest.
Aber: Leistung ist ohne Kohlenhydrate deutlich limitiert…
Sobald die Intensität steigt – etwa bei Tempoläufen, Intervallen oder im Wettkampf – sind Kohlenhydrate der entscheidende Energielieferant. Ohne ausreichend verfügbare Kohlenhydrate kommt es zu:
- früher Ermüdung
- reduzierter Trainingsqualität
- geringerer Leistungsfähigkeit
- eingeschränkter Anpassung an Trainingsreize aufgrund verlangsamter Regeneration
Gerade im Marathon, im Radsport oder im Triathlon entscheidet die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten oft darüber, ob ein Tempo gehalten werden kann oder nicht.
Die sportmedizinische Einordnung lautet: Kohlenhydrate sind kein optionaler Zusatz, sondern die Grundlage für Qualität im Training und Leistung im Wettkampf.
Proteine – entscheidend für Regeneration und Anpassung
Proteine spielen eine zentrale Rolle bei der Reparatur und Anpassung der Muskulatur. Besonders nach intensiven oder langen Einheiten ist eine ausreichende Zufuhr wichtig.
Funktionen
- Muskelregeneration
- Anpassung an Trainingsreize
- Unterstützung des Immunsystems
Empfehlung
- ca. 1,6 und 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
- nach Belastung: Kombination aus Kohlenhydraten und Protein
- BCAA – Aminosäuren können unter Umständen sehr sinnvolle Ergänzung für Dein ambitioniertes Ausdauertraining darstellen
Fette – unterschätzt im Ausdauersport
Fette sind vor allem bei längeren, niedrig intensiven Belastungen ein wichtiger Energielieferant. Zudem sind sie essenziell für hormonelle Prozesse. Eine zu geringe Fettzufuhr kann langfristig negative Auswirkungen haben, insbesondere auf:
- Hormonhaushalt
- Zellfunktion
- Regeneration
Ernährung vor, während und nach der Belastung
Vor dem Training
- leicht verdauliche Kohlenhydrate
- geringe Fett- und Ballaststoffmenge
- letzte größere Mahlzeit ca. 2–3 Stunden vor Belastung
Während der Belastung
- Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr – Nicht erst trinken wenn man Durst hat!
- Gut verträgliche Kohlenhydrate bei längeren Einheiten – Energieversorgung kann man trainieren!
- Individuell gut verträgliche Produkte nutzen – Im Wettkampf nicht unbedingt Neues ausprobieren 😉
Nach dem Training
- Kombination aus Kohlenhydraten und Protein
- Protein-Zufuhr innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training
- Flüssigkeitsdefizit ausgleichen – auch bei kürzeren Einheiten
Fazit – Ernährung ist ein Leistungsfaktor!
Ernährung ist im Ausdauersport kein Nebenaspekt, sondern ein zentraler Bestandteil der Trainingssteuerung.
Wer seine Energiezufuhr gezielt plant, verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern reduziert auch das Risiko für Überlastung und Leistungsabfall.
Ermittle Deinen Energieverbrauch
Wir messen den Energieverbrauch, unterteilt in Gesamtkalorien, Fette, Kohlenhydrate und Eiweiss in Belastung (Spiroergometrie) und in Ruhe (Grundumsatzmessung). Wähle Deine Diagnostik oder lass Dich beraten:
FAQs – Ernährung im Ausdauersport
Wie viele Kohlenhydrate brauchen Ausdauersportler pro Tag?
Der Bedarf hängt stark vom Trainingsumfang ab. Bei moderatem Training liegen Empfehlungen bei etwa 3–5 g pro kg Körpergewicht, bei intensiver Marathon- oder Triathlonvorbereitung eher bei 5–8 g/kg oder mehr.
Was passiert, wenn man im Ausdauersport zu wenig isst?
Eine dauerhaft zu geringe Energiezufuhr kann zu Leistungsabfall, schlechter Regeneration, hormonellen Veränderungen und erhöhter Verletzungsanfälligkeit führen. Besonders im Ausdauersport besteht das Risiko einer niedrigen Energieverfügbarkeit.
Sind Gels und Sportgetränke notwendig?
Für kurze Einheiten sind sie nicht notwendig. Bei längeren Belastungen (über 60–90 Minuten) können sie jedoch helfen, die Energiezufuhr sicherzustellen und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Entscheidend ist die individuelle Verträglichkeit – So mancher Sportler kommt mit Datteln, Aprikosen und Bananen ausgezeichnet zurecht!
Sollte man nüchtern trainieren?
Nüchterntraining kann gezielt eingesetzt werden, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Es sollte jedoch nur bei niedriger Intensität und kurzen Einheiten erfolgen und nicht die Regel sein, da die Trainingsqualität sonst leidet. Frauen sollten Nüchterntraining mit dem Trainer absprechen – Hormonellbedingt kann sich Nüchterntraining bei Frauen ab 35 auch negativ auswirken.
Welche Rolle spielt Flüssigkeit im Ausdauersport?
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust kann die Leistung deutlich reduzieren. Besonders bei langen Einheiten und höheren Temperaturen sollte regelmäßig getrunken werden – Nicht erst wenn man Durst verspürt!
Kann man Ernährung im Training „üben“?
Ja, und das ist entscheidend. Die Energiezufuhr während Belastung sollte im Training getestet und angepasst werden. So lassen sich Magenprobleme im Wettkampf vermeiden und die optimale Strategie entwickeln.
Wie wichtig ist die Ernährung im Wettkampf?
Im Wettkampf entscheidet die Ernährung oft über den Leistungsabfall. Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr kann dazu führen, dass das Tempo nicht gehalten werden kann – besonders bei längeren Distanzen wie Marathon oder längeren Triathlons.
