Trainingsparameter „Kadenz“ – Was ist die richtige Trittfrequenz?
Im ersten Teil „Trittfrequenz beim Radfahren: Kadenz, Laktat & Ermüdung“ haben wir beschrieben, warum Radfahrer bei gleicher Leistung mit unterschiedlichen Trittfrequenzen fahren können – und wie sich dadurch die Belastung von Muskulatur und Herz-Kreislauf-System verändert.
Die Trittfrequenz ist damit nicht nur eine technische Kennzahl auf dem Radcomputer. Sie kann gezielt als Trainingsparameter eingesetzt werden.
In diesem zweiten Teil geht es deshalb um die Frage: Was verändert sich, wenn wir bewusst mit unterschiedlichen Kadenzen trainieren – und welche Trittfrequenz ist für welches Trainingsziel sinnvoll?Was hat die Trittfrequenz mit dem Nervensystem zu tun?
Was hat die Trittfrequenz mit dem Nervensystem zu tun?
Beim Radfahren steuert das zentrale Nervensystem die Aktivierung der Muskulatur. Verändert sich die Trittfrequenz, verändert sich deshalb auch die neuromuskuläre Anforderung der Bewegung.
Untersuchungen mittels Elektromyografie zeigen, dass sich die Aktivität verschiedener Beinmuskeln abhängig von der gewählten Kadenz verändern kann. Auch die zentrale Ansteuerung der Muskulatur kann sich während einer ermüdenden Belastung verändern. Die Forschung ist allerdings nicht eindeutig genug, um daraus eine einfache Regel wie „hohe Kadenz aktiviert das Nervensystem stärker“ abzuleiten.
Vielmehr verändert sich die Art der muskulären und neuromuskulären Beanspruchung:
Bei niedriger Kadenz muss pro Pedalumdrehung mehr Drehmoment erzeugt werden. Bei höherer Kadenz sinkt das erforderliche Drehmoment, dafür müssen die Bewegungen häufiger ausgeführt und koordiniert werden. Genau diese unterschiedlichen Anforderungen machen die Kadenz für das Training interessant.
Deshalb gibt es nicht „die eine richtige“ Trittfrequenz…
Eine allgemein optimale Kadenz gibt es nicht. Welche Trittfrequenz sinnvoll ist, hängt unter anderem von Leistung, Trainingszustand, Streckenprofil, Dauer der Belastung und Trainingsziel ab. Auch die individuell bevorzugte Kadenz verändert sich mit diesen Faktoren.
Für die Trainingspraxis kann die Kadenz deshalb gezielt variiert werden:
| Trainingsziel | Sinnvolle Kadenzstrategie |
| Ökonomisches Grundlagentraining | bevorzugte bzw. individuell ökonomische Kadenz |
| Kraftausdauer | zeitweise niedrigere Kadenz bei kontrollierter Leistung |
| Hohe aerobe Leistung | häufig mittlere bis höhere Kadenz |
| Bergtraining | je nach Steigung und Ziel variieren |
| Technik/Koordination | höhere Kadenz gezielt trainieren |
| Sprint | deutlich höhere, leistungsabhängige Kadenz |
| Ermüdungsresistenz | unterschiedliche Kadenzen unter Belastung einsetzen |
Die konkrete Kadenz sollte dabei nicht isoliert betrachtet werden. Entscheidend ist immer die Kombination aus Leistung, Herzfrequenz, Laktat, subjektiver Belastung und Trainingsziel.
Was bedeutet das für die Trainingspraxis?
Für einen Ausdauerathleten ist es deshalb wenig sinnvoll, sich dauerhaft auf beispielsweise 90 U/min festzulegen.
Interessanter ist die Frage: Welche Kadenz ist bei meiner Leistung physiologisch und biomechanisch sinnvoll – und wie verändert sich meine Reaktion darauf unter Ermüdung?
Ein gezielt aufgebautes Training kann deshalb mit unterschiedlichen Kadenzen arbeiten.
1. Die bevorzugte Kadenz
Im Grundlagenbereich kann die selbst gewählte Kadenz zunächst eine gute Orientierung sein.
Sie stellt häufig einen individuellen Kompromiss zwischen Kraftaufwand, Bewegungsfrequenz, Sauerstoffbedarf und subjektivem Belastungsempfinden dar.
Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass die frei gewählte Kadenz unter allen Bedingungen die energetisch günstigste ist. Die bevorzugte Kadenz wird unter anderem von Leistung, Trainingszustand und Belastungsdauer beeinflusst.
2. Niedrig-Kadenz-Intervalle
Niedrige Kadenzen erhöhen bei gleicher Leistung das erforderliche Drehmoment pro Pedalumdrehung. Dadurch lässt sich die Kraftausdauer gezielt trainieren.
Solche Intervalle können beispielsweise bei moderater bis höherer Leistung eingesetzt werden. Sie sollten allerdings kontrolliert durchgeführt werden. Denn: Niedrige Kadenz bedeutet nicht automatisch besseres Training!
Die Studienlage zu einem generellen Leistungsvorteil von Niedrig-Kadenz-Training ist nicht eindeutig. Eine systematische Übersichtsarbeit kommt beispielsweise zu dem Schluss, dass ein klarer Vorteil gegenüber Training mit frei gewählter Kadenz nicht belegt ist.
Niedrige Kadenzen sind daher vor allem als zusätzlicher Trainingsreiz interessant – nicht als Ersatz für das normale Ausdauertraining.
3. Hoch-Kadenz-Intervalle
Auch hohe Kadenzen können gezielt trainiert werden. Dabei geht es unter anderem darum, die Fähigkeit zu verbessern, eine hohe Trittfrequenz technisch sauber, kontrolliert und über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Mit zunehmender Intensität kann eine hohe Kadenz allerdings auch die neuromuskuläre Beanspruchung erhöhen. Eine systematische Übersichtsarbeit fand Hinweise darauf, dass hohe Kadenzen bei hoher Intensität die neuromuskuläre Ermüdung stärker beeinflussen können – die Ergebnisse sind allerdings abhängig von Trainingszustand, Belastungsdauer und gewählter Kadenz.
Auch hier gilt deshalb: Höher ist nicht automatisch besser…
4. Die Kadenz unter Ermüdung beobachten
Besonders interessant wird die Trittfrequenz bei längeren Belastungen. Bleibt die Leistung konstant, während die Kadenz zunehmend absinkt? Steigt gleichzeitig die Herzfrequenz? Verändert sich das Verhältnis zwischen Herzfrequenz und Leistung?
Solche Veränderungen können zusätzliche Informationen über die Ermüdungsentwicklung liefern.
Die Kadenz ist damit nicht nur ein Trainingsparameter, sondern kann während einer längeren Belastung auch als Beobachtungsgröße genutzt werden.
Zurück zur Frage „Was ist die richtige Trittfrequenz“
Die richtige Trittfrequenz ist keine fixe Zahl. Sie hängt vom Fahrer, der Leistung, der Streckencharakteristik, dem Trainingszustand und vor allem vom Trainingsziel ab.
Für die Trainingsplanung und -steuerung ist deshalb nicht entscheidend, ob 80, 85 oder 95 U/min auf dem Display stehen. Entscheidend ist, welche physiologische und neuromuskuläre Belastung damit erzeugt wird.
Gerade deshalb lohnt es sich, die Trittfrequenz nicht isoliert zu betrachten, sondern gemeinsam mit Leistung, Herzfrequenz und – bei einer Leistungsdiagnostik zu analysieren.
Zurück zu Teil I Trittfrequenz beim Radfahren I: Kadenz, Laktat & Ermüdung – Im ersten Teil geht es darum, warum unterschiedliche Kadenzen bei gleicher Leistung zu unterschiedlichen physiologischen Belastungen führen können.
Lass Dich gezielt analysieren – Aktuelle Werte per Leistungsdiagnostik auf dem Rad bestimmen lassen
Vereinbare hier einen Termin für Deine Leistungsdiagnostik für Training oder Wettkampf/ RacePace: