Disziplin & Willenskraft – Mentaltraining beim Sport | SCHORK Sports

Mit Mentaltraining stark beim Sport

Was haben Disziplin, gute Organisation und Mentale Stärke mit der Liebe zum Sport zu tun? Mittlerweile recht verbreitet, weiss man, dass auch psychische Stärke und viel Willenskraft zur optimalen Wettkampfvorbereitung gehört. Auch im Training, im Alltag und für allgemeine emotionale Stabilisierung kann mentales Training für mehr psychische Stärke und Durchhaltevermögen sehr hilfreich sein. Wie stärkt man diese Eigenschaften für sich, um noch erfolgreicher in seinem Sport zu sein?

Was bewirkt Disziplin im Sport

Eher sollte die Frage sein: Was treibt Dich an? Ist es der Wunsch, einfach schneller laufen oder locker den Berg hinauf rollen zu können? Möchtest Du Dich messen mit anderen oder einfach regelmässig mit Sports-Freunden unterwegs sein? Ist es ein großes Ziel, das Dir vorschwebt? Sind es immer wieder neue Ziele, die Du aus ganzem Herzen erreichen möchtest?

Wenn es beim Laufen nicht mehr weiter geht, gehst Du, bis es wieder läuft!

Unabhängig davon, ob man sich als Genusssportler oder als hoch motiviert und sehr ehrgeizig sieht – Disziplin und mentale Stärke hilft uns allen! Warum? Weil es für alle Situationen gibt, die besondere Stärke erfordern, bei denen man einfach dran bleiben muss, und es manchmal länger dauert als geplant, bis man die Früchte ernten kann… Sei es lange Läufe, die schon nach wenigen Kilometern sich „schwer“ anfühlen… oder Radtrainings, die nicht enden wollen… Seien es Anstiege, die so steil sind, dass man meint, es nie zu schaffen, oder Phasen im Training, bei denen einfach gar nichts zu klappen scheint. Und was bringt uns da weiter? Zum Beispiel das Wissen, dass es immer weitergeht! Aus dem langen Laufen / dem Ultra-Laufen stammt der Spruch „Wenn es beim Laufen mal nicht mehr weiter geht, gehst Du, bis es wieder läuft“. Der Clou an diesem Spruch ist zu erkennen: Wer legt denn fest, dass LAUFEN immer RENNEN sein soll? Wer bestimmt, in welchem Tempo etwas sein muss? Die Antwort ist: Genau, man legt es selbst fest…

Damit man mit mehr Gelassenheit solchen Momenten – und es wird sie immer geben – gegenüberstehen kann, kann man mentale Stärke und damit Widerstandskraft trainieren und in seinen Sport integrieren.

Mentales Training im Ausdauertraining

Mit welchen Übungen lässt sich mehr mentale Stärke in den sportlichen Alltag integrieren?

1. Achtsamkeit und Konzentration trainieren, Beispiel Trailrunning: Beim Traillaufen, dem Rennen über Wurzeln und Steine, durch Wald und Wiesen, ist jeder Schritt besonders achtsam zu setzen, weil sonst die Verletzungsgefahr gross ist. So ist jeder Lauf eine Achtsamkeitsübung – vor allem wenn man das Laufen an sich als sinnliches Erlebnis wahrnimmt… Die hohe Konzentration, auch beim Radfahren auf Strassen oder im Wald ein (lebens-)wichtiges Element, kann zu den entscheidenden Vorteilen in besonderen Situation wie Wettkämpfen oder Stresssituationen führen. Auch mit regelmässiger Meditation kann eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit trainiert werden. Ganz besonders wichtig in Verbindung mit solchen Anforderungen ist dann auch der nächste Punkt:
2. Entspannung. Entspannung ist genauso wichtig wie die passenden fordernden Einheiten. Entspannungszeiten sind im Trainingsplan elementar, um die vorherigen Veränderungen und Erfolge integrieren zu können. Die Entspannung kann unter Umständen auch aktiv sein -dann aber im Kompensationsbereich. Übungen wie autogenes Training oder PMR, Progressive Muskelrelaxion können diesen Prozess unterstützen
3. Atemübungen – zb Berganläufe als Volumentraining oder andere Atemtechniken beim Laufen. So ist bewusstes langes oder auch „doppeltes“ Ausatmen die beste Voraussetzung für tiefes Einatmen und somit die Versorgung mit ausreichend Sauerstoff – und ein gutes Training für das Zwerchfell. Übrigens kann man die Veränderung spüren und auch messen -zb in unserer Spiroergometrie
4. Trainingsvielfalt – trainiere das, was Du noch nicht beherrscht, und auch das, was sich fremd anfühlt – Erweiterung der Komfortzone ist das Zauberwort! Gleichzeitig ermöglicht Dir ein breites Spektrum an Möglichkeiten, auch Dein Training, Deine Entscheidungen, Deine Richtung zu korrigieren und anzupassen, wenn nötig.

Noch mehr Tipps für mehr Erfolg und mentale Stärke im Sport

1. Schaffe Dir Routinen – Was brauche ich beim Training, beim Wettkampf, um mich selbst gut versorgt zu wissen?
2. Suche Dir Ziele! Was will ich – wann – wie genau – erreichen?
3. Setze Dir neue Ziele! Es passt nicht? Es ist etwas „dazwischengekommen“? Gut! Wie geht es weiter, welche neuen Ziele setze ich mir?
4. Plane Deine Trainingseinheiten fest ein! Heute regnet es, morgen habe ich Besuch, übermorgen auch keine Zeit? Feste Trainingseinheiten, ein guter Plan, feste Sportfreunde oder ein Trainer oder Coach helfen Dir, auf Deinem sportlichen Weg zu bleiben!
5. Kenne Deine Stärken und auch Deine Schwächen – immer alles zu können ist ziemlich unrealistisch. Seine eigenen Bestzeiten und Best“versionen“ herauszukitzeln, kann allerdings sehr befriedigend sein!

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Nächster Vortrag Mentales Training – Bergauf, bergab, immer weiter. Strategien aus dem Audauersportler„: TBA/ Mai 2024

Möchtest Du wissen was Du erreichen kannst? Möchtest Du mit Plan und Coach trainieren?

Der Aspekt „Sicherheit“ | SCHORK Sports

Sicherheit bei Laufanalyse, Leistungsdiagnostik und Training

Wieso jetzt „Sicherheit“? Wie haben hier mal aufgeführt, welche Sicherheitsvorkehrungen und Tools wir einsetzen, und warum es uns wichtig ist, maximale Gesundheit und Sicherheit bei unseren Services zu gewährleisten.

Mehr Sicherheit bei Leistungsdiagnostik und Laufanalyse – worauf wir achten

Wir haben hohe Ansprüche an uns selbst – das gilt zunächst natürlich für die Durchführung der Diagnostik und die trainingswissenschaftlichen Hintergründe. Aber auch bei der Verwendung der Materialien und Geräte: Sicherheits- und Schutzmassnahmen sowie sorgfältige Hygiene-und Kontrollmechanismen werden bei uns GROSS geschrieben! Mit dem Ergebnis, dass wir bis jetzt auf viele sichere und unfallfreie Jahre zurückblicken können – und wir möchten, dass das so bleibt!

Deshalb investieren wir kontinuierlich in Schutz und Sicherheit bei unseren Angeboten „Laufanalysen, Leistungsdiagnostiken und Training/ Coaching„.

Tools und Werkzeuge für eure Sicherheit

• Orthopädisches XXL-Laufband mit Sturzsicherung und Multi-Security-System

Steht an erster Stelle, weil dessen Erwerb keine KLEINE Investition war – Allein das Sturzsicherungssystem kostet mehrere Tausend Euro…. Aber umso besser bist Du geschützt: Sollte bei einer Leistungsdiagnostik doch mal ein Tritt daneben gehen oder Du stolpern, wirst Du sicher vom System aufgefangen! Das Laufband verfügt außerdem über ein Multi-Security-System, bei dem der Notstop auf verschiedene Wege ausgelöst werden kann – digital, manuell oder automatisch (Notaus-Pilz, Magnet-Notstopp, Notaus über das Steuerungssystem).

Aber wie gesagt: in allen Jahren unserer Tätigkeit musste das tolle Halte- und Sicherungssystem bisher nie zum Einsatz kommen – toi, toi, toi, möge es so bleiben!

Unser XXL-Laufband ist extrabreit (70cm), hat rutschsichere Lamellen aus vulkanisiertem Naturkautschuk und ist darüberhinaus mit starken Seiten- und Frontbügeln ausgestattet.

Die Belastbarkeit des Laufbandes beträgt 360kg – was wir ehrlich gesagt aber noch nicht getestet haben…

• Sturzsicherungs-Westen

Damit das oben beschriebene System funktionieren kann, bekommst Du eine passende Sturzsicherungsweste angezogen. Diese ist im Rücken mit einem starken Haltesystem versehen, mit dem Du mit der Laufbandsicherung verbunden wirst. Allein die Herstellung einer solchen Weste ist sehr aufwendig, weil hochspeziell. Wir haben diese Westen in drei verschiedenen Größen und Ausführungen für Dich verfügbar.

• Defibrillator (AED)

Oh mein Gott, wofür das? Nun, unsere Leistungsdiagnostiken und Gesundheitsdiagnostiken sind individuelle Tests, bei denen sportwissenschaftliche und medizinische Parameter unter gesteigerter Belastung erhoben werden. Und so individuell, wie jede einzelne Diagnostik für Einsteiger, Wiedereinsteiger, Hobby- oder Leistungssportler ist, ist der menschliche Körper.

Plötzlicher Herzstillstand, Kammerflimmern oder Herzrhythmusstörungen treten bei Sportlern ab einem bestimmten Alter sogar überdurchschnittlich häufig auf! Der Einsatz eines Defibrillators (AED) rettet dann eventuell Leben – nicht erst bei einem Herzstillstand, denn er ist auch für den Einsatz bei Kammerflimmern geeignet: Der AED analysiert den Herzrhythmus und gibt bei Kammerflimmern einen Schock frei, der das Herz wieder zurück in den „Normalrhythmus“ befördern kann.

Zu der Thematik „Sportler und plötzlicher Herztod“ halten wir übrigens in Kooperation mit Fachärzten Vorträge – Aha-Effekte durchaus möglich. Nächster Termin im Frühjahr / auf Anfrage.

• Standardisierter Ablauf der Anamnese-Sicherheitsfragebogen

Natürlich gilt auch für uns: Nicht das Gerät, das Tool, bestimmt den Wirkungsgrad, sondern der geschulte Umgang damit! Jahrzehntelanger Einsatz und Interpretation sportmedizinischer Spiroergometrie darf nicht zu der Annahme führen, der Ablauf wäre immer gleich – im Gegenteil: Wir erleben jede Diagnostik als individuellen Einzelfall unter ganz eigenen Vorzeichen. Dennoch gilt schon: Viel Erfahrung hilft viel – und kommt direkt Dir als Sportler / als Kunden zu Gute! Wir haben zudem einen Ablauf für die Vorbereitung, Anamnese und Diagnostik installiert, der Gesundheitsfragen, Vorgeschichte und Ziele berücksichtigt.

• Tägliche Kalibrierung der Messgeräte

Die Spirometrie wird vor JEDER Diagnostik kalibriert. So stimmen die Werte der Umgebung wie Temperatur und Luftdruck, und Abweichungen werden rechnerisch berücksichtigt. Genauso wie die Geräte gilt es auch, sich selbst immer wieder zu resetten und jeden Test unvoreingenommen anzugehen.

• Desinfektion und Überprüfung der Materialien

Nicht erst seit Corona bei uns selbstverständlich: Jedes einzelne Teil wird nach Gebrauch in angemessener Weise desinfiziert. Das Desinfektionsmittel ist unterschiedlich – Pulver, Gels, Flüssigkeiten, Reinigungsmittel – für alles gibt es unterschiedliche Mittel. Gleichzeitig werden die Materialien, sofern es keine Einwegmaterialien sind, auf sichtbare Verschleissspuren überprüft und regelmässig ausgetauscht. Bei den Diagnostiken tragen wir selbstverständlich Einweghandschuhe – das ist ja klar.

• Einwegturbinen für die Spiroergometrie

Trotzdem ist es bei manchen Produkten der sauberste Weg, sie als Einwegartikel zu verwenden: Betrifft bei uns die Turbinen, die für die Spirometrie eingesetzt werden. Anstatt diese ins Desinfektionsbad zu geben, und damit dem Risiko der Auflösung auszusetzen, verwenden wir in der Regel die zertifizierten medizinischen Einwegturbinen des Herstellers Cortex Medical.

• Zusammenarbeit mit Fachmedizinern und SCHORK Sports – Med-Check

Fällt uns in einem Vorgespräch oder in der Diagnostik etwas auf, z.B. wenn ein Herzfrequenzverlauf untypisch erscheint, die Sauerstoffversorgung/ Lungenfunktion auffällig wirkt, oder vom Sportler selbst Auffälligkeiten wie z.B. asthmatische Symptome angesprochen werden, verweisen wir nach der Diagnostik auf unseren MedCheck, den Facharzt-Service unserer Kooperationspartner – besser, frühzeitig zwei mal hingeschaut oder präventiv untersucht, als hinterher sich wünschen, man hätte es rechtzeitig gewusst…

Zu einzelnen Themen halten wir auch Rücksprache mit Medizinern. Zum Beispiel wenn wir den Eindruck gewinnen, dass ein Leistungsabfall möglicherweise durch einen Mangel an Eisen oder anderen Spurenelementen/ Vitaminen/ Mineralstoffen begründet sein könnte. Dann kann dies mittels Blutbild beim Arzt überprüft werden – Achtung: Ausdauersportler haben generell andere Grenzwerte…

• EKG in Kombination mit einer Spiroergometrie

Wir schreiben auf Wunsch zu der Leistungsdiagnostik – wahlweise auf dem Rad oder dem Laufband – zusätzlich ein Belastungs-EKG mit. Das hat den Vorteil, dass eine ganz reguläre Ausbelastungsdiagnostik mit einem medizinischen EKG verbunden werden kann, und so sehr realistische und verlässliche Werte geliefert werden. Im Vorfeld wird auch immer ein Ruhe-EKG gemacht. Das EKG wird von einem Mediziner analysiert und ausgewertet. So können Auffälligkeiten wie Extrasystolen oder Rhythmusstörungen erkannt und in einer ggf. anschliessenden ärztlichen Untersuchung auf den Grund gegangen werden – noch mehr Sicherheit wird es kaum geben!

Interne Aus- und Weiterbildung & Lizenzen

Wir haben schon immer viel Wert auf eine sehr gute Ausbildung gelegt und bilden uns auch ständig weiter. Das geht von Spiroergometrie-Workshops und der Teilnahme an Medizinerkongressen über Rückenschule bis zu lizensiertem EMS-Training und weiter… Stillstand ist Rückschritt…;)

Warum machen wir das? Weil es für Menschen, was Sport und gesunde Bewegung angeht, keine Standard-Pläne gibt – bei uns jedenfalls nicht. Und weil wir gerne dazu lernen. Es gibt einfach ein wenig mehr Sicherheit – und das geben wir gerne weiter.

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Nächster Vortrag SPORTERNÄHRUNG & TRAININGSPLANUNG und „Herzgesundheit für Sportler„: TBA/ April 2024

Möchtest Du mit einer Leistungsdiagnostik / Gesundheitsdiagnostik beginnen? Hier kannst Du einen Termin buchen:

Starkes Immunsystem – Teil 2 Ernährung | SCHORK Sports

Ernährung für Sportler – Fokus Erkältungen – Immunsystem Teil 2

Was kann man als Sportler tun, um gesund zu bleiben, für Training, Wettkampf und Alltag? Welche Rolle spielt dabei die Ernährung für das Immunsystem?

Ernährung und die Auswirkung auf das Immunsystem

Nur wer gesund ist, kann seinem Körper Leistung abverlangen – das gilt für Sport und Alltag. Wir haben im ersten Teil „Sport für ein gesundes Immunsystem“ über das „Wieviel“ und die Intensität geschrieben, und warum sportliche Bewegung das Immunsystem aktiv und gesund halten kann. In diesem Teil geht es um den Anteil, den die Ernährung leistet.

Abwehr stärken – Immunsystem boosten mit Vitaminen und Mineralstoffen

Gesunde Ernährung kann viel dafür tun, widerstandsfähig und stark gegen Erkältungs“angriffe“ zu sein. Dabei geht es hier nicht um vegan, vegetarisch oder fleischlastig, sondern darum wie man geschickt abwechslungsreiche, saisonale, möglichst unverarbeitete und unbelastete Nahrung kombiniert, wie frisches Gemüse , Kräuter, Hülsenfrüchte und Obst, mit dem Ziel, den Organismus ausgewogen mit Vitaminen und Mineralien zu versorgen.

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind für ein „starkes“ Immunsystem besonders wichtig?

Vitamin C (Ascorbinsäure):

Verbessert die Eisenaufnahme im Körper und ist an der Produktion weißer Blutkörperchen beteiligt. Schützt die Zellen gegen sogenannte „Freie Radikale“ und ist wichtig für die Bildung von Binde- und Stützgewebe (Wundheilung, Entzündungsprozesse). Hauptlieferanten: Obst, grünes Gemüse. Rote Paprika, Tomaten, Kartoffeln. Auch Erdbeeren, sofern Saison, sind ein guter Lieferant für Vitamin C.

Vitamin D:

Vitamin D gilt als „Multitalent“ unter den Vitaminen. Es ist sehr wichtig für ein „wehrhaftes“ Immunsystem und darüber hinaus an weiteren Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein Teil des Bedarfs ist über Nahrung aufnehmbar, z.b. durch den Verzehr von Seefischen wie Hering, Lachs, Thunfisch, Sardinen, Kabeljau. auch Rinderleber und Ei(gelb) haben Vitamin D. In manchen Ländern wird es dem Trinkwasser/ den Nahrungsmitteln zugesetzt. Supplementierung ist oft empfehlenswert, weil das Vitamin besonders über Sonneneinstrahlung über die Haut gebildet wird – Sehr viele Menschen/ Sportler in unseren Breitengraden haben einen akuten Vitamin D Mangel! Vitamin D steigert die Aktivität der T-Lymphozyten, die Infektionen bekämpfen.

Zink:

Stimuliert das Immunsystem. Ist an der Synthese von Kreatin beteiligt, das wir für Haut, Haare und Nägel brauchen. Hauptlieferanten: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Schalentiere. Kann helfen Erkältungssymptome zu vermeiden oder schneller abklingen zu lassen.

Vitamin E (Tocopherol)

Verhindert, dass die ungesättigten Fettsäuren und andere empfindliche Substanzen im Körper durch Freie Radikale oxidieren. Hauptlieferanten: Pflanzenöle, Nüsse, Vollkornprodukte.

Selen: 

Zerstört zusammen mit Vitamin E „Freie Radikale“, essentielles Spurenelement. Achtung: Dosis sollte kontrolliert zugeführt werden. Eine zu Hohe Konzentration von selenhaltigen Präparaten / Multivitamin-Präparaten kann schädlich sein. Hauptlieferanten: Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchte.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vor allem im Eiweißstoffwechsel aktiv, besänftigt die Nerven und stärkt das Immunsystem. Hauptlieferanten. Fleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Kartoffeln, Bananen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Speichervitamin. Für die Nervengesundheit. Zusammen mit Folsäure für die Bildung und Reifung der roten Blutkörperchen und die Synthese von DNA zuständig. Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind unter anderem Fleisch, Eier, angereicherte Getreideprodukte, Milch, Muscheln, Austern, Fische wie Lachs und Thunfisch. Bei vegetarischer/ veganer Ernähung Supplementierung empfohlen.

Folsäure

Reguliert einen Teil des Eiweißstoffwechsels, hat zentrale Bedeutung für Zellwachstum und Zellerneuerung. Hauptlieferanten: Vollkornprodukte, roher Spinat, Endiviensalat, Leber, Sojabohnen, rote Beete.

Magnesium:

Baustoff für Knochen und Zähne. Steuert Muskel- und Nervenfunktionen. Ist am Aufbau von Enzymen beteiligt, die den Energiestoffwechsel regeln. In Deutschland sind wir mit Magnesium unterversorgt. Das liegt daran, dass die Böden magnesiumarm und die angebotenen Lebensmittel meist hochverarbeitet sind. Hauptlieferanten: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Milch, Milchprodukte, Fleisch, Geflügel.

Eisen:

Hilft, rote Blutkörperchen zu bilden, die den Körper mit Sauerstoff versorgen. Bei niedrigem Ferritin u.a. Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Leistungsabfall. Häufiger Mangel besonders bei Frauen – Eisendifferentialblutbild beim Arzt erfragen (Ferritin/ Tranferrin/ CLK-Wert/ Hämoglobin). Hauptlieferanten: Fleisch, Innereien, Wirsingkohl, Bohnen, Erbsen.

Beta-Carotin

Fängt Freie Radikale, schützt die Haut vor UV- Strahlung. Hauptlieferanten: Tomaten, Möhren und alle intensiv grünen Gemüse wie Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Feldsalat. Gesundheitlich wertvoll sind die in Gemüse enthaltenen Carotinoide, die im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Vitamin A (Retinol):

Erhält die Haut und die Schleimhäute der Lunge, des Darms und des Harntrakts gesund und schützt vor Infektionen. Enthalten z.B. in Leber, Eigelb, Butter, Sahne und Milch.

Superfoods

Es gibt einige Lebensmittel, die aufgrund ihrer besonders hohen Vitamingehalts als „Superfood“ bezeichnet werden. Beispiele: Chia, Moringa, Spirulina… Aber Achtung: Der Begriff wird teilweise im Marketing „missbraucht“ – Viele heimische, saisonale Gemüse oder Früchte haben unter Umständen ähnlich hohe Werte oder sogar bessere – bei besserer Ökobilanz (Kohlarten, Nüsse, Beeren, Kräuter). Wechselwirkungen, Dosierungen und Verträglichkeit beachten.

Hinweis: Nahrung entsprechend zusammenstellen und anreichern mit Kräutern, „Superfoods“ und ggf. Nahrungsergänzungsmittel / Supplements. Achtung: Da Mineralstoffe und Vitamine sich gegenseitig beeinflussen (und sich auch auf Medikamente auswirken können), ist eine Ergänzung NACH einer Blutbildanalyse und nach Beratung durchzuführen.

Zur Ernährung gehört auch immer eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Empfehlenswert ist Mineralwasser, Tees, oder isotonische Mischgetränke (selbstgemischt). Die Gesamtmenge ist abhängig vom Schweißverlust, der Körperkomposition und der körperlichen Aktivität!

Noch mehr Tipps für ein starkes Immunsystem:

• Scharf essen
• Lüften – Frische Luft tut gut. Auch im Winter rausgehen! 3 – 4 mal am Tag durchlüften, um die Raumluft feucht zu halten, denn trockene Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus.
• Stress vermeiden – Stress schadet auch dem Immunsystem, ein hoher Kortisol-Wert unterdrückt das Immunsystem
• Schlafen – Ausreichend Schlaf stärkt das Immunsystem, denn es unterstützt die Arbeit der T-Helfer-Zellen.

Erster Teil „Fokus Erkältungen – Bewegung und Training für ein starkes Immunsystem„

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Nächster Vortrag SPORTERNÄHRUNG & TRAININGSPLANUNG: April 2024

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Sporternährung – Fokus Kohlenhydrate | SCHORK Sports

Ernährung für Sportler – Fokus Kohlenhydrate

Ausdauersportler haben während des Trainings einen hohen Verbrauch an Kalorien. Grundsätzlich lässt sich Energie aus diesen verschiedenen Trägern gewinnen: Fetten, Eiweißen/Proteine, Kohlenhydraten/Zucker und Flüssigkeit.

Unterschiedliche Ziele im Training – unterschiedliche Energieverbrauchssituation

Je nach Ziel einer Trainingseinheit variiert auch der Energieverbrauch: Nüchterntraining, Tempotraining und Grundlagentraining unterscheiden sich in Intensität und Dauer – und dem Verbrauch an Kohlenhydraten und Fetten.

Es gibt auch noch weitere Faktoren, die den Energieverbrauch beeinflussen wie zb die Temperatur oder die Vorbelastung.

Zuckerverbrauch in Belastung

Wenn der Körper in kontinuierlicher Belastung mehr Energie verbraucht, als er zu Verfügung hat, ist es keinesfalls immer so, dass er auf Fettreserven zugreifen kann. Er will den „einfachen Weg“ – er will Zucker (Kohlenhydrate). Am liebsten schnelle, einfache Zucker, um den Mangelzustand zu beheben.

Bleibt es bei der Belastung ohne Kompensation, gerät der Organismus in den Bereich der Unterzuckerung, was i.d.R. zu einem Leistungsabfall bis zu gesundheitsbedrohlichen Situationen führen kann.

Je nach Trainingseinheit/ Belastung sollte sich also der Athlet überlegen, ob er Energie zuführen muss, um nicht in eine defizitäre Situation zu geraten.

Wann muss während des Sports Energie zugeführt werden?

Unsere Empfehlung in Kurzform:

Wir empfehlen bei kurzen Trainings bis ca 60 min: zusätzliche Nahrungszufuhr idr nicht notwendig

Bei intensiveren Trainingseinheiten sind unsere primär verfügbaren Energiespeicher (Kohlenhydratspeicher/ Glykogenspeicher) nach circa 90 min aufgebraucht: Energie und ggf. Salz muss zugeführt werden.

GA1 – Lange ruhige Einheiten: Wenn Energie nicht nur aus den Glykogenspeichern sondern auch aus dem Fettstoffwechsel Energie bezogen wird, kann man ohne zusätzliche Energiezufuhr auskommen.

Mögliche Probleme der Zufuhr von Kohlenhydraten

• Die während des Sports zugeführten Kohlenhydrate müssen leicht verwertbar sein, in einer gut verwendbaren Form vorliegen sein und sie dürfen den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell absinken lassen
• Gels werden häufig als eher „klebrig, intensiv und einseitig im Geschmack und im Handling“ empfunden
• Häufiges Problem: schlechte Verwertbarkeit: Gerade bei langen Einheiten „streikt“ irgendwann der Magen bzw. der Verdauungstrakt und der Sportler kann im Extremfall gar nichts mehr bei sich behalten und verstoffwechseln
• Der bei uns Ausdauersportlern hoch im Kurs stehende Coffein-Shot kann zwar kurzzeitig Energie geben, lässt jedoch den Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit arg „in den Keller rauschen“ – was sich mitten im Training oder Wettkampf äußerst nachteilig auswirken kann…

Wir haben im Selbstversuch, mit mehreren Sportlern und ohne Anspruch auf übertragbare Validität, aber mit der notwendigen Genauigkeit, die Zuckerart Palatinose im Ausdauersport getestet.

Ergebnis: Palatinose ist als Direkt- und Mehrfachzucker in allen Tests bisher gut verträglich, leicht verwendbar und hinterlässt bei entsprechender Verwendung den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, bleibt über einen längeren Zeitraum erhalten und fällt langsamer ab als Einfachzucker und Fruktose. Auch bei Fruktose-Unverträglichkeit bietet Palatinose bisher guten Support.

Erfahrungen unserer Ausdauersportler mit der Verwendung von Palatinose

„Ich habe das Produkt in längeren Trainingsläufen getestet und dann beim Wettkampf (Berlin 100km bei den Weltmeisterschaften) verwendet. Während des über 8-stündigen Wettkampfs habe ich in regelmäßigen Abständen Palatinose zugeführt. Es ist geschmacksneutral und sehr gut verträglich. Auch nach mehreren Stunden Belastung konnte ich es gut zu mir nehmen. Ich hatte nie das Gefühl, dass mein Blutzuckerspiegel absinkt oder meine Leistungsfähigkeit nachlässt. Für mich ist auch noch wichtig, dass meine Sportlernahrung vegan ist – So ist es der perfekte Begleiter für meine Ultra-Läufe.“
Pia W., Ultraläuferin, u.a. Deutsche Meisterin AK 100km Straßenlauf

„Der Geschmack ist sehr gut, schmeckt nur leicht süß, was sehr gut verträglich ist. Von der Dosierung her habe ich für mich als optimale Dosis 80 g/l herausgefunden, also deutlich höher als die Empfehlungen. Der Anstieg des Blutglukosespiegels ist sehr träge (gewollt), daher habe ich immer die Lösung ca. 1 Stunde vor Trainingsbeginn langsam getrunken. Damit erreiche ich ein Glucose Spiegel von ca. 150mg/dl bei Trainingsbeginn. Bei Grundlagentrainings kann man dann durch die weitere Zufuhr der Lösung einen stabilen Glucose Spiegel halten, keine Insulinausschüttung. Bei hochintensiven Trainings (zum Beispiel Intervallläufen auf der Bahn) kommt es allerdings zu einem starken Glucosespiegel Anstieg zu Beginn (da ja Glucagon verstärkt ausgeschüttet wird), mit relativ schnellem Abfall, den man über die Palatinose-Lösung nicht auffangen kann.

Für den Wettkampf würde ich Palatinose als Zusatz sehen, da es sehr gut verträglich ist. Da es kaum süß schmeckt, kann man es gut als Flüssigkeit auf dem Rad zusätzlich zu den Gels nehmen. Beim Laufen kann ich mir vorstellen, es deutlich höher dosiert als kleine Flasche zu verwenden.“
Artur F., Langdistanz-Triathlet, „Ironman“, Facharzt Kardiologie/ Internist

„Ich verwende Palatinose bei Einheiten die länger als 2h dauern und auch bei Einheiten im Intensiven bzw. Entwicklungsbereich. Ich mische bisher im Verhältnis 1:2, 50g auf 1L Wasser. Bei diesem Mischungsverhältnis ist der Eigengeschmack sehr gering, und es ist gut magenverträglich. Es verklebt nicht, ich habe kein verstärktes Durstgefühl, es lässt sich sehr angenehm trinken. Danach habe ich geringes Hungergefühl. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsmitteln habe ich bei der Palatinose keine Probleme wie Unwohlsein im Magen oder Krämpfe und fühle mich immer gut versorgt. Ich nehme die Palatinose auch vorab bei den kurzen hochintensiven Einheiten, um etwas Energie getankt zu haben – was auch gut für den Kopf ist;)“
Rudolf H., MTB-Ausdauer-Radsportler/ Alpenüberquerer

„Ich habe eine Fruktose-Unverträglichkeit und hatte daher oft Probleme, mich auf langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen gut zu versorgen. Das führte in der Vergangenheit im Wettkampf zu einigen DNFs – ich konnte nicht finishen. Seit ich seit 3 Monaten Palatinose verwende, hatte ich nicht einen einzigen solcher Fälle mehr! Die Wettkämpfe können also kommen.“
Steffi R., Marathoni und Ultratrailläuferin

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Nächste WORKSHOPS SPORTERNÄHRUNG & TRAININGSPLANUNG: Februar 2024

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Laufreise Andalusien – Was Dich erwartet | SCHORK Sports

FAQ – Was erwartet Dich auf unserer Laufreise Andalusien

1. Wie sind die Laufstrecken?

Wir laufen am Meer! Und zwar auf festem, ebenen Untergrund! Conil de la Frontera steht für wunderbare, sehr breite, flache Strände – Der Sand ist fein, hell und die Strände nahezu endlos!

Auch unser beeindruckendes Hotel ist direkt am Meer, etwas oberhalb, so dass man vom Hotel aus einen fantastischen Ausblick auf den Strand hat und über einen schönen Holzsteg in wenigen Minuten direkt unten am Strand ist!

Wir bieten diese wunderschöne Laufreise nach Conil de la Frontera schon seit einigen Jahren an – jedes Mal ein ganz besonderes Erlebnis! Lies gerne den letzten Rückblick mit aussagekräftigen Teilnehmerstimmen!

Schuhempfehlung: Strassenschuhe reichen aus. Leichte Trailschuhe sind auch ok, sie geben an den sandigen Stellen und den leichten Trails optimalen Halt.

Kleidungsempfehlung: Kur-Kurz ist für die meisten ideal. Weil wir ab und zu anhalten, auch mal Pasen einplanen, empfehlen wir immer, eine Windjacke mitzunehmen. Mehr Tipps gibt es mit der Anmeldebestaetigung.

Laufen – Yoga – Genuss!

Wir kennen uns gut aus vor Ort! So können wir abwechslungsreiche wunderbare Läufe anbieten – lange und ruhige Läufe, kürzere, flotte Runs, Barfuss-Einheiten mit den Zehen im Wasser, Sightseeing-Läufe durch den weissen Ort Conil, Morgenläufe bei aufgehender Sonne… Oder es geht auch mal etwas „trailig“ zu – in der anderen Richtung liegen Klippen, wunderschöne Buchten, beschaulicher Hafen und Leuchtturm und weitläufige Pinienwälder.

Ganz sicher machen wir auch einige Special-Trainingseinheiten am breiten Strand – Lauftechnik-Übungen, Athletiktraining oder Yoga für Läufer – wir haben viele Möglichkeiten!

2. Welches Tempo wird gelaufen?

Wir bilden vor Ort 2-3 Gruppen, in denen unterschiedliche Laufstärken angeboten werden – Von der gemütlichen „Cappuccino-Gruppe“ der Walk-and-Run-Genussläufer zu den Schnelleren oder denen, die ein paar Extra-Kilometer mit Pia, Max oder Uwe gelaufen sind… endloses Laufvergnügen für alle:)

Mit Pia haben wir eine grossartige Sportlerin aus der Pfalz als Lauftrainerin gewinnen können! Schon in 2024 hat sie uns nach Conil begleitet und dort ihre Gruppe immer gut angeführt. Pia liebt den Laufsport in all seinen Facetten, sie kann weit und lange laufen, sie kann schnell laufen, sie kann sich sehr gut auf euch einstellen und sie mag abwechslungsreiche Trails. Sie nimmt euch bestimmt gerne mit und erzählt auch mal von ihren Erfolgen und Erlebnissen aus Wettkampf und Training.

Die „Cappuccino-Gruppe“

Und – last not least – wird es auch bei unserer nächsten Laufreise 2025 eine Gruppe geben, die einen Walk and Run im gemächlichen Tempo läuft – also für (Wieder-)Einsteiger das sportliche Erlebnis an erste Stelle stellt! Jeder, der 30-45 minuten in gemässigtem Tempo durchlaufen kann, ist in dieser Gruppe richtig!

Und auch diese Gruppe findet sich an den Treffpunkten ein, so dass wir immer wieder gemeinsam die Schönheit des andalusischen Frühlings geniessen können! Wir wechseln uns ggf. in der Führung dieser Gruppe ab.

Treffpunkte der Laufgruppen

Der Vorteil der gewählten Laufstrecken am Meer und an der Küste ist, dass wir diese Gruppen aufteilen können, in schnellere und langsamere Parts, so dass sich die Läuferinnen und Läufer immer wieder auflaufen und treffen können – z.B. auf einen Kaffee zwischendurch im skurrilen Strandbar-Restaurant oder im nautischen Flair am Hafen.

Läuferbegleitung Special 🙂

Wir als Läuferbegleitung sorgen parallel auch dafür, dass wir an diesen strategischen Punkten zusammenkommen – mit einigen Überraschungen dabei: Es kann also durchaus sein, dass wir euch das eine oder andere Mal mit einem Picknick in einer imposanten Bucht erwarten…

3. Wie ist die Unterbringung im Hotel?

Bei dem gewählten Hotel sind wir uns sicher: Hier bleiben keine Wünsche offen! Seit vielen Jahren schon nutzen wir das Hipotels Gran Conil mit seinen schön angelegten Zimmern und Wegen, mit seinen fantastischem Frühstücks- und Abendbuffet nicht zuletzt aufgrund seiner sehr freundlichen und immer gut gelaunten Servicekräften nur zu gerne – und das schon seit einigen Jahren für die Laufreise Andalusien!

Im Hotel stehen mehrere Fitnessräume zu Verfügung. Matten, Fitnessgeräte, Laufband und andere Cardiogeräte sowie Kraftgeräte sind ausreichend und gut gepflegt vorhanden. Hier haben wir auch schon Krafttraining-Coachings gegeben…

4. Was beeinhaltet das Programm 2025?

Vorab: Das Wichtigste ist uns, dass sich bei uns alle wohl fühlen! Die Gruppe ist morgens beim Frühstück und abends beim Abendessen zusammen an grossen Tischen untergebracht. Wir sorgen dafür, dass es jedem gut geht, dass sich jeder gut aufgehoben fühlt. Wir lernen neue Lauffreunde kennen und unterstützen uns gegenseitig!

Das Laufprogramm für die Woche von Montag, dem 17.03. bis Sonntag, den 23.03.2025 haben wir wie folgt vorgeplant:

Start: Es wird Montag einen ersten gemeinsamen Lauf am Strand geben, Treffpunkt dazu ist 14:00 Uhr an der Poolbar.

Laufwoche: An 5 von 6 darauf folgenden Tagen bieten wir bis zu 2 Einheiten pro Tag an. Das kann morgens und nachmittags eine Laufeinheit sein, oder eine längere Einheit nach dem Frühstück und eine Special-Einheit am Nachmittag. Special-Einheiten können Yoga für Läufer-Einheiten sein, oder ein Lauftechnik-Workshop oder ein kleiner Vortrag – Je nach Wetterlage und Situation vor Ort wird das Programm angepasst und ihr bekommt am Vorabend immer aktuelle Infos dazu.

Freier Tag: Ein Tag wird programm-frei sein – in den letzten Jahren haben wir eine schöne Stadtbesichtigung, ein Sherry-Tasting, eine wirklich tolle ökologische Bodega-Besichtung oder eine Wanderung organisiert, die Teilnahme ist natürlich freigestellt, für manche ist ein Tag „off“ mit Wellness-Programm im Hotel auch sehr schön!

Hast Du noch Fragen? Melde Dich gerne bei uns!

Melde Dich gerne per email oder per Telefon, wir freuen uns, wenn wir Dir weiter helfen können! Hier findest Du alle Infos rund um die Laufreise nach Andalusien 2025. Du möchtest Dich direkt für unsere Laufreise anmelden? Die Anmeldung ist hier für Dich geöffnet:

Dehydrierung im Ausdauersport | SCHORK Sports

Was bedeutet Dehydrierung?

Bekanntermassen besteht unser Körper besteht zu einem großen Anteil aus Wasser (zu 55-70%). Auch im Ruhezustand benötigt unser Körper ca. 1,5-2 l Flüssigkeit am Tag – während sportlicher Aktivitäten ist der Verbrauch natürlich höher. Wenn über einen längeren Zeitraum mehr Flüssigkeit abgegeben als zugeführt wird, spricht man von Dehydrierung. Eine defizitäre Situation, wie z.B. zu geringe Flüssigkeitszufuhr beim Ausdauersport, kann schwerwiegende Folgen haben – von Leistungseinbruch bis Herzstillstand. Deshalb ist zu empfehlen, beim Ausdauersport regelmässig zu trinken – nicht nur bei sommerlich heißen Temperaturen!

Wie entsteht Dehydrierung?

Im Blut, das zu 90% aus Wasser besteht, werden Sauerstoff und gelöste Mineralstoffe durch den Körper transportiert. Diese Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Chlorid, Bikarbonat, Calcium, Magnesium, sind maßgeblich an den Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Fehlt dem Blut die Flüssigkeit, dickt es ein. Es verringert sich nun zunächst die Fließgeschwindigkeit – der Blutdruck steigt, die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen wird verzögert bzw. einschränkt. Bei anhaltender und fortschreitender Dehydrierung schaltet der Körper auf „Sparfunktion“ und schränkt die Flüssigkeitsausscheidung der Nieren ein – ein „Teufelskreis“ – denn so verbleiben die Stoffe im Körper, die sonst eigentlich ausgeschieden werden… 

Besonders, wenn man beim Sport viel schwitzt, besteht die Gefahr eines Flüssigkeitsdefizits: Durch die Schweißabgabe kühlt sich unser Körper herunter und benötigt dafür Wasser. Allgemein sagt man, dass dafür beim Sport je nach Intensität 0,5 bis 3 Liter pro Stunde notwendig sind. Es gibt auch noch Korrelationen wie leichte Infekte, Ernährung, Stressbelastung oder Einnahme von blutdrucksenkenden Mitteln.

Ein weiterer Aspekt ist die individuelle Zusammensetzung des Schweisses. Der Bedarf an unter Belastung zuzuführenden Mineralstoffen (insbesondere Salzen), die für eine schnellere Dehydrierung verantwortlich sein können, ist also auch ein Stück weit genetisch bedingt.

Mögliche Folgen der Dehydrierung für den Ausdauersportler

Schon ein geringes Flüssigkeitsdefizit wirkt sich auf die Leistungsfähigkeit aus. Das mag zu Beginn kaum spürbar sein – Training bei sommerlichen Temperaturen vor allem am Nachmittag/ Abend wird häufig eher als schwer/ schwerfällig empfunden. Doch auch an kälteren Tagen spielt das ausreichende Trinkverhalten eine große Rolle – denn dann ist das Durstgefühl am schwächsten und eine Dehydrierung am wenigstens erwartet.

Dehydrierung – Auswirkungen und Selbst-Check

Dehydrierung wirkt sich auf viele Körperfunktionen und Organe aus: Das Durstgefühl – normalerweise untrügliches Anzeichen von Flüssigkeitsmangel – wird beim Sport trotz trockener Schleimhäute oft nicht so wirklich wahrgenommen. Symptome wie Ermattung, Schwindel bis zu Konzentrationsstörungen, Muskelzittern und -krämpfen können dann schon zu den Anzeichen fortschreitender Dehydration gerechnet werden. 

Auch für Sportler hier ein Selbst-Check: Der Hautfalten-Test zur Erkennung von Dehydrierung: Drücke die Haut auf dem Handrücken oder dem Unterarm zu einer Falte zusammen. Wenn sich diese Falte nach dem Loslassen nicht sofort wieder zurückbildet, besteht vermutlich ein Flüssigkeitsdefizit im Körper – allerhöchste Zeit, das Defizit auszugleichen!

Bei starken Symptomen empfiehlt es sich allerdings, möglichst rasch einen Arzt aufzusuchen, damit der Verlust überwacht und per Infusion ausgeglichen werden kann.

Wie viel Flüssigkeit braucht der Sportler?

Schon ohne Sport braucht der Körper rund 35 Milliliter Wasser / Kilogramm Körpergewicht. Zu den empfohlenen 1,5 bis 2 Liter Wasser, die man pro Tag zu sich nehmen sollte, kommt der erhöhte Bedarf beim Sport. Dabei ist Wasser dabei oft nicht ausreichend, denn bei erhöhten Anforderungen und starkem Verlust durch Schwitzen sollten mit einem isotonischen Getränk auch Kohlenhydrate und Mineralstoffe aufgenommen werden, um das isotonische Gleichgewicht zwischen den Zellen wiederherzustellen. 

Warum isotonische Getränke?

Die Konzentration an Elektrolyten innerhalb der Körperzellen ist höher als im Leistungswasser. Zu viel Wasser (ohne Mineralien) ist auch nicht gut – Bei hoher Zufuhr an reinem Wasser ohne Mineralien würde der Salzgehalt faktisch sinken, der Dehydrierungseffekt verstärkt und die Organe besonders stark belastet werden – Die Nieren schalten auf Notfall, um den Salzverlust zu verringern, produzieren keinen Urin mehr, bis zur Folge von Atemnot, Krämpfe und Erbrechen. Bei Supplements wie Salzkapseln ist es auch nicht unwichtig, auf die Zusammensetzung der Mineralien zu achten, um genau das zu verhindern.

Und die Herzfrequenz?

Bei höheren Temperaturen kann die Herzfrequenz im Training um die 10 Schläge höher ausfallen als sonst. Wenn dann noch Dehydrierung dazu kommt, kann es schnell kritisch werden mit der Leistungsfähigkeit und dem Gesundheitszustand.

Die Herzfrequenz steigt grundsätzlich während des Trainings an? Lies gerne hier zum Thema „Kardiovaskulärer Drift“ oder „Die Herzfrequenz als wichtiger Parameter für das Ausdauertraining„

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