Ruhetag im Trainingsplan – 7 Tipps zur besseren Regeneration

Ruhetag im Trainingsplan

Ruhetag im Trainingsplan – 7 Tipps zur besseren Regeneration | Trainingssteuerung

Ein gesteuertes Ausdauertraining besteht aus verschiedenen Phasen: neben Einheiten aus den Bereichen Grundlagentraining, Aufbautraining, Intensitätstraining, wettkampfspezifisches Training, der Wettkampfphase mit Saisonhighlights kommt der Regeneration in Form von Ruhetagen, Erholungsphasen bzw. Übergangsphasen eine große Bedeutung zu.

Phasen der Trainingsplanung

In unserem Trainingsplanung & Coaching findet man neben einer fein abgestimmten „Mischung“ von fordernden Einheiten im Entwicklungs- und oder Spitzenbereich sowie Grundlageneinheiten und Alternativtrainings auch Einträge zur Regeneration: Den „Ruhetag“.

Es gibt unterschiedliche Interpretationen bzw. sportwissenschaftliche Hintergründe zur Gestaltung der Regeneration: Im Groben unterscheidet sich hier die „Aktive Regeneration“ von der „Passiven Regeneration“.  Weitere Begriffe für den Ruhetag: (Active) Recovery Day, Rest Day, Entspannungstag, Kompensation, Erholungseinheit… 

Regeneration – warum eigentlich?

Das Kompensationsprinzip – stärker werden in den Pausen

Der Ruhetag bzw. das System der Abwechslung von Aufbau und Regeneration basiert auf dem Prinzip der Superkompensation. Dieses besagt, dass einer Aufbauphase eine Regenerationsphase folgen soll, damit die Belastung zum Aufbau von Muskelfasern bzw. Mitochondrien führen kann. Zuviel bringt nämlich nicht mehr, sondern führt im schlechtesten Fall zu einem Kollaps des Systems, zum Übertraining.

Was passiert physiologisch während der Regenerationsphasen?

Zunächst folgende Information: Allgemein gesagt benötigt unser Organismus bis zu zwei Tage, um nach einer intensiven Belastung wieder auf das vorherige Niveau zurückzukehren. Aber: dies ist ein Durchschnittswert. Er berücksichtigt weder die individuelle Regenerationsfähigkeit – ja, wir Menschen sind unterschiedlich belastbar – noch das Alter und das Trainingsalter, und vor allem nicht die Unterschiede in der Regeneration von Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenken…

Regeneration der Muskulatur: 24-48 Stunden. Die Mikroverletzungen, die durch die muskuläre Beanspruchung entstanden sind, heilen, indem Muskelfasern über biochemische Prozesse gestärkt werden. Der positive Effekt dabei: In der Pause also kann der Muskel heilen, sich regenerieren, und er wird stärker und leistungsfähiger. Wenn sich also Belastung und Regeneration im geeigneten Mass abwechseln, entsteht durch die Superkompensation der gewünschte Trainingseffekt.

Regeneration der Bandstrukturen und Sehnen: Sehnen und Bänder bestehen beide aus Bindegewebe, parallel angeordneten kollagenen Fasern. Ihre Aufgabe ist es, durch eine hohe Zugfestigkeit die Verbindung zu Knochen und Muskeln stabil und effizient zu halten. Bindegewebe ist nur gering durchblutet. Bei einer Belastung erfolgt die Anpassung dementsprechend langsamer. Man spricht von einer Regenerationsdauer von bis zu mehreren Wochen!

Mentale Regenerationsfähigkeit: Nicht zu verwechseln mit der Mentalen Stärke: Bei bzw. nach einer starken Belastung braucht auch unsere Psyche eine Erholung. Die psychische, mentale Leistungsfähigkeit wird bestimmt durch Mentale Stärke und Widerstandskraft in Verbindung mit Belastungen im sportlichen, beruflichen und privaten Umfeld – sowie dem starken Willen, all das zu vereinen. Stress verhindert oder erschwert Regeneration, und er verhindert damit auch eine optimale Leistungsentwicklung.

Möglichkeiten der Regeneration

Es gibt viele Möglichkeiten zu regenerieren und auch hier kommt es darauf an, in welcher Phase man sich befindet. Grundsätzlich aber stehen unter anderem folgende Möglichkeiten bereit, um einen Ruhetag zu füllen:

1. Aktive Regeneration im Kompensationsbereich, wie leichtes Wandern oder leichtes Radfahren kann sehr geeignet sein, die vorermüdeten Muskeln zu entspannen – immer vorausgesetzt, man nimmt sich nicht direkt eine ungewohnt lange Wandertour vor oder fährt mit den Freunden die übliche Radrunde… Die Herzfrequenz für den Kompensationsbereich wird beim einer Leistungsdiagnostik ermittelt.
2. Entspannende Tätigkeiten wie Yoga, Meditation oder Entspannungstechniken wie Autogenes Training, PMR, progressive Muskelrelaxion, oder Atemtechniken. Davon gibt es viele Varianten, aber nicht jede Form von Yoga ist geeignet.
3. Alltägliche Entspannung wie Lesen, einem nicht sportlichen Hobby nachgehen…
4. Etwas Schönes (Nicht-Sportliches) mit dem Partner, Freunde, Familie unternehmen…
5. Sauna, Massage, Wellness…
6. Nichts tun. Manchmal härter als die härteste Einheit – aber manchmal tatsächlich das Richtige…
7. Schlafen 🙂

7 Tipps für schnellere Regeneration:

Mit diesen Regenerations-Boostern kannst Du noch besser regenerieren und so die Früchte Deines Trainings noch effizienter nutzen:

• Training gekonnt steuern (lassen) Das A und O für ein wirklich effizientes Training ist die passende, geeignete Trainingssteuerung. Sie beinhaltet sowohl individuelle überschwellige Trainings als auch die passende Form und Häufigkeit der Regenerationsphasen, -Tage und Dauer. Ein guter Tipp ist also: Individuelle Ziele, individuelle Trainingssteuerung finden. Was wir alle machen können, um besser und schneller zu regenerieren: Jedes Training mit einer Aufwärmphase beginnen und mit einer Cool-Down-Phase beenden. So wird das Laktat schneller abgebaut und die Herz-Kreislauf-Belastung gesteuert.
• Aufwärmphasen und Cool Downs integrieren: „Ich dehne immer nach dem Laufen“. Mag sich gut anhören, ist aber eher kontraproduktiv. Mobilisieren ist ok, aber Dehnen verhindert eher die gute Durchblutung des Gewebes. Wir empfehlen nach dem Cool Down die Einheit zu beenden und die Dehn- oder Yogaeinheit auf einen späteren Zeitpunkt oder den nächsten Tag zu verlegen.
• Gut hydrieren! Beim Ausdauersport verliert der Körper durch das Schwitzen neben Flüssigkeit auch Nährstoffe, die während und nach den Trainingseinheiten wieder zugeführt werden müssen. Zu wenig Flüssigkeit wirkt sich ausserdem auf die Dichte und „Dicke“ des Blutes aus, was wiederum den Blutdruck erhöht, so dass vermehrte Herzarbeit nötig ist, um den Körper stoffwechseltechnisch zu versorgen.
• Hochwertig ernähren! Was braucht der Muskel nach Belastung zur Regeneration? Den Baustoff Eiweiss, vor allem die essentiellen Aminosäuren. Die angemessene Ernährung nach dem Training ist also proteinreich. Oft (aber nicht immer) sind Omega-3-Fettsäuren geeignet, Reparaturprozesse und Wachstum der Muskelzellen zu beschleunigen. Viele Sportler schwören auf BCAA – Aminosäuren, die helfen, besser und schneller zu regenerieren. Komplexe Kohlenhydrate auffüllen (Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte).
• Schlaf: Ausreichender Schlaf dient der Zellerneuerung, sorgt für Stärkung der Abwehrkräfte, ermöglichst Zellwachstumsprozesse, zB. zur Muskelregeneration.
• Massagen: die mechanische Belastung während der Massage kann Entzündungsreaktionen in Muskeln abschliessen und so den Heilungsprozess ermöglichen. Ganz allgemein gesehen werden Verspannungen im Muskelgewebe gelöst und „Schlackstoffe“, also beim Stoffwechsel anfallende Abbauprodukt, abtransportiert. Eine Massage sollte aber sachkundig durchgeführt werden, manuelle Powermassagegeraete können auch, wenn sie unsachgemäss angewendet werden, eher Schaden verursachen.
• Ruhetage und / oder Kompensationstraining: Ausreichend Ruhephasen/ Ruhetage zwischen zwischen den (fordernden) Trainingseinheiten sind wichtig. Je nach individueller Konstitution können diese auch als aktive Regeneration gestaltet werden.

Du möchtest gezielt trainieren, um Dich zu verbessern? Dein ideales Training beginnt mit einer Leistungsdiagnostik mit umfassender Beratung bei uns:

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Intervalltraining 2

Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt macht in seinem Sportlerleben sehr wahrscheinlich irgendwann seine erste Leistungsdiagnostik. In dieser Diagnostik, optimalerweise als Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat, werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden und viel zu den Hintergründen erklärt wird. Dabei wird auch dein Trainingsalter berücksichtigt, Deine Trainingsphase, Deine Ziele.

Nach der Leistungsdiagnostik kennst Du nicht nur Deine Trainingsbereiche, Du erfährst auch viel über Deine Stärken, Deine Leistungsfähigkeit und Deine Potentiale und kannst dann Deine Trainingsinhalte gemäss Deiner Ziele aufbauen. So kann das Training sowohl für Einsteiger als auch für die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen/ Gravelrennen optimal gesteuert werden.

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Intervalltraining 1

Intervalltraining

Was ist das, was bewirkt es und für wen ist es geeignet?

Aus verschiedenen Gründen kommst Du irgendwann an den Punkt, an dem Du Dein Training auf ein nächstes Level heben möchtest. Sei es, weil es Dir nicht mehr ausreicht, immer im gleichen Tempo zu laufen, sei es, weil Du ehrgeizige Ziele hast, oder ob Du von Intervalltraining gelesen und gehört hast. Die Trainingstechnik „Intervalltraining“ verspricht schnelle Resultate bei geringem Zeitaufwand. Sie soll die VO2max steigern und Dich schneller machen.

Wir wollen untersuchen, warum es so effektiv ist, was Intervalltraining überhaupt bedeutet und was dabei zu beachten gilt. Denn es gibt wirklich Einiges zu beachten…

Was ist Intervalltraining 

Definition Intervalltraining:“Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann.“ Intervalltraining ist also als Kombination kurzer intensiver Einheiten beschrieben. Diese Kombination kann in allen Ausdauersportarten umgesetzt werden, wir beziehen uns hier auf Laufen und Radfahren. Das Intervalltraining geht in der Sportwissenschaft auf Emil Zátopek zurück, der damit die Trainingstechnik vor den Laufstil stellte. Die positiven Effekte der kombinierten kurzen und intensiven Sprinteinheiten wurden in zahlreichen Studien belegt.

Arten des Intervalltrainings

Beim Intervalltraining wechseln sich intensive Abschnitte mit aktiven Erholungsphasen ab. Ziel ist es, den Organismus an hohe Belastungen zu führen und ihn auch gleich wieder regenerieren zu lassen. Zu spüren ist das an der Herzfrequenz: Sie steigt in den intensiven Phasen an und soll in den Pausen wieder heruntergehen. 

Training ist immer für den Körper ein Reiz, auf den er mit Anpassung reagiert. Wenn man also immer im gleichen Tempo läuft, wird sich nach oben nichts mehr anpassen… Intervalle hingegen bringen Varianz und fordern den Körper auf, sich den neuen Reizen anzupassen (sie sind gleichwohl nur EINE Möglichkeit, das Training variantenreich zu gestalten). 

Intervalle sind also alle Kombinationen aus verschiedenen Intensitätsstufen mit Regenerationsstufen. Üblich sind 100 Meter, 200, 300 oder 400 Meter Intervalle mit hohen bis sehr hohen Intensitäten in Abwechslung mit Laufen oder Gehen im kompensatorischen/ extensiven Bereich. Längere Intervalle von 1000 Meter oder 2000 Metern sind noch fordernder, können aber auch extensiv gelaufen werden (an der anaeroben Schwelle). Man kann die Intervalle auch nach Zeit laufen – 1 Minute Sprint, 1 Minute Auslaufen oder Gehen – oder 2, 3, 4 Minuten im Entwicklungs- oder Spitzenbereich, danach Auslaufen oder Gehen. 

Auch eine freie Kombination als Fahrtspiel ist ein Intervalltraining: Hier bestimmst Du frei die Längen und Zeiten der Belastung und Entlastungsphasen. Zum Beispiel indem Du Dir Streckenziele setzt, bis zum nächsten Pfosten oder Baum.

Letzlich ist auch der Walk-and-Run eine allgemeine Bezeichnung für sich abwechselnde Belastungs-Entlastungs-Einheiten, die für Freizeitsportler zur Vorbereitung vorrangig auf Grundlagenausdauer-Verbesserung zielt.

Warum hohe Intensität mit Pausen kombinieren

Dass Pausen sinnvoll sind, spürt jeder, der beginnt, sein Training zu strukturieren. Sind sie zu kurz oder zu schnell, bleibt die Herzfrequenz zu hoch, ist das nächste Intervall oder spätestens das übernächste Intervall vielleicht nicht mehr zu schaffen. Sind die Pausen hingegen zu lang, geht die Effizienz verloren…

Der Wechsel von „Gas geben“ und wieder zur Ruhe kommen fällt nicht jedem gleich leicht. Für alle gilt: Training macht den Meister. Klar ist: Stehen bleiben ist keine ratsame Option! Hinsetzen oder hinlegen auch nicht 😉

Gestalte Dein Intervalltraining so, dass Dir eine gewisse Anzahl intensiver Belastungen/ kompensatorischer Entlastungen hintereinander gelingt.

Ein gutes Intervalltraining sieht beispielsweise so aus:

Vorgabe: 8 x 1000 meter

Entwicklung der Herzfrequenz, im Hintergrund die Trainingsbereiche

Einlaufen – Auslaufen

Auswirkung des Intervalltrainings auf den Körper

VO2Max-Optimierung

Bei hohen Intensitäten lernt Dein Körper, die Sauerstoffaufnahme zu verbessern. So steigerst Du Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max und die aerobe Kapazität). So steht den Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung, und Du lernst, Dich länger und intensiver zu belasten.

Grundlagenausdauerverbesserung

Auch in den Grundlagen kannst Du dann länger ein höheres Tempo halten, ohne in den anaeroben Bereich zu gelangen.

Laktattoleranztraining

Beim Intervalltraining bzw. Training mit hoher Intensität entsteht Laktat, was Dich irgendwann zwingt, das Tempo zu verringern oder gar aufzuhören. Immer wieder an diese Schwelle zu gehen, bedeutet für den Körper zu lernen, mit den Prozessen umzugehen (Anpassungsprozesse-Laktattoleranz). 

Trainingstechnik ist vielschichtig und garnicht so einfach. Deshalb lies auch unseren nächsten Artikel zum Thema Intervalltraining Teil 2!

Mit einer Leistungsdiagnostik Trainingsbereiche ermitteln

Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt und dabei sein Training mit unterschiedlichen Einheiten bereichert, muss dafür Kenntnis über seine Trainingsbereiche (Pace undHerzfrequenz) haben. Dies ist nur über eine Leistungsdiagnostik möglich. Wir ermitteln Deine Trainingsbereiche in einer Leistungsdiagnostik, optimalerweise als Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat. Dabei werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden. Es wird sehr viel zu den Hintergründen erklärt wird. So kann das Training danach sowohl für Einsteiger als auch für die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen optimal gesteuert werden.

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Starkes Immunsystem – Teil 1 Bewegung und Trainingsplanung

Starkes Immunsystem – Bewegung und Trainingsplanung

Fokus Erkältungen – Teil 2 Bewegung und Training für ein starkes Immunsystem

Jeden Winter das Gleiche: Irgendwann beginnen die Menschen um uns herum zu niesen, husten, erkältet zu sein. Was kann man tun, um gesund zu bleiben, für Training, Wettkampf und Alltag?

Erkältet – Das ganze Training für die Katz?!

Keiner mag Erkältungen – aber für einen Ausdauersportler kann eine Erkältung einen bedeutsamen Einschnitt in seiner Trainingshistorie bedeuten. Nur wer gesund ist, kann seinem Körper Leistung abverlangen – weshalb Training bei oder nach Erkältungen angepasst sein muss. Von Wettkämpfen einmal ganz zu schweigen!

Gesund und stark für Training, Wettkampf und Alltag

Was kann man in Erkältungszeiten tun, um nicht jede Erkältung mitzunehmen, um widerstandsfähig zu sein, weiter im Training bleiben zu können? Wir nennen euch die beiden aus unserer Sicht wichtigsten Tipps für ein starkes Immunsystem – Bestimmt nichts Neues für den Einen oder Anderen – und dennoch immer wieder einen kleinen Reminder wert…

Erkältungen vermeiden

Zunächst vorab: in Erkältungszeiten sollte man sich überlegen, Menschenansammlungen möglichst zu meiden. So doof das klingt: Die meisten Erkältungen werden im besten Sinne von anderen „eingefangen“ oder „abgeholt“: Du stehst in der Bahn, gehst ins Restaurant, öffnest die Tür zum Geschäft – schon mit dem Griff an den Haltegriff oder die Türklinke hast du Dir eine Portion Keime und Bakterien abgeholt. Wer hier nicht auf verstärkte Hygiene achtet, führt sich diese Bakterien spätestens beim nächsten Griff ins Gesicht quasi selbst zu. Auch in der ausgeatmeten Atemluft schweben die fiesen Teilchen einen Moment, bis sie zum Boden sinken. Bei intensiver Nähe zu erkälteten Personen werden diese einfach eingeatmet – wenn dann noch geniest oder gehustet wird, umso direkter.

Was kann man tun: Schutz davor kann eine gewisse Distanz bieten, man kann Orte und Situationen versuchen zu vermeiden, in denen es nicht möglich ist, Abstand zu halten, man kann z.b. Handschuhe tragen und/oder öfters Händewaschen. Seit Corona sind wir da vielleicht sensibler geworden, aber vergessen auch leicht, dass auch „einfache“ Erkältungen übertragbare Krankheiten sind. Natürlich spielt es eine Rolle, wie stark das individuelle körperliche Abwehrsystem ist.

Abwehr stärken – Immunsystem boosten

Deshalb ist es gut, sich gute Angewohnheiten zuzulegen, die das Immunsystem stärken, so dass Erkältungen nicht aufgenommen werden bzw. im Falle eines Infektes leichter ablaufen. Mediziner haben eine Liste von Faktoren erstellt, die unser Immunsystem beeinflussen – unsere beiden Tipps gehören dazu:

Tipp Nr. 1: Sport & regelmäßige Bewegung – aber richtig!

Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, aber auch Wandern oder Walken regen das Immunsystem an. Bei jedem Training wird das Immunsystem stimuliert. Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin, die bei Belastung ausgeschüttet werden, wirken anregend. Ein regelmässiges Ausdauertraining ist daher gut für ein starkes Immunsystem.

Was ist für das Immunsystem wichtig beim Ausdauersport

Regelmässigkeit geht vor Intensität – Besser 3-4 mal die Woche gemässigtes Ausdauertraining als 1 mal sich „kaputtlaufen“ oder völlig fertig vom Rad fallen… „Regelmässig“ heisst aber nicht, dass Deine Einheiten dabei immer gleich sein sollten – ein guter Plan lebt von der Abwechslung von Anstrengung, Ausdauer und Regeneration…

Das heisst auch bei mässigem Wetter, also unserem eher grauen Winter, tut Bewegung an der frischen Luft gut. Eine Runde Laufen auch im Kühlen oder Nassen tut der Laune gut und härtet ab vorausgesetzt man beherzigt die Regeln für danach: Frösteln vermeiden, Trockenes anziehen.

Offseason, Regeneration, Winterpausen…

Wer sich belastet, braucht Erholungspausen. Nach einer anstrengenden Phase muss der Körper regenerieren. Das kann bedeuten, dass Du vielleicht zwei-drei Tage trainierst und dann 1-2 Tage pausierst. Oder Du baust eine gewisse Zeitlang auf, und fügst dann Regenerationsphasen ein. Es gibt viele unterschiedliche Ansätze und Systeme. Das Wichtige dabei zu wissen ist: Nur auf ein ausgeruhtes, belastbares System kann aufgebaut werden! Bei Nichtbeachtung kann es zum gegenteiligen Effekt kommen: Übertraining und Infektanfälligkeit aufgrund einer Art „Open-Window-Phänomen“.

Der Open-Window-Effekt und seine Folgen

Open-Window-Effekt – Was ist das? Studien stellten eine vermehrte Infektanfälligkeit nach intensiver Belastung fest, da die Immunzellen nach Belastungsende weit unter den Ausgangswert sinken. Regeneration und gegebenenfalls moderates Training im unteren GA 1 und im Kompensations-Bereich sind daher wichtig. Zu starke körperliche Anstrengung kann also die Infektanfälligkeit erhöhen. Auch zu häufiges intensives Training gehört dazu.

So passiert es immer wieder, dass z.B.nach einem Wettkampf verschwitzt herumgestanden wird, weil man gefühlt direkt nach der Anstrengung nicht friert… Eine ziemlich kritische Situation für das Immunsystem, welches sich in einer „Extremsituation“ befindet.

SCHORK Sports-Tipp: Nach dem Wettkampf erst umziehen, dann mit anderen austauschen!

Fazit: Gestalte Dein Training abwechslungsreich und berücksichtige Ruhephasen. Möglicherweise hilft Dir Training nach einem passenden Trainingsplan. Bei uns findest Du individuelle Beratung und effiziente Trainingsplanung. Auftakt zu einer Trainingsplanung bildet stets eine Statusfeststellung mittels Leistungsdiagnostik bzw. Gesundheitsdiagnostik – unabhängig davon ob Du Einsteiger oder ambitionierter Hobbysportler bist, für Triathleten, Läufer und Radsportler.

Weiter zu Teil 2: Sporternährung – Starkes Immunsystem – Teil 2 – Ernährung TBA

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Mario – Trainingsplanung zum Berlin Marathon- Feedback

Mario: Mein Feedback zur Trainingsplanung zu meinem Highlight Berlin Marathon 2023

„Lieber Uwe,

zuerst einmal bin froh das ich denn Tipp von Martina erhalten habe. Ohne Dich hätte ich nicht ansatzweise eine solche Fitness erreichen können!

Mein Weg zum Berlin Marathon 2023

Ich bin dir unfassbar dankbar für deine Unterstützung, Ratschläge und unermüdlichen Einsatz. Ich kann voller Stolz sagen, dass ich mit der Entscheidung mich von dir begleiten zu lassen alles richtig gemacht habe. Zum einem freue ich mich wenn der Berlin Marathon überstanden ist und ich wieder einigermaßen in den Alltag zurückkehren kann, aber zum anderen heißt es dann auch erst einmal nicht mehr mit dir zusammen zu arbeiten. Und das macht mich im Moment sogar etwas traurig. So wie ich mich kenne ist auch hier das letzte Wort mit mir selbst noch nicht gesprochen 🙂

Vielen lieben Dank Uwe. Bleib so wie du bist und du wirst noch ganz viele Leute in Ihrem Leben helfen Ihre Ziele zu erreichen.

Voller Dank

Mario„

Mit Plan zum ersten Marathon

Danke Dir, Mario, für das supernette Feedback! (Danke auch an Martina :)) Toi, toi, toi, für Deinen großen Lauf! Hier ein kleiner historischer Rückblick: Was brachte Mario mit? Zunächst einmal nur geringe Lauferfahrung… Sportlich gesehen war er zwar immer schon sehr aktiv mit Fussball und Fitness. Mit dem Laufen jedoch ist er bis dato nicht so richtig warm geworden… Als die Idee entstand, einmal einen Marathon zu laufen, kam mit ihr der Wunsch nach professioneller Begleitung. So führt diese Idee Mario zu uns und wurde zum Plan!

Von der Idee zum Trainingsplan

Den Auftakt machte eine erste Leistungsdiagnostik – ganz ehrlich: diese erste Diagnostik bei uns war auf einen geradezu blutigen Laufeinsteiger ausgerichtet: Gehstufen, halbe km-Steigerung und ein recht schnelles Ende… Sie zeigte ausbaufähige Ausdauerwerte, keine wirkliche Spanne zwischen aerober und anaerober Schwelle, geringe Laktattoleranz. Und doch: Mental war Mario von Anfang an stark und brachte mit, was im Ausdauersport „die halbe Miete“ ist: Entschlossenheit!

Zwischen Laufen und Business

Während der folgenden Monate hat Mario uns immer wieder begeistert: Er hat das Training 100% in seinen Alltag integriert, auch wenn es manchmal sicher nicht ganz einfach war, hat er immer Zeit für sein Training geschaffen! Seine Einheiten wurden immer präziser, die Zeiten immer besser. Bei den Zwischenzielen wurden immer neue Rekorde gelaufen, die Distanzen immer weiter… Das wichtigste: Mario blieb unverletzt, gesund und er blieb dran! Die letzte Diagnostik mit Racepace-Bestimmung hat nun gezeigt: Mario, du bist top-vorbereitet!

Wir wünschen Mario nun für seinen sportliches Highlight „Berlin Marathon 2023“ alles Gute, viel Erfolg und Freude – bestens trainiert hast Du dafür ja!

Kein Platz für Standard-Laufpläne…

Unsere Trainingsplanung orientiert sich immer an der aktuellen Leistung und den Zielen des Sportlers. Wenn ein Sportler sehr eingespannt in Beruf und/oder Familie ist, ist das oft nicht leicht – Standardpläne können da nicht funktionieren. Erstens zwängen sie den Sportler zu sehr ein oder beanspruchen ihn sehr stark, zweitens kann ein Standardplan niemals individuell den Sportler fordern und fördern…

Trainingspläne & Coaching – individuell und effizient

Wir sind immer eng am Sportler, korrespondieren über die geleisteten Einheiten und über die besonderen Herausforderungen. Jede einzelne Einheit ist auf den Sportler abgestimmt und in Details für ihn beschrieben. Dabei ist es nicht notwendig, den sportwissenschaftlichen Hintergrund der Trainingsplanung oder spezieller Einheiten zu erlernen. Wichtig ist allerdings ein sehr gutes Vertrauensverhältnis zwischen Trainer und Sportler – und die Bereitschaft – und Entschlossenheit -, sich vom Trainer durch ganz spezifische Kombinationen von unterschiedlichen Einheiten und Regenerationsphasen zu seinen persönlichen Bestleistungen und den gesetzten sportlichen Zielen führen zu lassen.

Serie „Mein Feedback“ – Feedbacks von Sportlerinnen und Sportlern zu Training, Coaching, Workshops, Laufanalysen und Diagnostik

Lest ihr gerne von den Erfahrungen anderer? Dann habt ihr mit dieser kleinen Serie „Kundenfeedbacks“ vielleicht Freude. Wenn Dich andere Sportlerfeedback interessieren – hier kannst Du blättern:

Markus – EigerUltra – 101 km durch die Schweiz

Kai – Meine Laufanalyse

Möchtest Du uns Deine Story mitteilen? Schreib uns!

Melde Dich gerne per email oder per Telefon. Oder möchtest Du eine individuelle Trainingssteuerung für Deine sportlichen Ziele anfragen?

Markus – E101 EigerUltra – Feedback

Markus: Mein Feedback zum E101 EigerUltra

E101 EigerUltra – Trainings-Statistik

„101 Lauftrainings in der gesamten Vorbereitung und 101 km in der letzten Trainingswoche. Gute Vorzeichen für den E101? Wir werden sehen 😀

Vorbereitung auf mein Saison Highlight EigerUltra

Mit nur 33 Tagen ohne jegliche Trainings-Aktivität (innerhalb der Vorbereitungszeit von 4 Monaten – Anm. SCHORK Sports) – und da sind Krankheitstage und verletzungsbedingte Pausen eingeschlossen – war die Vorbereitung auf das Saison Highlight ziemlich intensiv. Ich fühle mich aber großartig und besser vorbereitet als jemals zuvor!

Trainingsplanung, Coaching und Stolpersteine

Das habe ich vor allem meinem Coach @sportsanddiagnostic zu verdanken, der mich trotz aller Stolpersteine souverän durch die gesamte Vorbereitung gebracht hat. Professionelle Leistungsdiagnostik, ständige Anpassungen des Trainings, Ernährungstipps, Late Night Feedback, kreative Ideen für besondere Einheiten und nicht zuletzt ein perfekt auf mich und meinen Körper abgestimmter Trainingsplan haben mich auf mein bisher bestes Leistungsniveau gebracht. Danke Uwe! 🤩

Ready to Rumble

Mit größter Motivation und Aufregung kann ich nun den Start am Samstag um 4 Uhr in Grindelwald kaum erwarten! Wohlwissend, dass ich über die 101 km mindestens einmal durch meine persönliche Pain Cave gehen werde.. doch darauf bin ich vorbereitet – Let’s get ready to rumble! 🔥„

Markus, ambitionierter Trailläufer & Womo-Reisender

Markus´ Saison Highlight aus Trainersicht

Unsere Trainingsplanung orientiert sich immer an der aktuellen Leistung und den Zielen des Sportlers. So auch bei Markus, der die 101 km beim EigerUltra sich als Saisonhighlight geplant hat. Um eines vorweg zu nehmen: in der letzten Woche gab es natürlich nicht mehr soooo viele Laufkilometer, denn was bis dahin nicht trainiert worden ist, das wird auch mit den letzten Einheiten nicht kompensiert…

Über den gesamten Zeitraum gab es natürlich viele längere Laufeinheiten, aber auch an der Lauftechnik und dem Tempo wurde gearbeitet. Eines der Kernthemen bei solchen (Ultratrail-)Vorhaben ist, den Umgang mit der Ermüdung des Körpers zu trainieren. Da helfen auch Alternativsportarten wie Radtrainings, die Regeneration zu unterstützen. Krafttraining sorgt für die Stabilität und ist für Markus ein fester Bestandteil des Plans!

Das Finish des EigerUltra E101 war die Belohnung – und langfristig verletzungsfrei zu bleiben immer unser Ziel! Gut gemacht, Markus!

Serie „Mein Feedback“ Feedbacks von Sportlerinnen und Sportlern“ zu Training, Coaching, Workshops, Laufanalysen und Diagnostik

Lest ihr gerne von den Erfahrungen anderer? Dann habt ihr mit dieser kleinen Serie „Mein Feedback“ vielleicht Freude. Start macht Markus mit seinem Post zum EigerUltra – 101 km durch die Schweiz. Mehr von Markus lest ihr auf seinem Instagram-Profil: https://www.instagram.com/trail4markus/

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