Intervalltraining 2

Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt macht in seinem Sportlerleben sehr wahrscheinlich irgendwann seine erste Leistungsdiagnostik. In dieser Diagnostik, optimalerweise als Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat, werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden und viel zu den Hintergründen erklärt wird. Dabei wird auch dein Trainingsalter berücksichtigt, Deine Trainingsphase, Deine Ziele.

Nach der Leistungsdiagnostik kennst Du nicht nur Deine Trainingsbereiche, Du erfährst auch viel über Deine Stärken, Deine Leistungsfähigkeit und Deine Potentiale und kannst dann Deine Trainingsinhalte gemäss Deiner Ziele aufbauen. So kann das Training sowohl für Einsteiger als auch für die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen/ Gravelrennen optimal gesteuert werden.

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Intervalltraining 1

Intervalltraining

Was ist das, was bewirkt es und für wen ist es geeignet?

Aus verschiedenen Gründen kommst Du irgendwann an den Punkt, an dem Du Dein Training auf ein nächstes Level heben möchtest. Sei es, weil es Dir nicht mehr ausreicht, immer im gleichen Tempo zu laufen, sei es, weil Du ehrgeizige Ziele hast, oder ob Du von Intervalltraining gelesen und gehört hast. Die Trainingstechnik „Intervalltraining“ verspricht schnelle Resultate bei geringem Zeitaufwand. Sie soll die VO2max steigern und Dich schneller machen.

Wir wollen untersuchen, warum es so effektiv ist, was Intervalltraining überhaupt bedeutet und was dabei zu beachten gilt. Denn es gibt wirklich Einiges zu beachten…

Was ist Intervalltraining 

Definition Intervalltraining:“Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann.“ Intervalltraining ist also als Kombination kurzer intensiver Einheiten beschrieben. Diese Kombination kann in allen Ausdauersportarten umgesetzt werden, wir beziehen uns hier auf Laufen und Radfahren. Das Intervalltraining geht in der Sportwissenschaft auf Emil Zátopek zurück, der damit die Trainingstechnik vor den Laufstil stellte. Die positiven Effekte der kombinierten kurzen und intensiven Sprinteinheiten wurden in zahlreichen Studien belegt.

Arten des Intervalltrainings

Beim Intervalltraining wechseln sich intensive Abschnitte mit aktiven Erholungsphasen ab. Ziel ist es, den Organismus an hohe Belastungen zu führen und ihn auch gleich wieder regenerieren zu lassen. Zu spüren ist das an der Herzfrequenz: Sie steigt in den intensiven Phasen an und soll in den Pausen wieder heruntergehen. 

Training ist immer für den Körper ein Reiz, auf den er mit Anpassung reagiert. Wenn man also immer im gleichen Tempo läuft, wird sich nach oben nichts mehr anpassen… Intervalle hingegen bringen Varianz und fordern den Körper auf, sich den neuen Reizen anzupassen (sie sind gleichwohl nur EINE Möglichkeit, das Training variantenreich zu gestalten). 

Intervalle sind also alle Kombinationen aus verschiedenen Intensitätsstufen mit Regenerationsstufen. Üblich sind 100 Meter, 200, 300 oder 400 Meter Intervalle mit hohen bis sehr hohen Intensitäten in Abwechslung mit Laufen oder Gehen im kompensatorischen/ extensiven Bereich. Längere Intervalle von 1000 Meter oder 2000 Metern sind noch fordernder, können aber auch extensiv gelaufen werden (an der anaeroben Schwelle). Man kann die Intervalle auch nach Zeit laufen – 1 Minute Sprint, 1 Minute Auslaufen oder Gehen – oder 2, 3, 4 Minuten im Entwicklungs- oder Spitzenbereich, danach Auslaufen oder Gehen. 

Auch eine freie Kombination als Fahrtspiel ist ein Intervalltraining: Hier bestimmst Du frei die Längen und Zeiten der Belastung und Entlastungsphasen. Zum Beispiel indem Du Dir Streckenziele setzt, bis zum nächsten Pfosten oder Baum.

Letzlich ist auch der Walk-and-Run eine allgemeine Bezeichnung für sich abwechselnde Belastungs-Entlastungs-Einheiten, die für Freizeitsportler zur Vorbereitung vorrangig auf Grundlagenausdauer-Verbesserung zielt.

Warum hohe Intensität mit Pausen kombinieren

Dass Pausen sinnvoll sind, spürt jeder, der beginnt, sein Training zu strukturieren. Sind sie zu kurz oder zu schnell, bleibt die Herzfrequenz zu hoch, ist das nächste Intervall oder spätestens das übernächste Intervall vielleicht nicht mehr zu schaffen. Sind die Pausen hingegen zu lang, geht die Effizienz verloren…

Der Wechsel von „Gas geben“ und wieder zur Ruhe kommen fällt nicht jedem gleich leicht. Für alle gilt: Training macht den Meister. Klar ist: Stehen bleiben ist keine ratsame Option! Hinsetzen oder hinlegen auch nicht 😉

Gestalte Dein Intervalltraining so, dass Dir eine gewisse Anzahl intensiver Belastungen/ kompensatorischer Entlastungen hintereinander gelingt.

Ein gutes Intervalltraining sieht beispielsweise so aus:

Vorgabe: 8 x 1000 meter

Entwicklung der Herzfrequenz, im Hintergrund die Trainingsbereiche

Einlaufen – Auslaufen

Auswirkung des Intervalltrainings auf den Körper

VO2Max-Optimierung

Bei hohen Intensitäten lernt Dein Körper, die Sauerstoffaufnahme zu verbessern. So steigerst Du Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max und die aerobe Kapazität). So steht den Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung, und Du lernst, Dich länger und intensiver zu belasten.

Grundlagenausdauerverbesserung

Auch in den Grundlagen kannst Du dann länger ein höheres Tempo halten, ohne in den anaeroben Bereich zu gelangen.

Laktattoleranztraining

Beim Intervalltraining bzw. Training mit hoher Intensität entsteht Laktat, was Dich irgendwann zwingt, das Tempo zu verringern oder gar aufzuhören. Immer wieder an diese Schwelle zu gehen, bedeutet für den Körper zu lernen, mit den Prozessen umzugehen (Anpassungsprozesse-Laktattoleranz). 

Trainingstechnik ist vielschichtig und garnicht so einfach. Deshalb lies auch unseren nächsten Artikel zum Thema Intervalltraining Teil 2!

Mit einer Leistungsdiagnostik Trainingsbereiche ermitteln

Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt und dabei sein Training mit unterschiedlichen Einheiten bereichert, muss dafür Kenntnis über seine Trainingsbereiche (Pace undHerzfrequenz) haben. Dies ist nur über eine Leistungsdiagnostik möglich. Wir ermitteln Deine Trainingsbereiche in einer Leistungsdiagnostik, optimalerweise als Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat. Dabei werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden. Es wird sehr viel zu den Hintergründen erklärt wird. So kann das Training danach sowohl für Einsteiger als auch für die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen optimal gesteuert werden.

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Starkes Immunsystem – Teil 1 Bewegung und Trainingsplanung

Starkes Immunsystem – Bewegung und Trainingsplanung

Fokus Erkältungen – Teil 2 Bewegung und Training für ein starkes Immunsystem

Jeden Winter das Gleiche: Irgendwann beginnen die Menschen um uns herum zu niesen, husten, erkältet zu sein. Was kann man tun, um gesund zu bleiben, für Training, Wettkampf und Alltag?

Erkältet – Das ganze Training für die Katz?!

Keiner mag Erkältungen – aber für einen Ausdauersportler kann eine Erkältung einen bedeutsamen Einschnitt in seiner Trainingshistorie bedeuten. Nur wer gesund ist, kann seinem Körper Leistung abverlangen – weshalb Training bei oder nach Erkältungen angepasst sein muss. Von Wettkämpfen einmal ganz zu schweigen!

Gesund und stark für Training, Wettkampf und Alltag

Was kann man in Erkältungszeiten tun, um nicht jede Erkältung mitzunehmen, um widerstandsfähig zu sein, weiter im Training bleiben zu können? Wir nennen euch die beiden aus unserer Sicht wichtigsten Tipps für ein starkes Immunsystem – Bestimmt nichts Neues für den Einen oder Anderen – und dennoch immer wieder einen kleinen Reminder wert…

Erkältungen vermeiden

Zunächst vorab: in Erkältungszeiten sollte man sich überlegen, Menschenansammlungen möglichst zu meiden. So doof das klingt: Die meisten Erkältungen werden im besten Sinne von anderen „eingefangen“ oder „abgeholt“: Du stehst in der Bahn, gehst ins Restaurant, öffnest die Tür zum Geschäft – schon mit dem Griff an den Haltegriff oder die Türklinke hast du Dir eine Portion Keime und Bakterien abgeholt. Wer hier nicht auf verstärkte Hygiene achtet, führt sich diese Bakterien spätestens beim nächsten Griff ins Gesicht quasi selbst zu. Auch in der ausgeatmeten Atemluft schweben die fiesen Teilchen einen Moment, bis sie zum Boden sinken. Bei intensiver Nähe zu erkälteten Personen werden diese einfach eingeatmet – wenn dann noch geniest oder gehustet wird, umso direkter.

Was kann man tun: Schutz davor kann eine gewisse Distanz bieten, man kann Orte und Situationen versuchen zu vermeiden, in denen es nicht möglich ist, Abstand zu halten, man kann z.b. Handschuhe tragen und/oder öfters Händewaschen. Seit Corona sind wir da vielleicht sensibler geworden, aber vergessen auch leicht, dass auch „einfache“ Erkältungen übertragbare Krankheiten sind. Natürlich spielt es eine Rolle, wie stark das individuelle körperliche Abwehrsystem ist.

Abwehr stärken – Immunsystem boosten

Deshalb ist es gut, sich gute Angewohnheiten zuzulegen, die das Immunsystem stärken, so dass Erkältungen nicht aufgenommen werden bzw. im Falle eines Infektes leichter ablaufen. Mediziner haben eine Liste von Faktoren erstellt, die unser Immunsystem beeinflussen – unsere beiden Tipps gehören dazu:

Tipp Nr. 1: Sport & regelmäßige Bewegung – aber richtig!

Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, aber auch Wandern oder Walken regen das Immunsystem an. Bei jedem Training wird das Immunsystem stimuliert. Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin, die bei Belastung ausgeschüttet werden, wirken anregend. Ein regelmässiges Ausdauertraining ist daher gut für ein starkes Immunsystem.

Was ist für das Immunsystem wichtig beim Ausdauersport

Regelmässigkeit geht vor Intensität – Besser 3-4 mal die Woche gemässigtes Ausdauertraining als 1 mal sich „kaputtlaufen“ oder völlig fertig vom Rad fallen… „Regelmässig“ heisst aber nicht, dass Deine Einheiten dabei immer gleich sein sollten – ein guter Plan lebt von der Abwechslung von Anstrengung, Ausdauer und Regeneration…

Das heisst auch bei mässigem Wetter, also unserem eher grauen Winter, tut Bewegung an der frischen Luft gut. Eine Runde Laufen auch im Kühlen oder Nassen tut der Laune gut und härtet ab vorausgesetzt man beherzigt die Regeln für danach: Frösteln vermeiden, Trockenes anziehen.

Offseason, Regeneration, Winterpausen…

Wer sich belastet, braucht Erholungspausen. Nach einer anstrengenden Phase muss der Körper regenerieren. Das kann bedeuten, dass Du vielleicht zwei-drei Tage trainierst und dann 1-2 Tage pausierst. Oder Du baust eine gewisse Zeitlang auf, und fügst dann Regenerationsphasen ein. Es gibt viele unterschiedliche Ansätze und Systeme. Das Wichtige dabei zu wissen ist: Nur auf ein ausgeruhtes, belastbares System kann aufgebaut werden! Bei Nichtbeachtung kann es zum gegenteiligen Effekt kommen: Übertraining und Infektanfälligkeit aufgrund einer Art „Open-Window-Phänomen“.

Der Open-Window-Effekt und seine Folgen

Open-Window-Effekt – Was ist das? Studien stellten eine vermehrte Infektanfälligkeit nach intensiver Belastung fest, da die Immunzellen nach Belastungsende weit unter den Ausgangswert sinken. Regeneration und gegebenenfalls moderates Training im unteren GA 1 und im Kompensations-Bereich sind daher wichtig. Zu starke körperliche Anstrengung kann also die Infektanfälligkeit erhöhen. Auch zu häufiges intensives Training gehört dazu.

So passiert es immer wieder, dass z.B.nach einem Wettkampf verschwitzt herumgestanden wird, weil man gefühlt direkt nach der Anstrengung nicht friert… Eine ziemlich kritische Situation für das Immunsystem, welches sich in einer „Extremsituation“ befindet.

SCHORK Sports-Tipp: Nach dem Wettkampf erst umziehen, dann mit anderen austauschen!

Fazit: Gestalte Dein Training abwechslungsreich und berücksichtige Ruhephasen. Möglicherweise hilft Dir Training nach einem passenden Trainingsplan. Bei uns findest Du individuelle Beratung und effiziente Trainingsplanung. Auftakt zu einer Trainingsplanung bildet stets eine Statusfeststellung mittels Leistungsdiagnostik bzw. Gesundheitsdiagnostik – unabhängig davon ob Du Einsteiger oder ambitionierter Hobbysportler bist, für Triathleten, Läufer und Radsportler.

Weiter zu Teil 2: Sporternährung – Starkes Immunsystem – Teil 2 – Ernährung TBA

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Mario – Trainingsplanung zum Berlin Marathon- Feedback

Mario: Mein Feedback zur Trainingsplanung zu meinem Highlight Berlin Marathon 2023

„Lieber Uwe,

zuerst einmal bin froh das ich denn Tipp von Martina erhalten habe. Ohne Dich hätte ich nicht ansatzweise eine solche Fitness erreichen können!

Mein Weg zum Berlin Marathon 2023

Ich bin dir unfassbar dankbar für deine Unterstützung, Ratschläge und unermüdlichen Einsatz. Ich kann voller Stolz sagen, dass ich mit der Entscheidung mich von dir begleiten zu lassen alles richtig gemacht habe. Zum einem freue ich mich wenn der Berlin Marathon überstanden ist und ich wieder einigermaßen in den Alltag zurückkehren kann, aber zum anderen heißt es dann auch erst einmal nicht mehr mit dir zusammen zu arbeiten. Und das macht mich im Moment sogar etwas traurig. So wie ich mich kenne ist auch hier das letzte Wort mit mir selbst noch nicht gesprochen 🙂

Vielen lieben Dank Uwe. Bleib so wie du bist und du wirst noch ganz viele Leute in Ihrem Leben helfen Ihre Ziele zu erreichen.

Voller Dank

Mario„

Mit Plan zum ersten Marathon

Danke Dir, Mario, für das supernette Feedback! (Danke auch an Martina :)) Toi, toi, toi, für Deinen großen Lauf! Hier ein kleiner historischer Rückblick: Was brachte Mario mit? Zunächst einmal nur geringe Lauferfahrung… Sportlich gesehen war er zwar immer schon sehr aktiv mit Fussball und Fitness. Mit dem Laufen jedoch ist er bis dato nicht so richtig warm geworden… Als die Idee entstand, einmal einen Marathon zu laufen, kam mit ihr der Wunsch nach professioneller Begleitung. So führt diese Idee Mario zu uns und wurde zum Plan!

Von der Idee zum Trainingsplan

Den Auftakt machte eine erste Leistungsdiagnostik – ganz ehrlich: diese erste Diagnostik bei uns war auf einen geradezu blutigen Laufeinsteiger ausgerichtet: Gehstufen, halbe km-Steigerung und ein recht schnelles Ende… Sie zeigte ausbaufähige Ausdauerwerte, keine wirkliche Spanne zwischen aerober und anaerober Schwelle, geringe Laktattoleranz. Und doch: Mental war Mario von Anfang an stark und brachte mit, was im Ausdauersport „die halbe Miete“ ist: Entschlossenheit!

Zwischen Laufen und Business

Während der folgenden Monate hat Mario uns immer wieder begeistert: Er hat das Training 100% in seinen Alltag integriert, auch wenn es manchmal sicher nicht ganz einfach war, hat er immer Zeit für sein Training geschaffen! Seine Einheiten wurden immer präziser, die Zeiten immer besser. Bei den Zwischenzielen wurden immer neue Rekorde gelaufen, die Distanzen immer weiter… Das wichtigste: Mario blieb unverletzt, gesund und er blieb dran! Die letzte Diagnostik mit Racepace-Bestimmung hat nun gezeigt: Mario, du bist top-vorbereitet!

Wir wünschen Mario nun für seinen sportliches Highlight „Berlin Marathon 2023“ alles Gute, viel Erfolg und Freude – bestens trainiert hast Du dafür ja!

Kein Platz für Standard-Laufpläne…

Unsere Trainingsplanung orientiert sich immer an der aktuellen Leistung und den Zielen des Sportlers. Wenn ein Sportler sehr eingespannt in Beruf und/oder Familie ist, ist das oft nicht leicht – Standardpläne können da nicht funktionieren. Erstens zwängen sie den Sportler zu sehr ein oder beanspruchen ihn sehr stark, zweitens kann ein Standardplan niemals individuell den Sportler fordern und fördern…

Trainingspläne & Coaching – individuell und effizient

Wir sind immer eng am Sportler, korrespondieren über die geleisteten Einheiten und über die besonderen Herausforderungen. Jede einzelne Einheit ist auf den Sportler abgestimmt und in Details für ihn beschrieben. Dabei ist es nicht notwendig, den sportwissenschaftlichen Hintergrund der Trainingsplanung oder spezieller Einheiten zu erlernen. Wichtig ist allerdings ein sehr gutes Vertrauensverhältnis zwischen Trainer und Sportler – und die Bereitschaft – und Entschlossenheit -, sich vom Trainer durch ganz spezifische Kombinationen von unterschiedlichen Einheiten und Regenerationsphasen zu seinen persönlichen Bestleistungen und den gesetzten sportlichen Zielen führen zu lassen.

Serie „Mein Feedback“ – Feedbacks von Sportlerinnen und Sportlern zu Training, Coaching, Workshops, Laufanalysen und Diagnostik

Lest ihr gerne von den Erfahrungen anderer? Dann habt ihr mit dieser kleinen Serie „Kundenfeedbacks“ vielleicht Freude. Wenn Dich andere Sportlerfeedback interessieren – hier kannst Du blättern:

Markus – EigerUltra – 101 km durch die Schweiz

Kai – Meine Laufanalyse

Möchtest Du uns Deine Story mitteilen? Schreib uns!

Melde Dich gerne per email oder per Telefon. Oder möchtest Du eine individuelle Trainingssteuerung für Deine sportlichen Ziele anfragen?

Markus – E101 EigerUltra – Feedback

Markus: Mein Feedback zum E101 EigerUltra

E101 EigerUltra – Trainings-Statistik

„101 Lauftrainings in der gesamten Vorbereitung und 101 km in der letzten Trainingswoche. Gute Vorzeichen für den E101? Wir werden sehen 😀

Vorbereitung auf mein Saison Highlight EigerUltra

Mit nur 33 Tagen ohne jegliche Trainings-Aktivität (innerhalb der Vorbereitungszeit von 4 Monaten – Anm. SCHORK Sports) – und da sind Krankheitstage und verletzungsbedingte Pausen eingeschlossen – war die Vorbereitung auf das Saison Highlight ziemlich intensiv. Ich fühle mich aber großartig und besser vorbereitet als jemals zuvor!

Trainingsplanung, Coaching und Stolpersteine

Das habe ich vor allem meinem Coach @sportsanddiagnostic zu verdanken, der mich trotz aller Stolpersteine souverän durch die gesamte Vorbereitung gebracht hat. Professionelle Leistungsdiagnostik, ständige Anpassungen des Trainings, Ernährungstipps, Late Night Feedback, kreative Ideen für besondere Einheiten und nicht zuletzt ein perfekt auf mich und meinen Körper abgestimmter Trainingsplan haben mich auf mein bisher bestes Leistungsniveau gebracht. Danke Uwe! 🤩

Ready to Rumble

Mit größter Motivation und Aufregung kann ich nun den Start am Samstag um 4 Uhr in Grindelwald kaum erwarten! Wohlwissend, dass ich über die 101 km mindestens einmal durch meine persönliche Pain Cave gehen werde.. doch darauf bin ich vorbereitet – Let’s get ready to rumble! 🔥„

Markus, ambitionierter Trailläufer & Womo-Reisender

Markus´ Saison Highlight aus Trainersicht

Unsere Trainingsplanung orientiert sich immer an der aktuellen Leistung und den Zielen des Sportlers. So auch bei Markus, der die 101 km beim EigerUltra sich als Saisonhighlight geplant hat. Um eines vorweg zu nehmen: in der letzten Woche gab es natürlich nicht mehr soooo viele Laufkilometer, denn was bis dahin nicht trainiert worden ist, das wird auch mit den letzten Einheiten nicht kompensiert…

Über den gesamten Zeitraum gab es natürlich viele längere Laufeinheiten, aber auch an der Lauftechnik und dem Tempo wurde gearbeitet. Eines der Kernthemen bei solchen (Ultratrail-)Vorhaben ist, den Umgang mit der Ermüdung des Körpers zu trainieren. Da helfen auch Alternativsportarten wie Radtrainings, die Regeneration zu unterstützen. Krafttraining sorgt für die Stabilität und ist für Markus ein fester Bestandteil des Plans!

Das Finish des EigerUltra E101 war die Belohnung – und langfristig verletzungsfrei zu bleiben immer unser Ziel! Gut gemacht, Markus!

Serie „Mein Feedback“ Feedbacks von Sportlerinnen und Sportlern“ zu Training, Coaching, Workshops, Laufanalysen und Diagnostik

Lest ihr gerne von den Erfahrungen anderer? Dann habt ihr mit dieser kleinen Serie „Mein Feedback“ vielleicht Freude. Start macht Markus mit seinem Post zum EigerUltra – 101 km durch die Schweiz. Mehr von Markus lest ihr auf seinem Instagram-Profil: https://www.instagram.com/trail4markus/

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Die größten Fehler bei der Marathonvorbereitung

Fehler bei der Marathonvorbereitung

Die häufigsten Fehler bei der Vorbereitung zum Marathon (und Halbmarathon) – und wie man sie vermeidet 

Trainingssteuerung im Ausdauersport

Viele Läufer kommen irgendwann an diesen Punkt: sie stehen vor ihrem ersten Marathon oder Halbmarathon. Dann wird häufig in Foren gefragt, wie trainiert werden soll, welche Laufschuhe die besten und schnellsten sind, wie man Laufverletzungen umgeht… Alles wichtige Punkte. Aber oft liegt die Lösung viel näher – Es ist die Frage nach der „richtigen“ Trainingssteuerung und dem passenden Trainingsplan. Was bei dem Freund funktioniert, passt bei Dir vielleicht nicht so gut – weil wir alle als Sportler hochindividuell sind!

Wenn Du nicht weisst, ob der zusammengestellte Trainingsplan vom Laufkumpel für Dich der Richtige ist, lies doch mal rein – Hier listen wir die typischen Fehler in der Trainingssteuerung bei der Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon oder Marathon auf und sagen Dir auch, was Du tun kannst, um sie zu vermeiden.

Vorbereitung zum Marathon und Halbmarathon

Es ist soweit – Du hast Dich angemeldet. Deine Bestzeit soll fallen. Der eine, der beste Marathon oder Halbmarathon Deiner Läuferkarriere soll es werden! Jetzt muss ein Trainingsplan her! Diese Fehler kannst Du bei der Vorbereitung auf Deinen Marathon jedenfalls vermeiden:

Die häufigsten Fehler in der Trainingsplanung zum Marathon

1. Kardinalfehler: Zu wenig Vorbereitungszeit: Ein Marathon braucht mehr als 8-12 Wochen Vorbereitungszeit

Der Fehler: Der Plan ist zu kurzfristig. Eine Marathonvorbereitung braucht Zeit. Viel Zeit. Der Läufer/ die Läuferin muss den Körper an die Umfänge gewöhnen – und das dauert je nach Trainingsalter höchst unterschiedlich lange. Klar gibt es die Läufer, die aus dem bestehenden Lauftraining heraus mit einem 8 oder 12 Wochen Plan eine Marathonvorbereitung für sich umsetzen können. Doch: Wo kommen diese Läufer her? Es ist von größter Wichtigkeit sich darüber bewusst zu werden, wo genau man steht in seinem Läuferleben. Hat man vor einem halben Jahr mit dem Laufsport angefangen oder war Laufen in den letzten 15 Jahren immer schon Bestandteil des Lebens? Ist es der erste Marathon? Mit welcher sportlichen Vergangenheit Du an den Marathon herangehst ist genauso wichtig, wie Dein aktueller Trainingslevel.

2. Kardinalfehler: Der Plan ist nicht auf Dich zugeschnitten

Die größten Probleme entstehen dann, wenn der Plan nicht auf Dich abgestimmt ist. Der eigentliche Trainingsplan ist vielleicht hervorragend – für den, der ihn erfüllen kann. Ein passender Trainingsplan jedoch hat nicht den Anspruch, dass Du Dich für den Plan verbiegen musst, sondern dass Dich der Plan dort abholt, wo Du stehst. Systematische und dynamische Weiterführung in Deinem Rhythmus führt Dich zu Deinem Ziel – ein Standardplan – oder noch schlimmer, eine Zusammenstellung aus mehreren Standardplänen, kann zu einem echten sportlichen Disaster führen- gesundheitliche Schäden nicht ausgeschlossen. Immer vorausgesetzt, Du gehst ambitioniert und mit Köpfchen an die Sache heran…

3. Kardinalfehler: Dein Ziel passt nicht

Du stellst fest, Du bist schwindelfrei – Würdest Du Dir nächste Woche eine Eiger-Nordwand-Besteigung zutrauen? Soll es direkt der Transalpine-Run sein, oder erst einmal einige Halbmarathons, Marathons, Ultraläufe…? Über Ziele ist schon viel geschrieben worden… Natürlich ist es schön, sich besondere Highlights zu setzen, sich auch mal was Grosses zuzutrauen und es dann auch zu schaffen. Und doch haben die Regeln, wie man ein Ziel für sich definiert, durchaus Vorteile – Ein passendes sportliches Ziel kann z.B. nach dem SMART Prinzip überprüft werden:

S = Spezifisch – Ist das Ziel so konkret und spezifisch wie nur möglich formuliert? ich will Marathonlaufen ist nicht spezifisch. Ich will im Herbst nächsten Jahres einen flachen Marathon mit einer Zeit unter 4 Stunden laufen schon.

M = Messbar – Genau, die Zeit: Beinhaltet das Ziel qualitative – oder quantitative – Messgrößen? Ist es ein messbare Größe, mit einem Lächeln durchs Ziel zu laufen? Setze Dir eine Messgröße, so kannst Du darauf hinarbeiten.

A = Attraktiv – Ist das Ziel so formuliert, dass eine „intrinsische Motivation“ entsteht, es auch zu erreichen? Nächste Woche einen 10km Lauf zu machen, ist Dir nicht ausreichend attraktiv, einen der fünf grossen Marathons anzupeilen, dagegen schon…

R = Realistisch – Hier kommt ein „Casus Knacktus“ – Ist das Ziel erreichbar? Durch Dich selbst? Alleine? In der von Dir geplanten Zeit? Setze hier lieber nicht nur auf mentale Stärke, sondern ziehe auch andere Faktoren zur Einschätzung heran. Zum Beispiel die zu Verfügung stehende Zeit für Dein Training und die Unterstützung durch Dein soziales Umfeld…

T = Terminiert – Wird in der Formulierung klar, was bis wann zu erledigen ist? Ein bisschen Wagemut darf sicher sein – eine Diagnostik und eine gutes Sportcoaching hilft Dir, den Status Quo richtig einzuschätzen.

Starte jetzt mit Deiner Anfrage nach einer professionellen Betreuung auf dem Weg zu Deinem Marathon (und Halbmarathon)

Wir arbeiten sowohl mit Leistungsdiagnostik zur Ermittlung des Status Quo und zur Messung Deiner Fortschritte… als auch mit viel Erfahrung im Ausdauersport und einem Online-Trainingsplanungs-Tool, dass es ermöglichst, mit mir zu kommunizieren!

Uwe Schork, SCHORK Sports

Jede Trainingsbetreuung startet mit einer Leistungsdiagnostik und einer ausführlichen Beratung bei uns im SportsLab in Freinsheim: