Ziele der Spiro-Laktat-Diagnostik im HYROX-Training
Ziel
Bedeutung für HYROX
Bestimmung der aeroben & anaeroben Schwellen
Wichtige Grundlage für das Pacing der Laufsegmente und der Belastung in den funktionellen Stationen
Analyse der Laktatbildungsrate
Entscheidend zur Einschätzung, wie schnell Energie glykolytisch bereitgestellt wird – relevant für explosive, aber auch „repeatable“ Belastungen wie Sled Push
VO₂max & Ökonomie (v.a. Laufökonomie)
Spiegelt die Sauerstoffaufnahmefähigkeit und energetische Effizienz wider – wichtig für Belastungstoleranz
Individuelle Trainingsbereiche nach Herzfrequenz
Grundlage für differenziertes Training – Intervalle/ Grundlagen-Ausdauer
Respiratorische Kompensation und Ventilationsverhalten
Zeigt, ob der Athlet in der Lage ist, CO₂ adäquat abzuatmen → Relevanz bei hohen Intensitäten
Trainingsbereich-Definition: GA1/GA2, Schwellentraining, HIT etc.
Ermöglicht eine zielgerichtete Periodisierung
Warum die Kombination aus Spiro und Laktat so sinnvoll ist
Eine Spiroergometrie allein gibt dir Werte zu VO₂, VCO₂, VE, Atemfrequenz etc., zeigt Schwellen durch ventilatorische Parameter. Sie ermittelte den Energiestoffwechsel während der Belastung. Eine Laktatmessung liefert relevante Infos des Muskelstoffwechsels über die Glykogenolyse und anaerobe Beteiligung, und gibt Auskunft über die aerobe und anaerobe Schwellenwerte.
Kombiniert:
bessere Validierung der Schwellen,
genaue Zuordnung von Leistung (Watt oder km/h), HF, VO₂ und Laktat,
wichtig für komplexe Sportarten mit hoher anaerober Beteiligung, wie HYROX!
„Metcon“ (Metabolic Conditioning) und HIIT Training (High-Intensity Interval Training):
HIIT kürzere, extrem intensive Übungsphasen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen
Metcons breite Palette von Kombinationsübungen aus aeroben und anaeroben Belastungen
Praxisbezug HYROX: Anwendung der Diagnostik-Ergebnisse
Aus deiner Diagnostik kannst du elementare Trainingspotentiale ableiten. Hier ein Überblick:
Diagnostik-Erkenntnis
Trainingsableitung
Fettstoffwechsel ineffizient
Ergänzung von langen GA1-Einheiten, z. B. Zone-2-Runnings
geringe Laktatkumulation
Fokus auf anaerobe Toleranz (z. B. extensive Intervallläufe)
VO₂max niedrig
HIT-Formate mit hoher ventilatorischer Belastung – Achtung: Grundlage beachten!
Gute Ausdauer, aber kein „Punch“
Explosives Krafttraining, z. B. Prowler Sprints, Laktat-Tolerance Workouts, Plyometrisches Training
exakte HF-Schwellen
Genaue Steuerung der Intervallbereiche, z. B. 4×4 min an der IANS
Frühe ventilatorische Kompensation
Techniktraining unter Ermüdung & Atmungsoptimierung, Atemfrequenztraining
Fazit: Nutzen der Spiro-Laktat-Diagnostik im HYROX-Training
Hohe Relevanz für:
Belastungssteuerung (Pacing)
Individuelle Trainingsbereiche
Identifikation von Limitierungen (z. B. anaerobe Schwelle, Laktattoleranz, VO₂max)
Besonders bei HYROX, wo sich Laufökonomie und intensive „MetCons“ abwechseln, ist die präzise Steuerung durch Spiro-Laktat eine ganz leistungsentscheidende Maßnahme – Für dich sichtbar in den nächsten Wettkämpfen!
Ernährung im Ausdauersport – was Läufer, Radsportler und Triathleten wirklich brauchen
Ernährung ist im Ausdauersport ein entscheidender Leistungsfaktor. Ob beim Lauftraining, langen Radeinheiten oder im Triathlon – die richtige Energiezufuhr beeinflusst nicht nur die Leistungsfähigkeit während der Belastung, sondern auch die Regeneration und langfristige Trainingsanpassung.
Viele Sportler trainieren strukturiert, vernachlässigen jedoch ihre Ernährungsstrategie. Die Folge können sein: Leistungseinbrüche, erhöhte Infektanfälligkeit oder Überlastungsprobleme.
Energieverfügbarkeit als zentrale Grundlage
Ein zentraler Begriff in der Sportmedizin ist die Energieverfügbarkeit. Sie beschreibt die Energiemenge, die dem Körper nach Abzug der Trainingsbelastung für grundlegende Funktionen zur Verfügung steht.
Ist diese zu niedrig, kann es zu Problemen kommen, wie reduzierter Leistungsfähigkeit. Der oft zitierte „Mann mit dem Hammer“ ist eigentlich die Quittung für zu geringe und nicht rechtzeitige Energiezufuhr. Auch Probleme mit der Regeneration oder sogar erhöhte Verletzungsanfälligkeit können mit Energiedefiziten in Verbindung stehen.
Wir werfen daher einen Blick auf die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette:
Kohlenhydrate – der wichtigste Energielieferant
Für Läufer, Radsportler und Triathleten sind Kohlenhydrate der entscheidende Makronährstoff. Sie stellen die schnell verfügbare Energie während intensiver Belastungen bereit.
Bedeutung im Training
sichern die Leistungsfähigkeit bei intensiven Einheiten
stabilisieren den Blutzuckerspiegel
verzögern Ermüdung
füllen Glykogenspeicher auf und sorgen so für bessere Regeneration
Bei längeren Belastungen (ab ca. 60–90 Minuten) ist eine Zufuhr während der Belastung sinnvoll. Bei kurzen Einheiten ist idr keine zusätzliche Zufuhr notwendig.
Richtwert für lange Einheiten: ca. 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, bzw. bei sehr langen oder intensive Belastungen: bis zu 90 g pro Stunde.
Funktioniert Ausdauersport auch ohne Kohlenhydrate?
Die Idee, Ausdauersport komplett ohne Kohlenhydrate zu betreiben, ist in den letzten Jahren populärer geworden. Konzepte wie „Low Carb“ oder „Train low“ versprechen eine bessere Fettverbrennung und damit eine stabilere Energieversorgung.
Aus sportmedizinischer Sicht muss man hier klar unterscheiden:
Ja – der Körper kann auch ohne Kohlenhydrate Energie bereitstellen. Bei niedriger Intensität nutzt der Organismus vermehrt Fette als Energiequelle. Das funktioniert insbesondere bei ruhigen, langen Einheiten. Allerdings braucht gerade der Fettstoffwechsel jahrelanges Training… Wir messen den Fettstoffwechsel während der Leistungsdiagnostik und legen auch auf dessen Basis in Verbindung mit der aeroben und anaeroben Schwelle die individuell sinnvollen Trainingsbereiche fest.
Aber: Leistung ist ohne Kohlenhydrate deutlich limitiert…
Sobald die Intensität steigt – etwa bei Tempoläufen, Intervallen oder im Wettkampf – sind Kohlenhydrate der entscheidende Energielieferant. Ohne ausreichend verfügbare Kohlenhydrate kommt es zu:
früher Ermüdung
reduzierter Trainingsqualität
geringerer Leistungsfähigkeit
eingeschränkter Anpassung an Trainingsreize aufgrund verlangsamter Regeneration
Gerade im Marathon, im Radsport oder im Triathlon entscheidet die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten oft darüber, ob ein Tempo gehalten werden kann oder nicht.
Die sportmedizinische Einordnung lautet:Kohlenhydrate sind kein optionaler Zusatz, sondern die Grundlage für Qualität im Training und Leistung im Wettkampf.
Proteine – entscheidend für Regeneration und Anpassung
Proteine spielen eine zentrale Rolle bei der Reparatur und Anpassung der Muskulatur. Besonders nach intensiven oder langen Einheiten ist eine ausreichende Zufuhr wichtig.
Funktionen
Muskelregeneration
Anpassung an Trainingsreize
Unterstützung des Immunsystems
Empfehlung
ca. 1,6 und 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
nach Belastung: Kombination aus Kohlenhydraten und Protein
BCAA – Aminosäuren können unter Umständen sehr sinnvolle Ergänzung für Dein ambitioniertes Ausdauertraining darstellen
Fette – unterschätzt im Ausdauersport
Fette sind vor allem bei längeren, niedrig intensiven Belastungen ein wichtiger Energielieferant. Zudem sind sie essenziell für hormonelle Prozesse. Eine zu geringe Fettzufuhr kann langfristig negative Auswirkungen haben, insbesondere auf:
Hormonhaushalt
Zellfunktion
Regeneration
Ernährung vor, während und nach der Belastung
Vor dem Training
leicht verdauliche Kohlenhydrate
geringe Fett- und Ballaststoffmenge
letzte größere Mahlzeit ca. 2–3 Stunden vor Belastung
Während der Belastung
Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr – Nicht erst trinken wenn man Durst hat!
Gut verträgliche Kohlenhydrate bei längeren Einheiten – Energieversorgung kann man trainieren!
Individuell gut verträgliche Produkte nutzen – Im Wettkampf nicht unbedingt Neues ausprobieren 😉
Nach dem Training
Kombination aus Kohlenhydraten und Protein
Protein-Zufuhr innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training
Flüssigkeitsdefizit ausgleichen – auch bei kürzeren Einheiten
Fazit – Ernährung ist ein Leistungsfaktor!
Ernährung ist im Ausdauersport kein Nebenaspekt, sondern ein zentraler Bestandteil der Trainingssteuerung.
Wer seine Energiezufuhr gezielt plant, verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern reduziert auch das Risiko für Überlastung und Leistungsabfall.
Ermittle Deinen Energieverbrauch
Wir messen den Energieverbrauch, unterteilt in Gesamtkalorien, Fette, Kohlenhydrate und Eiweiss in Belastung (Spiroergometrie) und in Ruhe (Grundumsatzmessung). Wähle Deine Diagnostik oder lass Dich beraten:
FAQs – Ernährung im Ausdauersport
Wie viele Kohlenhydrate brauchen Ausdauersportler pro Tag?
Der Bedarf hängt stark vom Trainingsumfang ab. Bei moderatem Training liegen Empfehlungen bei etwa 3–5 g pro kg Körpergewicht, bei intensiver Marathon- oder Triathlonvorbereitung eher bei 5–8 g/kg oder mehr.
Was passiert, wenn man im Ausdauersport zu wenig isst?
Eine dauerhaft zu geringe Energiezufuhr kann zu Leistungsabfall, schlechter Regeneration, hormonellen Veränderungen und erhöhter Verletzungsanfälligkeit führen. Besonders im Ausdauersport besteht das Risiko einer niedrigen Energieverfügbarkeit.
Sind Gels und Sportgetränke notwendig?
Für kurze Einheiten sind sie nicht notwendig. Bei längeren Belastungen (über 60–90 Minuten) können sie jedoch helfen, die Energiezufuhr sicherzustellen und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Entscheidend ist die individuelle Verträglichkeit – So mancher Sportler kommt mit Datteln, Aprikosen und Bananen ausgezeichnet zurecht!
Sollte man nüchtern trainieren?
Nüchterntraining kann gezielt eingesetzt werden, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Es sollte jedoch nur bei niedriger Intensität und kurzen Einheiten erfolgen und nicht die Regel sein, da die Trainingsqualität sonst leidet. Frauen sollten Nüchterntraining mit dem Trainer absprechen – Hormonellbedingt kann sich Nüchterntraining bei Frauen ab 35 auch negativ auswirken.
Welche Rolle spielt Flüssigkeit im Ausdauersport?
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust kann die Leistung deutlich reduzieren. Besonders bei langen Einheiten und höheren Temperaturen sollte regelmäßig getrunken werden – Nicht erst wenn man Durst verspürt!
Kann man Ernährung im Training „üben“?
Ja, und das ist entscheidend. Die Energiezufuhr während Belastung sollte im Training getestet und angepasst werden. So lassen sich Magenprobleme im Wettkampf vermeiden und die optimale Strategie entwickeln.
Wie wichtig ist die Ernährung im Wettkampf?
Im Wettkampf entscheidet die Ernährung oft über den Leistungsabfall. Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr kann dazu führen, dass das Tempo nicht gehalten werden kann – besonders bei längeren Distanzen wie Marathon oder längeren Triathlons.
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