Ziele der Spiro-Laktat-Diagnostik im HYROX-Training
Ziel
Bedeutung für HYROX
Bestimmung der aeroben & anaeroben Schwellen
Wichtige Grundlage für das Pacing der Laufsegmente und der Belastung in den funktionellen Stationen
Analyse der Laktatbildungsrate
Entscheidend zur Einschätzung, wie schnell Energie glykolytisch bereitgestellt wird – relevant für explosive, aber auch „repeatable“ Belastungen wie Sled Push
VO₂max & Ökonomie (v.a. Laufökonomie)
Spiegelt die Sauerstoffaufnahmefähigkeit und energetische Effizienz wider – wichtig für Belastungstoleranz
Individuelle Trainingsbereiche nach Herzfrequenz
Grundlage für differenziertes Training – Intervalle/ Grundlagen-Ausdauer
Respiratorische Kompensation und Ventilationsverhalten
Zeigt, ob der Athlet in der Lage ist, CO₂ adäquat abzuatmen → Relevanz bei hohen Intensitäten
Trainingsbereich-Definition: GA1/GA2, Schwellentraining, HIT etc.
Ermöglicht eine zielgerichtete Periodisierung
Warum die Kombination aus Spiro und Laktat so sinnvoll ist
Eine Spiroergometrie allein gibt dir Werte zu VO₂, VCO₂, VE, Atemfrequenz etc., zeigt Schwellen durch ventilatorische Parameter. Sie ermittelte den Energiestoffwechsel während der Belastung. Eine Laktatmessung liefert relevante Infos des Muskelstoffwechsels über die Glykogenolyse und anaerobe Beteiligung, und gibt Auskunft über die aerobe und anaerobe Schwellenwerte.
Kombiniert:
bessere Validierung der Schwellen,
genaue Zuordnung von Leistung (Watt oder km/h), HF, VO₂ und Laktat,
wichtig für komplexe Sportarten mit hoher anaerober Beteiligung, wie HYROX!
„Metcon“ (Metabolic Conditioning) und HIIT Training (High-Intensity Interval Training):
HIIT kürzere, extrem intensive Übungsphasen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen
Metcons breite Palette von Kombinationsübungen aus aeroben und anaeroben Belastungen
Praxisbezug HYROX: Anwendung der Diagnostik-Ergebnisse
Aus deiner Diagnostik kannst du elementare Trainingspotentiale ableiten. Hier ein Überblick:
Diagnostik-Erkenntnis
Trainingsableitung
Fettstoffwechsel ineffizient
Ergänzung von langen GA1-Einheiten, z. B. Zone-2-Runnings
geringe Laktatkumulation
Fokus auf anaerobe Toleranz (z. B. extensive Intervallläufe)
VO₂max niedrig
HIT-Formate mit hoher ventilatorischer Belastung – Achtung: Grundlage beachten!
Gute Ausdauer, aber kein „Punch“
Explosives Krafttraining, z. B. Prowler Sprints, Laktat-Tolerance Workouts, Plyometrisches Training
exakte HF-Schwellen
Genaue Steuerung der Intervallbereiche, z. B. 4×4 min an der IANS
Frühe ventilatorische Kompensation
Techniktraining unter Ermüdung & Atmungsoptimierung, Atemfrequenztraining
Fazit: Nutzen der Spiro-Laktat-Diagnostik im HYROX-Training
Hohe Relevanz für:
Belastungssteuerung (Pacing)
Individuelle Trainingsbereiche
Identifikation von Limitierungen (z. B. anaerobe Schwelle, Laktattoleranz, VO₂max)
Besonders bei HYROX, wo sich Laufökonomie und intensive „MetCons“ abwechseln, ist die präzise Steuerung durch Spiro-Laktat eine ganz leistungsentscheidende Maßnahme – Für dich sichtbar in den nächsten Wettkämpfen!
Die Schmerzfalle in der Marathonvorbereitung – und wie man sie vermeidet
Viele Läuferinnen und Läufer gehen dieses Jahr wieder ein grosses Ziel an: einen Marathon zu laufen. Beliebte Wettkämpfe wie der Frankfurt-Marathon, der Berlin-Marathon oder der Karlsruhe-Marathon stehen bei vielen Freizeitläufern im Kalender. Auch kleinere Veranstaltungen haben ihren Reiz und punkten mit familiärer Atmosphäre, guter Erreichbarkeit oder schlicht mit günstigeren Startplätzen.
Die Motivation ist groß: intensives Training, steigende Umfänge wie zum Beispiel lange Läufe am Wochenende. Doch genau in dieser Phase geraten viele Läufer in eine leider nicht untypische Situation: die „Schmerzfalle“ der Marathonvorbereitung.
Knieschmerzen, Schienbeinschmerzen, Hüftschmerzen oder Beschwerden im Fuß entstehen meist nicht plötzlich – sie sind sehr häufig die Folge einer zu schnellen Belastungssteigerung – ausgehend unter Umständen von einer nicht optimalen Grundvoraussetzung bezüglich Lauftechnik und Alternativtraining.
Wenn Training schneller wächst als die Anpassung des Körpers
Mit zunehmender Motivation steigt auch die Intensität und der Trainingsumfang. Viele Läuferinnen und Läufer orientieren sich an Trainingsplänen mit klar definierten Wochenkilometern und vorgegebenen Paces.
Das Problem: Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert sich zwar relativ schnell. Die ambitionierten Läufer steigern also weiter Tempo und/oder Distanzen.
Der individuelle Bewegungsapparat reagiert und regeneriert jedoch teilweise deutlich langsamer. Strukturen wie Sehnen, Gelenke, Knochen, Bindegewebe und die Muskelansätze benötigen deutlich mehr Zeit, um sich an steigende Belastungen anzupassen – teilweise 4-5 x so lange wie Muskeln für die Anpassung brauchen.
Vergleich der Anpassungszeiten
Gewebe
Erste Anpassung an Training
Strukturelle Anpassung
Muskulatur
ca. 2–3 Wochen
ca. 3–5 Wochen
Sehnen
ca. 6–8 Wochen
ca. 8–12+ Wochen
Bindegewebe / Faszien
ca. 6–8 Wochen
ca. 10–16 Wochen
Knochen (Belastungsanpassung)
ca. 8–12 Wochen
ca. 3–4 Monate
Kurz: Wenn Training zu schnell gesteigert wird, entsteht eine Überlastung einzelner Strukturen – die klassische Schmerzfalle im Marathontraining.
Typische Beschwerden in der Marathon-Vorbereitung
Häufig auftretende Beschwerden sind beispielsweise:
Knieschmerzen entstehen häufig bei langen Läufen oder bei intensiven Trainingseinheiten. Besonders Belastungen beim Bergablaufen oder hohe Wochenkilometer können das Kniegelenk stark beanspruchen.
Schienbeinschmerzen treten häufig entlang der inneren Schienbeinkante auf. Sie sind ein typisches Zeichen dafür, dass die Belastung schneller steigt als die Anpassungsfähigkeit von Muskulatur und Knochen.
Fußschmerzen können durch Überlastungen der Plantarfaszie oder der Mittelfußstrukturen entstehen – insbesondere wenn Laufumfang und lange Läufe deutlich zunehmen.
Hüftschmerzen, zum Beispiel aufgrund der läufertypischen Verkürzungen oder und einseitige Belastung
Diese Beschwerden beginnen häufig schleichend und werden von vielen Läufern zunächst ignoriert.
Warum gerade Marathonvorbereitungen kritisch sind
Wettkämpfe wie der Frankfurt- oder Berlin-Marathon haben feste Termine. Viele Läufer planen ihre Vorbereitung deshalb sehr strukturiert über mehrere Monate.
Das führt oft zu typischen Problembereichen:
Trainingspläne werden zu strikt eingehalten. Einheiten werden genau nach fixem Plan trotz erster Beschwerden absolviert. Oft passt der Plan dann leider nicht wirklich zum Sportler…
Versäumte Einheiten werden nachgeholt. Ein häufiges Verhalten – wie sollte man es auch besser machen? Genauso wenig funktioniert es, nach versäumten Einheiten einfach dort weiterzumachen, wo man war, oder wo man laut Plan sein sollte. So entstehen hohe Belastungsspitzen und unpassende Aufbau- und Regenerationszeiten.
Gerade ambitionierte Freizeitläufer geraten so schnell in die Situation, in der die Vorgabe durch einen Trainingsplan wichtiger wird als die Rückmeldung des Körpers.
Die wichtigsten Strategien gegen die Schmerzfalle
Eine stabile und erfolgreiche Marathonvorbereitung bedeutet vor allem, Belastung und Anpassung in Balance zu halten. Hilfreich sind dabei einige einfache Prinzipien.
Lauftechnik optimieren: Technik geht vor Kraft. Das gilt auch für das Laufen 🙂 In unserer Laufanalyse untersuchen wir den individuellen Bewegungsablauf und arbeiten an der Lauftechnik. Wir setzen daher diesen Aspekt zeitlich ganz weit vorne an den Anfang des Marathontrainings!
Moderate Steigerung des Trainingsumfangs: Wochenkilometer sollten nur schrittweise erhöht werden – Man sagt ca, 10% pro Woche, was aber natürlich sehr stark vom individuellen Trainingsstand und Trainingsalter ist. Besonders lange Läufe stellen eine hohe Belastung für Sehnen und Gelenke dar.
Regenerationsphasen einplanen: Regeneration, Entlastungstage und Taper-Wochen mit reduziertem Umfang sind ein wichtiger Bestandteil jeder Marathonvorbereitung!
Kraft und Stabilität trainieren: Das hört der Läufer oft nicht so gerne – ist aber elementar, auch und besonders für den Freizeitsportler! Eine stabile Hüft- und Rumpfmuskulatur in Verbindung mit einer ausgeglichene Beweglichkeit reduziert Belastungsspitzen und schont Knie, Schienbeine, Waden und Füße…
Passende Laufschuhe wählen: Laufschuhe sollten zum Läufer/ zur Läuferin passen – Für die Auswahl kann der individuelle Laufstil schon deutlich relevanter sein, als die Sprengung oder das Carbonversprechen….
Warnsignale ernst nehmen: Schmerzen, die über mehrere Trainingseinheiten bestehen bleiben oder früh im Lauf auftreten, sind ein wichtiges Warnsignal! In diesen Fällen sollte die Trainingsbelastung angepasst werden. Eine Trainingspause oder -Anpassung ersetzen nicht den Rat eines Arztes! Hör auf Deinen Körper, nicht nur auf die Uhr!
Fazit
Der Weg zum Marathon – egal ob in Frankfurt, Berlin, Karlsruhe oder „ums Eck“ – beginnt viele Monate vor dem Startschuss. Entscheidend ist dabei die Vorbereitung und die individuelle Anpassung, nicht nur die Anzahl der gelaufenen Kilometer!
Die größte Herausforderung liegt darin, Belastung und Anpassung des Körpers in Einklang zu bringen. Das geht zum Beispiel mit einem individuellen Trainingsplan!
Wer Training, Regeneration und Stabilität sinnvoll kombiniert, reduziert das Risiko für typische Überlastungsbeschwerden – und erhöht die Chance, die Startlinie schmerzfrei und gut vorbereitet zu erreichen.
Bereite Dich optimal vor – Laufanalyse anfragen!
Der nächste Schritt: Schreibe uns, wir beraten Dich gerne!
FAQ Marathonvorbereitung
Warum entstehen Schmerzen in der Marathonvorbereitung?
Schmerzen in der Marathonvorbereitung entstehen meist durch eine zu schnelle Steigerung von Trainingsumfang oder Intensität. Während sich die Muskulatur relativ schnell anpasst, benötigen Sehnen, Knochen und Bindegewebe deutlich länger. Wird die Belastung zu schnell erhöht, kommt es häufig zu Überlastungsbeschwerden.
Welche Schmerzen treten beim Marathontraining am häufigsten auf?
Die häufigsten Beschwerden im Marathontraining sind Knieschmerzen, Schienbeinschmerzen und Fußschmerzen. Sie entstehen meist durch Überlastung, steigende Wochenkilometer oder lange Läufe. Besonders betroffen sind Kniegelenk, Schienbeinkante, Hüfte und Gesäß sowie Achillessehne und die Plantarfaszie im Fuß.
Wie kann man Schmerzen in der Marathonvorbereitung vermeiden?
Schmerzen lassen sich häufig vermeiden, wenn der Trainingsumfang schrittweise gesteigert, regelmäßige Regenerationsphasen eingeplant, Krafttraining zur Stabilisierung durchgeführt wird oder professionelle Unterstützung genutzt wird. Wichtig ist außerdem, Warnsignale des Körpers ernst zu nehmen und die Trainingsbelastung bei ersten Beschwerden anzupassen. Laufanalyse, Leistungsdiagnostik und hochindividuelle Trainingsplanung sind unsere professionellen Unterstützungsangebote für die optimale Vorbereitung für Dein Marathontraining.
Leistungsentwicklung: Wenn Training nicht mehr wirkt…
Wenn Fortschritt ausbleibt – und was wirklich dahintersteckt
Du trainierst regelmäßig, hältst dich an Online-Pläne und Empfehlungen aus Deinem Ausdauersportler-Umfeld– und trotzdem fühlt sich gerade alles schwerer an als früher? Deine Leistungsentwicklung stagniert oder ist sogar rückläufig? Dieser Artikel erklärt, warum das kein persönlicher Fehler sein muss, sondern eher ein Hinweis auf fehlende Orientierung bedeuten kann.
Das Geheimnis der Trainingswirksamkeit
Fast alle Sportler:innen erleben irgendwann diese Phase: Das Training läuft formal korrekt, vielleicht sogar strukturierter als jemals zuvor – und trotzdem wird man einfach nicht besser. Die Leistung stagniert. Belastungen fühlen sich ungewohnt schwer an, die Erholung dauert länger, Fortschritte bleiben aus. Schnell entsteht der Eindruck, nicht konsequent genug zu sein oder etwas falsch zu machen.
In der Realität liegt das Problem selten im Einsatz. Leistungsentwicklung verläuft leider nicht linear. Entsprechend dem Grundsatz des Superkompensationsprinzips kann Anpassung (an ein neues, besseres Niveau) nur dann entstehen, wenn Trainingsreize auf ein System treffen, das sie auch verarbeiten kann. Schlaf, beruflicher Stress, mentale Belastung, physische Belastbarkeit und natürlich die Energieverfügbarkeit spielen dabei eine zentrale Rolle. Training wirkt nie isoliert…
Mehr hilft nicht immer mehr…
Ein häufiger Reflex ist, das Training weiter zu verschärfen: mehr Umfang, mehr Intensität, mehr Kontrolle. Kurzfristig gibt das ein Gefühl von Aktivität. Langfristig verstärkt es jedoch oft genau das Problem, das man lösen möchte – zunehmende Ermüdung statt Entwicklung.
Was in solchen Situationen meist fehlt, ist nicht unbedingt Disziplin, sondern Geduld, Vertrauen und die realistische Einschätzung, wo man aktuell steht und welche Reize wirklich sinnvoll sind. Genau hier können wir als erfahrene Sportdiagnostiker mit einer Leistungsdiagnostik wirklich gut unterstützen. Nicht als Bewertung, sondern als Standortbestimmung. Und zwar auf jedem Niveau – für Freizeitsportler/ innen genauso wie für erfahrene Athleten.
Wir bei SCHORK Sports verstehen Diagnostik als Werkzeug, um Zusammenhänge für Dich sichtbar zu machen. Unser Ziel ist es, Dein Training (wieder) wirksam auszurichten – effizient und ohne zusätzlichen Druck.
Fazit: Leistungsentwicklung ist ein Prozess – aber kein linearer
Leistungsentwicklung im Ausdauersport entsteht nicht durch „einfache“ permanente Steigerung und Optimierung, sondern durch Verstehen, individuelle Ansätze und Vertrauen. Das Wort Ausdauer beinhaltet „Dauer“, den Aspekt der Langzeit. Wer – mit oder ohne Hilfe durch einen guten Coach oder Trainer – gelernt hat, seinen Körper und seine Leistungsfähigkeit situativ besser einzuordnen, trifft bessere Entscheidungen, erreicht seine sportlichen Ziele und bleibt langfristig leistungsfähig und „aus-dauernd“!
Vertiefende Artikel zur Reihe „Leistungsentwicklung“
Lies auch unseren Intro-Artikel „Leistungsentwicklung besser verstehen„. Die folgenden Beiträge greifen dann zentrale Aspekte auf und vertiefen sie:
1. Dieser Artikel: Wenn Training nicht mehr wirkt – Warum Fortschritt trotz Einsatz ausbleiben kann – und wie Klarheit hilft, Training wieder wirksam auszurichten.
3. folgt: Potenzial entfaltet sich nicht durch Druck – Warum Vertrauen und begleitende Einordnung echte Leistungsfaktoren sind
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