Supertrend Longevity | SCHORK Sports

Prävention als Schlüssel zu Longevity

Bewegung, Ernährung, Stressmanagement – die starken Hebel für Gesundheit & Langlebigkeit

An dem Supertrendwort Longevity kommt gerade niemand vorbei. Doch was heißt das eigentlich – und inwiefern sind wir sportlich aktive Menschen bestens aufgestellt? Alt zu werden ist unausweichlich – aber wie wir altern, ist beeinflussbar. Die Forschung zeigt eindeutig: Wer sich ausreichend viel bewegt, ausgewogen isst und Stress bewusst reguliert, hat bessere Chancen auf ein vitales, gesundes Leben. Das Konzept „Longevity – Langlebigkeit“ steht für genau diesen Ansatz: Prävention, bevor Krankheiten entstehen, mit dem Ziel, ein sportliches, sinnliches, erfülltes, gesundes Leben zu führen 🙂

Sport & Bewegung – das Fundament

• Das braucht man uns ja eigentlich nicht zu sagen: Die WHO und die Verbände für Prävention und Herzgesundheit tut es dennoch und empfehlen 2-5 Stunden Minuten Sport pro Woche im Modus Extensive Ausdauer oder 75–150 Minuten in der Intensiven Ausdauer. Wie genau du Deine Trainingsbereiche ermittelst und inwiefern Deine Ausdauerziele besser unterstützt werden, sagt Dir Dein Trainer… 🙂
• Ergänzend sollten wir möglichst 2 Krafttrainings pro Woche einbauen – Im Fitnessstudio, mit Eigengewicht oder auch mit Unterstützung durch EMS.

Tipp: Hinweis der WHO für Minimal-Sportliche: Schon moderate Aktivität senkt das Sterberisiko deutlich: Wer Alltagsbewegung (Treppensteigen, Spazieren, Rad statt Auto) fest einplant, sammelt fast automatisch „Longevity / Langlebigkeits-Punkte“.

Ernährung – möglichst mediterran

Mmmmm, lecker – die mediterrane Küche lockt mit vielseitigen Gemüsekombinationen, leckeren Variationen aus dem Ofen, gerne mit unterschiedlichen Kräutern und immer guten Ölen… Den Empfehlungen der WHO, der Krankenkassen und der anerkannten Ernährungsratgeber folgend wäre es gut, wenn der Fokus bei der Ernährung wie folgt wäre:

• Gemüse & Obst: Die Ernährung sollte vor allem auf frischem Gemüse und Obst basieren, da diese reich an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien sind
• Olivenöl als Hauptfettquelle oder andere hochwertige Öle und Fette
• Antioxidantien: Nährstoffreiche Lebensmittel wirken antioxidativ und schützen die Zellen vor Schäden
• Ballaststoffe, wichtig für die Darmgesundheit
• Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte: reich an Nährstoffen
• Regelmäßig Fisch, wenig rotes oder verarbeitetes Fleisch, mehr Omega-3
• Frisch gekocht: Wenig verarbeiteten Lebensmittel, kein Convenience

Übrigens: Chronische Entzündungen sind eine Hauptursache für altersbedingte Krankheiten und damit eine verkürzte Lebensspanne. Daher ist eine typische „Longevity-Ernährung“ per Definition reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, die diese schädlichen Entzündungsprozesse reduziert, die Zellgesundheit fördert und ein langes, vitales Leben unterstützt“.

Stressmanagement – Cortisol in Schach halten

Chronischer Stress wirkt wie ein „Alterungsbeschleuniger“: Cortisol ist zwar ein wichtiges Hormon, das dem Körper in Stresssituationen hilft, z.B. rechtzeitig in den Flucht-Modus zu schalten. Ein langfristig erhöhter Cortisolspiegel jedoch kann zu gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlafstörungen führen. Ausserdem hemmt Cortisol die Fettverbrennung und stört so die Gewichtsregulierung, beeinträchtigt die kognitive Leistung.

Was kann man tun, um seinen Stress zu managen

Stress lauert überall: Stressregulierung betrifft die Arbeit, das Privatleben – ja und unter Umständen auch den Sport… Stressmanagement lässt sich wie Ausdauersport trainieren. Dazu dienen Übungen aus verschiedenen Entspannungstechniken:

• Achtsamkeitsübungen (MBSR)
• Atemübungen – zum Beispiel Wechselatmung oder „Ich atme ein – ich atme aus“ / SO-HAM
• sanftes Yoga
• Einschlafroutinen – Lesen oder Abspannen statt Handyscrollen sowie regelmäßiger Schlafrhythmus
• Ernährung (siehe oben)
• Sport & Bewegung – im passenden Mass, Intensität und zur angemessenen Zeit
• soziale Kontakte und harmonische Beziehungen

Tipp: Schon 10 Minuten Atemübung nach einem der o.g. Atemschema täglich verbessern Stressregulation – und sind damit echtes Longevity-Training

Fazit

Die beste Prävention gegen vorzeitiges Altern liegt in unseren täglichen Entscheidungen: Bewegung, mediterrane ausgewogene Ernährung und Stressreduktion- und Stressmanagement sind keine Trends – sie sind die wissenschaftlich gesicherten Säulen gesunder Langlebigkeit – Longevity ist also nicht nur Supertrend, sondern ein vielleicht neues Wort für ein bekanntes Ziel: Langes Leben und gute Gesundheit!- vielleicht mit etwas mehr Wissen um Medizin und Hormoneinflüsse angereichert.

In unseren Sport- und Gesundheits-Beratungen, Diagnostik und Hormonberatungen gehen wir auch auf individuelle Belange ein – für alle, die gerne ein aktives, gesundes und langes Leben führen möchten. Auf jeden Fall bieten wir für jeden, der sein Leben positiv sportlich & gesund – Longevity eben – gestalten möchte, passende Unterstützung an!

Lies im Teil II Mehr zum Thema Hormontherapie – Chancen und Grenzen oder sprich uns gerne an auf unser Angebot Frauengesundheit & Sportmedizin.

Der nächste Schritt: Komm zu uns zu Diagnostik als Leistungsdiagnostik/ Gesundheitsdiagnostik – wir beraten Dich dann auch gerne zum Termin:

Vorteile Präventionsdiagnostik | SCHORK Sports

Präventionsdiagnostik: Eine Kombination aus medizinischer Vorsorge und sportdiagnostischer Analyse

In einer Zeit, in der der Fokus zunehmend auf Prävention statt auf Behandlung gerichtet wird, hat die Präventionsdiagnostik, bei uns als MedCheck bezeichnet, eine entscheidende Bedeutung erlangt. Dieser umfassende Gesundheitscheck kombiniert medizinische Vorsorge mit einer sportdiagnostischen Analyse und ermöglicht eine ganzheitliche Betrachtung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Individuums. Die Kombination aus medizinischer Vorsorge beim Facharzt für Kardiologie und Internistik und sportdiagnostischer Analyse bei SCHORK SPORTS stellt sicher, dass sowohl potenzielle gesundheitliche Risiken frühzeitig erkannt als auch die sportliche Leistungsfähigkeit gezielt optimiert wird – ein Allround-Checkup für sportliche Ziele.

Im Folgenden werden die Vorteile und die Zielgruppe der Präventionsdiagnostik / MedCheck detailliert erläutert, um aufzuzeigen, warum dieser Ansatz für jeden, der seine Gesundheit langfristig erhalten und seine Leistungsfähigkeit steigern oder erhalten möchte, von großem Wert ist.

Was ist eine Präventionsdiagnostik / ein MedCheck?

Der Begriff Präventionsdiagnostik bezieht sich auf umfassende, frühzeitige medizinische Untersuchungen, die darauf abzielen, gesundheitliche Risiken zu erkennen, bevor diese zu ernsthaften Erkrankungen führen. Im Rahmen des MedChecks wird eine ganzheitliche Analyse des Gesundheitszustands durchgeführt, die neben klassischen internistischen und kardiologischen Untersuchungen auch sportwissenschaftliche Tests umfasst. Dies ermöglicht eine individuelle Bewertung sowohl der allgemeinen Gesundheit als auch der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Unser MedCheck setzt sich aus den folgenden Bausteinen zusammen:

1. Internistisch-kardiologische und pneumologische Vorsorge:
   Dazu gehören eine gründliche Anamnese, die Analyse von Risikofaktoren, wie etwa Bluthochdruck, Cholesterinwerte, etc.), Laboruntersuchungen und bildgebende Verfahren wie Ultraschalluntersuchungen und ein Ruhe-EKG und weitere Untersuchungen, um den Zustand des Herz-Kreislaufsystems und der Lungenfunktion zu überprüfen.
2. Sportdiagnostische Analyse:
   Hierzu gehören ein weiteres Ruhe-EKG in Verbindung mit einem Belastungs-EKG und einer medizinische Spiroergometrie mit Laktatmessung, die es ermöglichen, den aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustand zu bewerten, individuelle Belastungsgrenzen zu ermitteln und auf Basis wissenschaftlicher Daten Belastungs- und Trainingsempfehlungen zu erstellen.

Vorteile der Präventionsdiagnostik/ des MedChecks

Früherkennung von Risiken

Die frühe Erkennung von gesundheitlichen Risiken ist einer der größten Vorteile der Präventionsdiagnostik. Viele Krankheiten entwickeln sich schleichend und können lange Zeit unbemerkt bleiben. Mit einem umfassenden MedCheck lassen sich potenzielle Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Lungenerkrankungen frühzeitig identifizieren. Dies ermöglicht es, rechtzeitig präventive Maßnahmen zu ergreifen und schwerwiegende gesundheitliche Folgen zu verhindern. Dies gilt umso mehr, als dass auch unsere Kunden hohe Ansprüche an sich selbst stellen – Sportlich und im Freizeit- und Berufsleben

Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit

Durch die sportdiagnostische Analyse wird nicht nur der Gesundheitsstatus bewertet, sondern auch die sportliche Leistungsfähigkeit detailliert untersucht. Tests wie die Spiroergometrie, bei der u.a. die Sauerstoffaufnahme und CO₂-Abgabe während körperlicher Belastung gemessen werden, liefern wertvolle Informationen über die aerobe Kapazität des Körpers. Diese Daten sind entscheidend, um die individuellen Trainingszonen zu definieren und das Training gezielt auf die persönlichen Ziele abzustimmen.

Zusätzlich werden mit der Laktatmessung Schwellenwerte ermittelt, die Aufschluss darüber geben, ab welchem Punkt der Körper beginnt, Laktat zu produzieren. Dies bilden zusammen mit den Informationen aus der Spirometrie, den Indikator für die Ermittlung der limitierenden Faktoren Energieversorgung und Muskel-Stoffwechsel: die IANS, die individuelle aerobe und anaeroben Schwelle. So kann auf den ermittelten Status das Training entsprechend abgestimmt und Potentiale, aber auch Schwächen, gezielt bearbeitet werden.

Individuelle Gesundheitsstrategie und Trainingsempfehlungen

Ein zentraler Vorteil der Präventionsdiagnostik ist die Erstellung einer individuellen Gesundheits- und Trainingsstrategie. Im Anschluss an den MedCheck können wir Empfehlungen für sportliche Ziele, Gesundheit und Ernährung geben. Für den Sportler und den gesundheitsbewussten Menschen bedeutet dies, dass er nicht nur auf allgemeine Empfehlungen angewiesen ist, sondern auf individuelle wissenschaftlich fundierte Daten, die exakt auf seinen Körper und seine Ziele abgestimmt sind.

Langfristige Gesundheitsvorsorge

Ein wichtiger Aspekt der Präventionsdiagnostik ist der langfristige Ansatz. Anstatt sich auf Symptome zu konzentrieren, geht es darum, den Körper ganzheitlich zu verstehen und potenzielle Risikofaktoren proaktiv zu adressieren. Dies führt zu einer besseren Langzeitgesundheit und kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselstörungen entstehen. Durch regelmäßige MedChecks kann der Gesundheitszustand überwacht und rechtzeitig angepasst werden.

Zielgruppe der Präventionsdiagnostik/ MedCheck

Die Zielgruppe für eine umfassende Präventionsdiagnostik ist breit gefächert, umfasst jedoch insbesondere folgende Gruppen:

1. Führungskräfte und Manager

Menschen, die einem hohen Berufs- und Leistungsdruck ausgesetzt sind, sind häufig Risikogruppen für stressbedingte Erkrankungen. Hoher Stress, unregelmäßiger Schlaf und eine unbalancierte Ernährung können langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. Eine regelmäßige Präventionsdiagnostik hilft dabei, frühzeitig zu erkennen, wie sich der Stress auf den Körper auswirkt und welche präventiven Maßnahmen ergriffen werden sollten, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

2. Leistungssportler und Freizeitathleten

Für Leistungssportler und ambitionierte Hobbyathleten ist eine fundierte sportdiagnostische Analyse unverzichtbar. Durch die Kombination aus medizinischer Vorsorge und sportwissenschaftlicher Leistungsanalyse können sie ihre Trainingsmethoden optimieren, Überlastungen vorbeugen und sich in ihrer sportlichen Entwicklung kontinuierlich steigern.

3. Zunehmendes Alter – Zielgruppe ab 45/50 Jahren

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme. Die regelmäßige Durchführung von Präventionsdiagnostik hilft insbesondere Menschen ab 45/ 50 Jahren dabei, ihre n Sport weiter guten Gewissens durchführen zu können, ihre Gesundheit zu überwachen und mögliche Gesundheitsrisiken frühzeitig zu erkennen.

4. Menschen mit Vorbelastunge oder nach überstandenen Krankheiten (z.B. Covid)

Personen mit einer Vorbelastung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder anderen Krankheiten können von der Präventionsdiagnostik besonders profitieren. Auch nach einer überstandenen Covid-Erkrankung ist ein MedCheck von hohem Wert, um sicherzu stellen, seinen Sport, sein Hobby wieder sorglos durchführen zu können. Durch eine frühzeitige Identifikation von Risikofaktoren können frühzeitig Maßnahmen und Strategie ergriffen werden.

Fazit

Die Präventionsdiagnostik ist ein wertvolles Instrument zur frühzeitigen Erkennung von Gesundheitsrisiken und zur Absicherung und Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Der MedCheck, der die Kombination aus medizinischer Vorsorge und sportdiagnostischer Analyse beinhaltet eine ganzheitliche Betrachtung des Gesundheitszustands und hilft dabei, individuelle Gesundheits- und Trainingsstrategien zu entwickeln.

Diese personalisierten Erkenntnisse sind sowohl für Gesundheitsbewusste als auch für Leistungssportler von enormer Bedeutung und tragen zu einer nachhaltigen Steigerung der Lebensqualität bei.

Durch die Integration von medizinischen Tests und sportwissenschaftlichen Daten erhalten unsere Sportler wertvolle Informationen, die sie in ihrem Alltag und Training direkt umsetzen können. Eine regelmäßige Präventionsdiagnostik bietet daher eine ausgezeichnete Möglichkeit, den eigenen Körper besser zu verstehen und langfristig gesund seinen Sport treiben zu können.

Jetzt präventiv handeln – Hier unseren MedCheck anfragen:

Hier kannst Du einen Termin für einen MedCheck bei uns buchen:

Medizinischer Checkup für Ausdauersportler | SCHORK Sports

Präventionsmedizin – Präventions-CheckUp für Ausdauersportler

Warum Ausdauer-Sportler von einem Präventions CheckUp profitieren

Für Ausdauersportler ist es oft eine Frage des Ehrgeizes, sich ganz besondere Ziele zu setzen: Halbmarathon oder Marathon, Mittel – und Langstrecken Triathlon haben eine Magie – dabei sein, vorne dabei sein, einmal, mehrmals… Die Trainingsumfänge können dann durchaus hoch werden, die Belastungen einzeln und vor allem kumuliert ebenfalls. Ganz ohne den Anspruch, ein Profi-Sportler sein zu müssen, sollten Ausdauersportler für ihre sportlichen Ziele belastbar sein – Grundvoraussetzung dafür ist eine stabile Gesundheit!

Modernste Diagnostik & optimale Beratung

Minimieren Sie Ihr Risiko – Medizinischer Check-Up für maximale Sicherheit.

Sportmedizinische Untersuchung mit einem ausführlichen Anamnese-Gespräch und anschliessender ärztlicher Untersuchung: Ruhe-EKG und Ultraschall von Organen & Gefäßen (Herz, Bauchorgane, hirnversorgende Gefäße und Schilddrüse), Blutdruck und Ruhepuls-Check, einem Labor-Check (Blutbild nach Absprache) und weiterer abzusprechender Untersuchungen. In einem zweiten Teil folgen die Belastungstests, die entweder auf dem Laufband oder einem Ergometer durchgeführt werden. Sie bestehen aus einer medizinischen spirometrischen Diagnostik, einer Laktatanalyse und einem Belastungs-EKG. Alle kardiologischen und pneumologischen Parameter werden für die Beurteilung zusammengelegt. Die Diagnostik schließt mit einer ausführlichen Erläuterung, Berichtdokumentation und Empfehlungen zur sportlichen Betätigung / Trainingsbereichen ab.

Medizinischer CheckUp – Optional erweiterbar – Unsere Angebote für Sportler

• Optional und je nach individueller Ausgangs- und Zielsituation kann eine Bewegungsanalyse/ ortho-biometrische Laufanalyse angeschlossen werden, um Lauf- und Bewegungsmuster zu analysieren und optimieren zu können.
• Mit einer Ernährungsberatung an den richtigen Schrauben drehen…
• Gezielt trainieren: Ausdauer-Trainingsplanung & Coaching
• Beratung Personal Kraft und Beweglichkeitstraining/ Personal Yoga
• Beratung & Coaching – Stress- und Entspannungstraining

MedCheck – Präventions-CheckUp für Ausdauersportler und jeden, der in Beruf oder Freizeit besonderen Anforderungen gegenübersteht:

Unser Präventions CheckUp ist besonders geeignet für Freizeit- und Gesundheitssportler, Läufer, Radsportler, Triathleten, sowie für Jeden, der in Beruf oder Freizeit besonderen Anforderungen gegenübersteht:

• Zur Vorbereitung Ihres ganz speziellen sportlichen Lebenstraums wie Marathon, Triathlon/ Ironman, Alpenüberquerung, Himalaya-Expedition…
• Neueinsteiger in den Sport sind, oder nach einer längeren Pause wieder in Ihr Training einsteigen
• Wenn Sie die Risiken Herztod und Schlaganfall beim Sport und bei Belastungen minimieren wollen
• Nach einer überstandenen Krankheit, auch Post Covid/ Long Covid
• In Verbindung mit dem Lebensalter – ab 40 sorgt der Check-Up für mehr Sicherheit beim Training!
• Wenn Sie an sich besondere Ansprüche haben, sich aber im gesunden Maße weder über- noch unterfordern möchten

Jetzt den passenden MedCheck anfragen

Direkt Auswählen oder telefonisch beraten lassen – So kommen Sie zu Ihrem CheckUp:

Training trotz Verletzung | SCHORK Sports

Verletzung im Training – was kann ich tun?

Das Training läuft gerade super! So eine gute Form hast Du Dir hart erarbeitet – und dann, mitten in der besten Einheit ist es passiert: Eine Verletzung! Plötzliche Schmerzen im Oberschenkel, in der Wade, im Knie, im Rücken… Weiterlaufen schwierig, Training abgebrochen. Und jetzt? Einfach weiterlaufen? Morgen umso härter trainieren? Zähne zusammenbeissen und durch?

Eine Verletzung – das hat mir gerade noch gefehlt! Wie soll das Training weitergehen?

Für jeden ambitionierten Sportler ist eine Verletzung oft ein Riesenproblem: Gerade so viel trainiert, gerade jetzt, wo in 3 Wochen der geplante Wettkampf ansteht, gerade jetzt, wo es so gut läuft! Also, wie geht man am besten damit um?

Guter Rat kommt oft zuerst aus der Laufcommunity. Doch Freunde und Bekannte können – insbesondere aus der Ferne und ohne medizinische Diagnostik, nicht wirklich weiterhelfen: Es gibt keine pauschale Aussage, wie mit Verletzung/ Krankheit während einer Trainingsperiode umzugehen ist – ausser der Tatsache, dass es natürlich darauf ankommt. Worauf genau? Auf die Schwere und Art der Verletzung, auf die individuelle Situation des Sportlers, auf die Trainingssteuerung, auf die sportlichen Ziele… Daher im Folgenden einige Tipps, um die Verletzung und die Bedeutung für das Training besser bewerten zu können.

Umgang mit Verletzungen im Training

Als Erstes gilt es herauszufinden, was überhaupt passiert ist: Ist es ein Notfall, der einer ärztlichen Versorgung bedarf? Dann sollte ein Arzt konsultiert werden. Viele Verletzungsbilder lassen sich nur mittels bildgebendem Verfahren diagnostizieren. Sollte es ein wiederkehrendes Thema sein, eine Fehlbelastung, die durch eine Diagnostik erkannt und langfristig bearbeitet werden sollte? Handelt es sich um eine Fehlbelastung oder eine Dysbalance aufgrund muskulärer Defizite oder ist es eine Überlastungserscheinung?

Wir wollen zu den nicht traumatischen, nicht medizinischen Notfällen Stellung nehmen: Eine solche Verletzung ist möglicherweise Folge einer Fehl- oder Überbelastung. Das kann, muss aber nicht an der Häufigkeit der Einheiten liegen, an deren Intensität oder, was häufig der Fall ist, an deren Ausführung oder Kombination.

Nicht umsonst sagt man, dass ein Grossteil der Sportverletzungen auf nicht angepasstes oder individuell ungeeignete Trainingssteuerung zurückzuführen ist.

Trainingssteuerung – Regel Nr. 1: Belastbarkeit

Nur ein gesundes System ist belastbar. Auf eine nicht stabiles Konstrukt kann man nicht „draufpacken“ – was bedeutet, der Sportler immer darauf achten darf, dass er sich genau dann fordern kann, wenn er physisch und psychisch dazu in der Lage ist.

Ein leichter Schnupfen ist vielleicht kein grosses Hindernis für einen lockeren Lauf, für den, der es gewohnt ist, zu laufen… Eine schweisstreibende Trainingseinheit auf ein geschwächtes Immunsystem mit anschliessendem minutenlangen Plausch im Durchzug führt recht zuverlässig zur Verstärkung der Symptome.

Ähnliches gilt für muskulär bedingte Verletzungen: Schonhaltungen oder Dysbalancen verschlimmern die Belastung. Besonders ungünstig wird eine muskuläre Einschränkung dann, wenn Laufumgebung, Untergrund oder Trainingsanforderungen größere Ansprüche an Stabilität stellen – Bergläufe, Schotterstrassen, nasse und glatte Untergründe, ungewohntes Terrain, Tempotraining, Kälte, Hitze…

Tipp: Muskuläre Defiziten entgegenwirken – regelmässig Krafttraining ins Training einbauen!

Trainingssteuerung – Regel Nr. 2: Individuelle Konstitution

Individuell kann das bedeuten, dass für den einen 200 Meter Intervalle perfekt sind, für den anderen 1000er oder 2000er. Die langen, extensiven Einheiten können in einer 4:00er Pace für den einen oder mit 8:00 für den anderen genau richtig sein. Es bedeutet auch, dass es Häufigkeit, Dauer, Intensität individuell höchst unterschiedlich sein können! Es gibt nicht DIE Trainingssteuerung, die für alle gleich passt. Hinweis auf die aktuelle Situation gibt eine gut durchgeführte Leistungsdiagnostik.

Trainingssteuerung – Regel Nr. 3 – Regeneration

„In der Pause wird der Sieger gemacht“ – Nach dem Superkompensationsprinzip sollten sich Anstrengung und Regeneration nach einem bestimmten Schema abwechseln. Wie genau das beim einzelnen ist, ist abhängig von Faktoren wie Lebens- und Sportleralter, Alltagssituation, Herzgesundheit, sonstiger möglicherweise belastender Faktoren wie Stress – und auch der Fähigkeit, Regeneration als solche auch annehmen und nutzen zu können…

Ein „angeschlagenes“ System benötigt mehr Regeneration – sprich: Bei Schmerzen Pause. Pause mit Köpfchen. Und Geduld. An dieser Stelle möchte ich aus aktuellem Anlass den Vergleich zu Zen und die Kunst, Geduld zu üben… bringen – oder wie man so schön sagt: Ist der Sport/ der Tag/ die Einheit nicht Dein Freund, so ist er zumindest Dein Lehrer. Dazu auch siehe Regel Nr. 5

Trainingssteuerung – Regel Nr. 4 – Gestaltung und Kombination der Anforderungen

Trainingssteuerungstipps und Trainingspläne gibt es zu Tausenden im Netz. Viele berichten oder „missionieren“ aus eigenen Erfahrungen. Doch auch hier gilt wieder: Nicht Alles passt für Jeden! Ausserdem ist Erfahrung nur so viel wert, wie sie mit Verständnis und Wissen für komplexe und neue Situationen verbunden ist…

Die „Kunst der Trainingsplanung“ ist es, passende Trainingseinheiten so vorzubereiten, zu gestalten und zu kombinieren, dass sie weder unterfordern, noch fehlbelasten, sondern gezielt fordern, die Komfortzonen erweitern und Potentiale ausschöpfen, ohne langfristig zu überfordern…

Trainingssteuerung – Regel Nr. 5 – Jede Situation ist anders…

Ist es in der einen Verletzungs-Situation sinnvoll, die Zähne zusammen zu beissen und den Schmerz oder die Belastung – achtsam – rauszulaufen, ist genau das in einer anderen Situation das Ungeeignete. Oft ist es ratsam, aus Distanz die Situation abzuwägen, sich und dem Körper Ruhe zu gönnen, BIS man richtig abschätzen kann, ob man nun wieder belasten kann oder soll.

Wir haben vielleicht verlernt, auf seinen Körper zu hören, in einer Zeit und Welt, in der immer alles funktionieren und performen muss… Doch mitunter bringen 3-4 Tage echte Trainingspause nach einer Verletzung mehr, als zu früh in eine noch bestehende Belastung hineinzulaufen. Wenn die Verletzung nicht mehr akut ist, und keine medizinischen Einwände bestehen, kann man den Wiedereinstieg in sein Training auch „sanft“ mit einem kompensatorischen Rad- oder Schwimmtraining gestalten.

Wenn alles nicht hilft – lass Dir helfen

Wenn Du einen Arzttermin benötigst, der mit einer entsprechende Diagnostik bei akutem Schmerzbild weiterhelfen wird, sollte dies Dein erster Gang sein. Sollte Dein Problem immer wieder auftreten, könntest Du mit Veränderung in der Trainingssteuerung oder / und einer ortho-biometrischen Laufanalyse der Sache auf den Grund gehen. Bei leichten Verletzungen, Stichen, Krämpfen, Verspannungen oder anderem, was Dir Dein Training gerade erschwert, bewahre einen kühlen Kopf: Belastung rausnehmen, schonen, und nach einer Schonpause stark wieder zurück kommen… (was auch bedeutet, den Einstieg geschickt zu gestalten).

Unsere Trainingsplanung- und Coaching-Angebote für Läufer, Radsportler und Triathleten helfen Dir weiter, wenn Du gerne kompetent Deine Potentiale weiter entwicklen möchtest, wenn Du Deine sportlichen Ziele mit Unterstützung erreichen möchtest. je nach Programmwahl ist ein Beratungsanteil enthalten und nach Absprache auch ein Wiedereinstieg nach Verletzung (ab Programm „Complete„).

Interessiert an einer wirklich individuellen Trainingssteuerung für Deine sportlichen Ziele?

Das Herz-Lungen-System und seine Bedeutung im Ausdauertraining | SCHORK Sports

Herzfrequenz, Dauer, Pace/Watt – was ist wirklich wichtig im Ausdauertraining?

Herz und Lunge sind der Antrieb unseres Systems – ein Auto ohne Motor fährt nicht, ein Körper ohne gesundes Herz-Lungen-System ist nicht leistungsfähig. Entscheidend ist, sein Herz und die Lunge zu trainieren!

Trainingstechnik – Die Parameter zur Verbesserung

Mit den Parametern Belastungsdauer, Belastungsdichte, Belastungsumfang, Belastungsintensität und Belastungshäufigkeit werden in verschiedenen Variationen und Kombinationen Trainingseinheiten erstellt und immer wieder angepasst. Dazu wird immer wieder die Herzfrequenz als wichtiger Parameter herangezogen.

Die Herzfrequenz als wichtiger Parameter für das Ausdauertraining

1. Deine Herzfrequenz lügt nie …

…vorausgesetzt, die Herzfrequenz wird korrekt abgenommen, gibt Dir deine Herzfrequenz einen sicheren Hinweis darüber, was in Deinem Herz-Lungen-System gerade passiert. Wir empfehlen einen Brustgurt oder Armgurt, anstelle der Handgelenksmessung/ Uhr.

Die modernen technischen Hilfsmittel wie Wattmesser, Wattkurbeln, Laufuhren, Stryd etc. funktionieren in einer Symbiose mit einer exakten Herzfrequenzmessung/ Ermittlung. Noch genauer ist nur ein Belastungs-EKG (z.B. im sportmedizinischen Check).

Zusammen mit dem System der Lunge liefert das Herz kontinuierlich Sauerstoff an die Muskulatur – und zwar vereinfacht gesagt, viel Sauerstoff bei leichter, kontinuierlicher Aktivität. Je intensiver die Belastung ist, desto anaerober der Prozess, also ein geringerer Sauerstoffanteil bei immer höherer Herzfrequenz, was uns nur eine eingeschränkte Belastungsdauer ermöglicht – in individuellen Grenzen.

2. Deine maximale Herzfrequenz ist angeboren

Im Gegensatz zu der Anpassungsfähigkeit, der Herzvariabilität und der Breite der einzelnen Bereiche ist die HFmax, die maximale Herzfrequenz, angeboren. Sie kann nicht trainiert werden. Allerdings verringert sich die jeweils aktuelle maximale Herzfrequenz im Laufe der (Trainings-)Jahre – das ist bei allen Menschen der Fall.

3. Deine Herzfrequenz in Belastung ist individuell

Es gibt Modelle, die die maximale Herzfrequenz ermitteln und daraus die Trainingsbereiche ableiten sollen. Die gängigste Variante ist 220-Lebensalter = HFmax (Laufen), bzw. 200 – Lebensalter (Radfahren). Daraus werden dann u.a. Grundlagenbereiche (60-75% hfmax) und Entwicklungsbereich (85-90% HF max) berechnet. Das Problem ist nur: Das kann stimmen – muss aber nicht. Es gibt sogenannte „Hochpulser“ (tachykarder Typus) und „Niedrigpulser“ (bradykarder Typus) – und diese fallen eben nicht unter die o.g. Normalverteilung. Ein schnell und hoch ansteigender Puls kann also auch „ganz normal“ sein – individuell eben – er kann aber natürlich auch trainingsbedingt sein und er kann auch Hinweis auf Herzkrankheiten geben (wobei dann die Leistungsfähigkeit i.d.r. massiv eingeschränkt ist). Genaues kann nur eine medizinische Untersuchung in Verbindung mit einer Leistungsdiagnostik/ Spiroergometrie sagen.

4. Die vielleicht wichtigste Aussage: Dein Herz ist trainierbar…

…und somit sind deine Trainingsbereiche immer nur eine Momentaufnahme. Verbesserst Du Dein Herz-Lungensystem, optimierst Du damit auch Deine gesamte Leistungsfähigkeit. Die aerobe Kapazität, so nennt man die Leistung unter ausreichend Sauerstoff, bestimmt als Basis Deine Leistungsfähigkeit – sowohl in der Dauer, als auch in der Intensität (Pace oder Watt) – Je größer die Basis, desto höher die Leistungsfähigkeit.

Trainings sind also ENTWEDER im Grundlagenausdauer-Bereich (aerober Bereich) ODER im Entwicklungs- oder Spitzenbereich (anaerober Bereich) durchzuführen – sollten aber nicht „gemischt“ werden. Das, was viele von uns in der Regel trainieren, ist irgendwo dazwischen – gefühlt anstrengend, aber HF-technisch „nicht Fisch, nicht Fleisch“, also weder hinreichend ausbelastend noch kontinuierlich aerobe, um die Grundlage zu verbessern…

5. Regeneration ist wichtig

Die Erholungsfrequenz sagt viel über Deinen Trainingszustand aus: Deine Erholung spiegelt sich in der Herzfrequenz nach Belastungsminderung wider. Das Gute daran: Das ist trainierbar! Schon nach einigen Wochen gezieltem Ausdauertraining wird man hier Veränderungen feststellen – die sich langfristig äusserst positiv auf die Gesundheit auswirken…

Ziele der Trainingssteuerung im Ausdauersport

Trainingsziel ist in der Regel eine Verbesserung der individuellen Leistungsfähigkeit. Andere Ziele der Trainingssteuerung können auch in der Prävention von Verletzungen oder in der Aufarbeitung von bestimmten Leistungsdefiziten liegen.

Ausgangspunkt in der Trainingssteuerung ist eine Standortbestimmung: Wo stehe ich, was sind meine Werte und Trainingsbereiche in Bezug auf meine derzeitige Situation im Training. Mit den dabei erhobenen Werten kann das Training gesteuert werden – wenn man weiss, wie genau…

Mit einer Leistungsdiagnostik Trainingsbereiche ermitteln

Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt macht in seinem Sportlerleben sehr wahrscheinlich irgendwann seine erste Leistungsdiagnostik. In dieser Diagnostik, als Spiroergometrie oder Laktatmessung oder einer Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat, werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden. So kann das Training optimal gesteuert bzw. die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen gezielt angegangen werden.

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Zurück ins Training nach Covid19 -Trainingssteuerung | SCHORK Sports

Wiedereinstieg ins Ausdauertraining nach einer SARS-CoV Infektion

Wir wollen hier nicht in Frage stellen, ob das Immunsystem eines Sportlers gut oder besser ist, als das eines Nicht-Sportlers. Vielmehr möchten wir eine aktuelle medizinische Meinung wiedergeben, die Sportlern nach einer Erkrankung bzw. nach einem Infekt mit dem Sars-CoV Virus einen schrittweisen Wiedereinstieg in ihr Ausdauertraining empfiehlt.

Leistungssportler und Freizeitsportler trotz mildem Verlauf gefährdet

Die aktuellen Varianten des Virus („Omikron“) führen bei geimpften Personen oft zu leichteren Verläufen. Die Medizin warnt allerdings davor, dies unbeachtet zu lassen und rät zur stufenweisen Rückkehr in das Training – und dies auch erst nach einem unten näher aufgeführten Zeitraum.

Die Gefahr bestünde, dass trotz asymptomatischem, mildem Verlauf noch wochenlang Probleme mit Leistungseinbrüchen im Training auftreten können, bis hin zu Herzmuskelentzündungen, so führt Dr. Susanne Berrisch-Rahmel, Sportkardiologin Düsseldorf, aktuell in der Ärztezeitung Praktische Kardiologie aus (4/2022). Die Häufigkeit einer Ausprägung einer Myokarditis werde unterschätzt, besonders weil diese Erkrankung oft erst gar nicht wahrgenommen, oder in einer anfänglichen Diagnostik nicht festgestellt werde.

Die nur langsam abheilende Herzmuskelentzündung könnte eine Narbenbildung zur Folge haben, die wiederum Auslöser für Arrhythmien sein könnte – gerade unter Belastung. Um langfristige Schäden verhindern zu können, ergäbe sich eine Notwendigkeit engmaschiger sportkardiologischer Betreuung – und rein vorsorglich viel Geduld beim Wiedereinstieg in den sportlichen Alltag.

Empfehlung für den Wiedereinstieg ins Ausdauertraining

Basierend auf dem derzeitigen Stand medizinischer Erkenntnisse hat die EFSMA (European Federation of Sports Medicine Associations) gemeinsam mit dem Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) und der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) eine Empfehlung für den Wiedereinstieg in das Training nach einer COVID Erkrankung (Sars-Cov2/Covid 19) formuliert. Begleitend zu dem Stufenplan des Wiedereinstiegs wird die Empfehlung gegeben, dass jeder Sportler mit einem positiven Testnachweis und/oder mit typischen Symptomen, sich vor Wiederaufnahme seines Trainings sportärztlich untersuchen lassen sollte. 

Die folgende Infografik veranschaulicht die Empfehlung der schrittweisen Rückkehr in das Ausdauertraining nach COVID. Diese Empfehlungen basieren auf o.g. Quellen und einer englischsprachigen Infografik nach BrJSports Med, BMJ Publishing Group Ltd und der British Association of Sport and Exercise Medicine. Die deutsche Übersetzung und Anpassung erfolgte durch SCHORK Sports.

Infografik: Wiedereinstieg ins Ausdauertraining nach COVID – Stufenplan

Fortsetzung des normalen Trainings – Was bedeutet das

Nach dieser Empfehlung sollte nach 17 Tagen frühestens eine Rückkehr zum regulären Training erfolgen – NACH Symptomfreiheit. Was genau ist unter normalem Training zu verstehen? Zum einen ist damit Training mit einer Herzfrequenz von bis zu 80% der HF Max gemeint. Zum anderen bedeutet es aber auch, dass das Training so immer unter den in einem Wettkampf abgelieferten Leistungen bleibt – erst nach einiger Zeit Training sollte je nach individuellen Möglichkeiten an und über die Schwellen hinaus gegangen werden oder längere Maximalbelastungen abgefordert werden, so wie sie in einem Wettkampf üblich sind.

Herzmuskelentzündung – Die Gefahr nach einem Infekt

Warum dieser schrittweise Aufbau der Leistungsfähigkeit? Hintergrund für diese Empfehlung sind die beobachteten Erkrankungsverläufe bei gesunden und leistungsfähigen Freizeit- und Leistungssportlern/ Sportlerinnen. Besonders beteiligt sind dabei die Organe Lunge (Fibrosen) und Herz (Myokarditis – Herzmuskelentzündung).

Empfehlungen Sportpause nach einer Corona-Infektion

Das Positionspapier gibt Sportlern, die corona-positiv getestet wurden, je nach Symptomatik und Verlauf folgende Empfehlungen:

• Sportler ohne Symptome: Sportpause für 14 Tage. Sportpause bedeutet, alle intensiven sportlichen Belastungen für diese Zeitraum möglichst zu vermeiden. Nach dieser Zeit und vor Wiederaufnahme des Trainings kann eine ärztliche Untersuchung eine zusätzliche Absicherung darstellen.
• Sportler mit Symptomen, auch indifferente Symptome wie Kopfschmerz, Schwindel, Verlust von Geschmacks- und/oder Geruchssinn, Muskel- und/oder Gelenkschmerz, chronische Müdigkeit, Einschränkung der Leistungsfähigkeit: zwei bis vier Wochen Sportpause, um präventiv eine Lungenentzündung oder eine Myokarditis zu vermeiden.
• Sportler mit diagnostizierter Lungenentzündung: Sportpause für mindestens 4 Wochen
• Sportler mit diagnostizierter Myokarditis: Sportpause von bis zu 6 Monaten.

Ärztlicher Check vor Wiederaufnahme des Trainings

Nach einer überstandenen Erkrankung mit dem SARS-CoV Virus steht üblicherweise eine ärztliche Untersuchung an. Eine solche Sportfreigabe sollte je nach Erkrankungsgrad folgende Inhalte umfassen: Anamnese und körperlicher Untersuchung, großes Blutbild, Ruhe- und Belastungs-EKG, gegebenenfalls mit Spiroergometrie und einer Messung der Sauerstoff­sättigung. Oft sind außerdem eine Ultraschalluntersuchung des Herzens und / oder eine erweiterte Ultraschalluntersuchung der Organe sinnvoll.

Speziell nach einer Lungenentzündung wird beim Lungenfacharzt eine Bodyplethysmographie durchgeführt. Nach einer Myokarditis (Herzmuskelentzündung) ist eine Wiederaufnahme des Ausdauertrainings möglich, wenn kardiologisch z.B. mittels Ultraschall die reguläre linksventrikuläre Funktion und Dimension festgestellt worden ist, und das Belastungs-EKG keine klinisch relevanten Rhythmusstörungen aufweist. Das Blutbild sollte dann keine Entzündungsparameter mehr zeigen und kardialen Serummarker sowie alle Entzündungsparameter sollten normalisiert sein. Die Einnahme von Medikamenten sollte vor Aufnahme des Trainings beendet sein.

Unser MedCheck für Sportler nach einer Covid Infektion ist eine sinnvolle Erweiterung, wenn die ärztliche Betreuung unterstützt oder ergänzt werden soll. Wir führen aus der oben genannten Aufzählung bis auf Labor und Bodyplethysmographie alle sportmedizinischen Untersuchungen bei uns im SportsLab in Kooperation mit einem erfahrenen Mediziner durch.

SCHORK Sports-Tipp

Unsere Empfehlung: Nach einer Infektion sollte man grundsätzlich nichts überstürzen, bevor man mit dem Training wieder beginnt, das gilt aufgrund der vielen unterschiedlichen und neuen Entwicklungen besonders für eine COVID-Infektion. Stehen alle Zeichen auf Gesundung, kann man mit ruhigem Kompensations- oder Grundlagentraining starten, bevorzugt also Training im aeroben Bereich. Die Trainings sind nach einer bestimmten Dynamik erst in der Häufigkeit, dann in der Dauer zu steigern, sofern alle Indikatoren „grünes Licht“ signalisieren. 

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, setzt eine sportmedizinische Untersuchung vor den Wiedereinstieg – gerade nach einer COVID-Erkrankung sind viele Sportler mit der Entscheidung, wann und wie das Training erfolgen kann, überfordert. Sprecht uns gerne an, wenn ihr euch für einen MedCheck-Termin interessiert (leider keine Kassenleistung – Abrechnung nach GOÄ/ Rechnung).

Blog für Ausdauersportler

Wir schreiben in diesem Blog unter der Rubrik Wissenswertes auf www.sports-diagnostic.de über zahlreiche Themen und Aspekte des Ausdauertrainings für Läufer, Triathleten und Radsportler. Dabei werden vom Einsteiger bis zum Profi-Athlet viele unterschiedliche Themen bearbeitet und mit Praxis-Tipps versehen. Eine individuelle Beratung erfahren Sie zu Ihrem Termin bei uns – Melden Sie sich gerne!

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